時間就如同白駒過隙般的流逝，我們又將迎來新的喜悅、新的收獲，讓我們一起來學(xué)習(xí)寫計(jì)劃吧。計(jì)劃書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇計(jì)劃呢？以下是小編收集整理的工作計(jì)劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

教練的工作計(jì)劃篇一

在進(jìn)行鍛煉之前，要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動，讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動可以幫助你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損傷。

可選擇器材：跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺階器、動感單車

二、力量運(yùn)動

【第一天】鍛煉肌肉：胸

【第二天】鍛煉肌肉：背

【第三天】鍛煉肌肉：肩

【第四天】鍛煉肌肉：肱二、肱三

【第五天】鍛煉肌肉：腿

【第七天】休息

休息一天，為下一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。

這套健身房減肥計(jì)劃比較簡單，大家也可以參考專業(yè)健身教練的建議，為自己量身定做一個減肥計(jì)劃。

教練的工作計(jì)劃篇二

20xx年11月，卓越健身會所經(jīng)過兩個月的全面升級進(jìn)入試營業(yè)期，此次開店無疑具有對天水地區(qū)健身行業(yè)里程碑的意義。當(dāng)然，這次新店升級我們投入了每一位同事的熱情與汗水，大家都知道這次新店的不易，所以在此，我作為教練部經(jīng)理，向卓越健身會所店長及總經(jīng)理匯報(bào)11月份教練部工作計(jì)劃，計(jì)劃內(nèi)容如下：

1.會員安全：在俱樂部內(nèi)部的會員，我們教練應(yīng)進(jìn)行無差別的服務(wù)，這種服務(wù)就要在保證安全的基礎(chǔ)之上來開展，在對會員進(jìn)行指導(dǎo)的同時，告知每一位使用的會員，每一種器械都具有一定的危險(xiǎn)系數(shù)，通過我們教練的指導(dǎo)保障會員的安全或者相應(yīng)的降低這種危險(xiǎn)。

2.對會員進(jìn)行器械指導(dǎo)：在本次新店升級過程中，增加了許多組合器械，對這批器械，在我們教練對其有較深的掌握后對會員進(jìn)行詳細(xì)的解說以及指導(dǎo)，另外加強(qiáng)我們教練的專業(yè)水準(zhǔn)，以其專業(yè)的表達(dá)來使會員感受到我們的服務(wù)。

3.體適能測試：我們在新會員入店的時候，對會員承諾的體適能測試（以下簡稱體測）要如實(shí)完成，在十一月中，會將會員的體測納入每天的工作計(jì)劃中，而且會根據(jù)每一個教練完成的體測數(shù)目作為考核教練水平的指標(biāo)之一。

4.制定健身計(jì)劃：在對會員進(jìn)行的體測之后，根據(jù)每位會員的身體指數(shù)，制定大概的訓(xùn)練計(jì)劃，這份計(jì)劃應(yīng)該具有它的唯一性。

5.跟蹤計(jì)劃執(zhí)行：在對會員制定的計(jì)劃要具有一定的督促性，相應(yīng)的會員完成結(jié)果，本身就是對教練工作的一種肯定與認(rèn)可，所以跟蹤計(jì)劃執(zhí)行是一個必不可少的環(huán)節(jié)。

6.與會員交流：根據(jù)以上的幾條，應(yīng)該已經(jīng)和會員建立起了一定的交流，在和會員的交談中，我們可以發(fā)現(xiàn)很多有利我們工作開展的方式方法，同樣，在和會員交談中，確定我們的私教意向客戶，針對這些會員進(jìn)行詳細(xì)的指導(dǎo)與介紹。但是在和會員交談中要注意語言的表達(dá)方式與避開一些隱私話題。

總體上，保證每一位教練從細(xì)節(jié)入手，完善自我的服務(wù)質(zhì)量。

1.每天早上上班應(yīng)擦拭器械，檢查器械的安全性能，整理當(dāng)天需要準(zhǔn)備的體測設(shè)備。

2.將教練部成員分兩批，一批來服務(wù)會員，進(jìn)行器械指導(dǎo)與完成當(dāng)天訓(xùn)練計(jì)劃，另一批打電話邀約，預(yù)約第二天體測會員。

3.中午分兩班來吃午餐，在中午需留守教練來進(jìn)行值班，各員工之間協(xié)調(diào)，避免出現(xiàn)空崗。

4.每周一下午進(jìn)行培訓(xùn)，對銷售私教與團(tuán)體收費(fèi)課程的開發(fā)進(jìn)行意見整理，另外對每個教練進(jìn)行評估性的考核。

5.對教練的巡場區(qū)域進(jìn)行劃分，在每天的高峰期保證有教練的指導(dǎo)與保護(hù)。

6.在下班之前，整理好當(dāng)天會員的使用的器械，擺放整齊，對當(dāng)天工作時出現(xiàn)的問題進(jìn)行匯總，抽出十分鐘時間進(jìn)行解答與探討，確保第二天工作有條不紊的進(jìn)行。

7.要求每位教練嚴(yán)格遵守公司的相關(guān)規(guī)章制度，杜絕出現(xiàn)有損教練身份的事項(xiàng)。

1.卓越健身會所現(xiàn)有教練14名，每人每天完成2個體測，每人每天邀約客戶2批，當(dāng)天如沒有完成，累計(jì)到第二天。周末進(jìn)行核對，如沒有完成，對其進(jìn)行降職處罰。

2.每位教練對會員進(jìn)行排查，對其有私教意向客戶進(jìn)行談單，每人每天完成3個以上會員談單，并做記錄。

3.現(xiàn)有教練中可以擔(dān)任私人教練的5名，對其五名每人每月完成私教至少一單，課程在十節(jié)以上，總體當(dāng)月為至少50節(jié)私教課程，總金額至少為5000元。現(xiàn)有私人教練課時統(tǒng)一為100元/節(jié)，如當(dāng)月完成任務(wù)或銷售優(yōu)秀者，可考核提高課時費(fèi)用。

另：對于團(tuán)體私教課程的開發(fā)還在進(jìn)一步的市場調(diào)差與制定過程中，暫不列入工作計(jì)劃中。

本計(jì)劃只是本人一些粗淺的想法，文中的一些觀點(diǎn)在此提出，希望店長及總經(jīng)理還有各位同事提出指正，如有不妥之處，請?zhí)岢鰧氋F意見。

教練的工作計(jì)劃篇三

每次訓(xùn)練前熱身5～10分鐘，建議使用跑步機(jī)，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運(yùn)動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20rm

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌。

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16rm。

第二個月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12rm。

第三個月開始再增加個別動作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12rm和6～10rm相對調(diào)節(jié)，必要時可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。此計(jì)劃適合初學(xué)者訓(xùn)練，之后需要更全面一點(diǎn)的中級訓(xùn)練計(jì)劃。

教練的工作計(jì)劃篇四

1、熟悉場館器械區(qū)。知道所有器械用法。

2、擁有很專業(yè)健身知識，有指導(dǎo)會員的能力。

3、了解會員的需求，增肌，減脂，塑形。針對會員要求擬定方案。

4、了解會員的消費(fèi)水品，從而下手談?wù)n時問題。

5、具有銷售的頭腦去談私教，盡量可以下單。

6、注重上課質(zhì)量和回訪會員。

7、注意和會員溝通時的言行舉止。

今年是我們健身中心發(fā)展非常重要的一年，也是一個充滿挑戰(zhàn)、機(jī)遇與壓力的一年。為了增強(qiáng)責(zé)任意識、服務(wù)意識，并充分認(rèn)識和有條不紊地做好客服部的工作，特制定本計(jì)劃。

隨著客服工作的不斷強(qiáng)化，對客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我們要進(jìn)一步的做好日常工作。

1.加強(qiáng)和規(guī)范客服部工作流程，認(rèn)真審核原始票據(jù)，細(xì)化與顧客和財(cái)務(wù)的對接流程，做到實(shí)時核算，在辦理業(yè)務(wù)的同時，強(qiáng)化業(yè)務(wù)的效率性和安全性。

2.倡導(dǎo)人人提高節(jié)約的意識，努力做好開源節(jié)流，在控制費(fèi)用方面，加強(qiáng)艱苦奮斗、勤儉節(jié)約的作風(fēng)，不浪費(fèi)一張紙、一支筆將辦公費(fèi)用降到最低限度。

3.加強(qiáng)內(nèi)控與內(nèi)審工作，讓員工每月進(jìn)行自查、自檢工作，并做自我總結(jié)，及時發(fā)現(xiàn)問題，及時糾正錯誤，讓基礎(chǔ)工作進(jìn)一步完善。

4.為加強(qiáng)客服人員的個人素質(zhì)，著手對客服人員進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)內(nèi)容主要針對‘儀容儀表’‘服務(wù)的重要性’‘如何服務(wù)’‘接待技巧’等幾個環(huán)節(jié)。爭取在最短的時間內(nèi)讓客服人員有較大的轉(zhuǎn)變和提升。

5.針對健身中心人氣不夠旺、知名度不夠高的問題需盡快解決，但要提升知名度需要大量的廣告資金投入，為解決和提升我們的影響力，減少廣告支出，準(zhǔn)備開始長期著手健身中心外聯(lián)工作，聯(lián)系本地一些知名企業(yè)、單位合作，如銀行、電信、酒店、旅游、娛樂業(yè)等。充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，借力發(fā)力，提升我們的知名度、影響力，從而達(dá)到預(yù)期效果。

教練的工作計(jì)劃篇五

幾年的駕駛工作中，我嚴(yán)格遵守道路安全相關(guān)法規(guī)和有關(guān)章程，并在教學(xué)工作中不斷學(xué)習(xí)新的車輛維護(hù)、維修技術(shù)和駕駛技能，在駕駛實(shí)踐中逐漸樹立起“嚴(yán)守規(guī)章、安全第一”的觀念，在當(dāng)年汽車性能、駕駛條件相對較差的情況下，不懼烈日酷暑，勤勤懇懇、兢兢業(yè)業(yè)，認(rèn)真完成單位交派的各項(xiàng)運(yùn)輸工作，幾年來未出現(xiàn)一起安全責(zé)任事故，為單位取得經(jīng)濟(jì)效益做出了自己的貢獻(xiàn)。通過幾年的磨練，我的駕駛技術(shù)也得到了長足的進(jìn)步，每年均被安全學(xué)習(xí)組評為先進(jìn)。

20xx年10月回到衛(wèi)生防疫站從事駕駛工作，主要為防疫站食品衛(wèi)生監(jiān)督、計(jì)劃免疫和消毒殺蟲人員外出進(jìn)行衛(wèi)生監(jiān)督、流行病學(xué)調(diào)查、兒童強(qiáng)化服苗、消毒殺蟲工作駕駛車輛，由于疫情處理的特殊性，必須保證車輛的快速出動，因此平時我尤其注意車輛的維護(hù)和車況，并且從不計(jì)較個人得失，保證最快出車，利用自己幾年駕駛過程中對全區(qū)道路的熟悉，總能保證在最短時間內(nèi)利用最佳路線安全到達(dá)，得到了站領(lǐng)導(dǎo)和防疫工作人員的充分肯定。

20xx至今在從事駕駛工作同時，走上了車輛管理崗位，負(fù)責(zé)管理站內(nèi)數(shù)輛摩托車和汽車的管理。本著“安全、高效、節(jié)約”的原則，我協(xié)助辦公室主任制訂了車輛管理制度，規(guī)范管理各類車輛，并對駕駛員進(jìn)行不定期的安全和車輛維護(hù)培訓(xùn)。單位購車時積極為領(lǐng)導(dǎo)出謀劃策，聽取各位駕駛?cè)藛T的意見，根據(jù)自己對車輛的了解，購買的切合單位實(shí)際的經(jīng)濟(jì)實(shí)用、質(zhì)量穩(wěn)定的車型，特別在選擇車輛定點(diǎn)維修單位時，多方考察，利用自己的業(yè)務(wù)知識為單位選定了質(zhì)量過硬、價(jià)格經(jīng)濟(jì)的維修廠家，為單位節(jié)約了資金。

回顧二十多年來的駕駛和車輛管理工作，我主要取得了三方面的成績：

一、始終堅(jiān)持學(xué)習(xí)駕駛技術(shù)和車輛維修、維護(hù)以及現(xiàn)代化汽車管理方面的知識，幾十年如一日，不斷學(xué)習(xí)和充電，克服了自己文化基礎(chǔ)差的弱點(diǎn)，靠著自己的鉆研精神，為單位解決了眾多的車輛故障和疑難問題，節(jié)省了單位的開支，保證了行車的安全。20xx年參加市勞動局組織的高級技術(shù)工人(駕駛專業(yè))考試，取得了高級技術(shù)工人資格;20xx年獲得重慶市人事局頒發(fā)的汽車駕駛中級證書;xx年參加市人事局組織的培訓(xùn)考試后，取得了汽車駕駛高級證書。隨著駕齡的增長，我的汽車駕駛水平已經(jīng)非常純熟，對汽車性能的了解已不斷深入，充分保障了駕乘人員的安全舒適，駕駛技能和車輛維護(hù)保養(yǎng)知識已經(jīng)基本具備駕駛技師的水平。

二、二十四年來安全行車超過八十萬公里，從未出現(xiàn)一起安全責(zé)任事故。我一直強(qiáng)化道路安全法律法規(guī)的學(xué)習(xí)，提高自身的安全意識，并在實(shí)踐工作中不斷總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，培養(yǎng)自己應(yīng)對突發(fā)事件的心理素質(zhì)。我熱愛汽車駕駛工作，愛護(hù)車輛，工作一直勤勤懇懇、任勞任怨，遵章守紀(jì)，具有強(qiáng)烈的工作責(zé)任感、敬業(yè)精神和職業(yè)道德，用自己的良好表現(xiàn)贏得了領(lǐng)導(dǎo)和群眾的認(rèn)可。

三、在車輛管理工作中，積極貫徹上級有關(guān)車輛管理的政策、法令，并及時請示、匯報(bào)、研究、傳達(dá)布置上級對交通安全工作的指示和要求，做好交通安全工作，每年按市車輛管理所和交通管理部門的要求進(jìn)行所屬車輛年檢、駕駛員的年審，負(fù)責(zé)對駕駛員經(jīng)常進(jìn)行法紀(jì)、法規(guī)教育，并指導(dǎo)、考核兼職駕駛員操作水平，提供單位兼職駕駛員上崗審核意見，進(jìn)行車輛駕駛職業(yè)道德教育和安全行車教育，增強(qiáng)法紀(jì)觀念，確保行車安全。

隨著我國汽車工業(yè)的高速發(fā)展和新技術(shù)在汽車領(lǐng)域的大量運(yùn)用，要求駕駛員不斷掌握車輛駕駛、維護(hù)、保養(yǎng)以及管理的新知識和新理論，以此來推動單位車輛管理工作的規(guī)范化、合理化。在今后的工作中，我仍將堅(jiān)持學(xué)習(xí)業(yè)務(wù)知識，提高解決疑難問題和車輛故障的能力，切實(shí)貫徹各項(xiàng)交通安全法律法規(guī)，努力提高車輛管理水平，立足本職工作，敬業(yè)愛崗，為單位的發(fā)展做出自己應(yīng)盡的貢獻(xiàn)。

教練的工作計(jì)劃篇六

1、熟悉場館器械區(qū)。知道所有器械用法。

2、擁有很專業(yè)健身知識，有指導(dǎo)會員的能力。

3、了解會員的需求，增肌，減脂，塑形。針對會員要求擬定方案。

4、了解會員的消費(fèi)水品，從而下手談?wù)n時問題。

5、具有銷售的頭腦去談私教，盡量可以下單。

6、注重上課質(zhì)量和回訪會員。

7、注意和會員溝通時的言行舉止。

今年是我們健身中心發(fā)展非常重要的一年，也是一個充滿挑戰(zhàn)、機(jī)遇與壓力的一年。為了增強(qiáng)責(zé)任意識、服務(wù)意識，并充分認(rèn)識和有條不紊地做好客服部的工作，特制定本計(jì)劃。

隨著客服工作的不斷強(qiáng)化，對客服的管理水平也提出了更高的要求，因此我們要進(jìn)一步的做好日常工作。

1.加強(qiáng)和規(guī)范客服部工作流程，認(rèn)真審核原始票據(jù)，細(xì)化與顧客和財(cái)務(wù)的對接流程，做到實(shí)時核算，在辦理業(yè)務(wù)的同時，強(qiáng)化業(yè)務(wù)的效率性和安全性。

2.倡導(dǎo)人人提高節(jié)約的意識，努力做好開源節(jié)流，在控制費(fèi)用方面，加強(qiáng)艱苦奮斗、勤儉節(jié)約的作風(fēng)，不浪費(fèi)一張紙、一支筆將辦公費(fèi)用降到最低限度。

3.加強(qiáng)內(nèi)控與內(nèi)審工作，讓員工每月進(jìn)行自查、自檢工作，并做自我總結(jié)，及時發(fā)現(xiàn)問題，及時糾正錯誤，讓基礎(chǔ)工作進(jìn)一步完善。

4.為加強(qiáng)客服人員的個人素質(zhì)，著手對客服人員進(jìn)行培訓(xùn)，培訓(xùn)內(nèi)容主要針對‘儀容儀表’‘服務(wù)的重要性’‘如何服務(wù)’‘接待技巧’等幾個環(huán)節(jié)。爭取在最短的時間內(nèi)讓客服人員有較大的轉(zhuǎn)變和提升。

5.針對健身中心人氣不夠旺、知名度不夠高的問題需盡快解決，但要提升知名度需要大量的廣告資金投入，為解決和提升我們的影響力，減少廣告支出，準(zhǔn)備開始長期著手健身中心外聯(lián)工作，聯(lián)系本地一些知名企業(yè)、單位合作，如銀行、電信、酒店、旅游、娛樂業(yè)等。充分利用當(dāng)?shù)刭Y源，借力發(fā)力，提升我們的`知名度、影響力，從而達(dá)到預(yù)期效果。

教練的工作計(jì)劃篇七

擔(dān)任駕校教練員工作關(guān)鍵就是要掌握整套駕校教練員規(guī)章流程，確保在工作當(dāng)中不出現(xiàn)重大的違規(guī)違章責(zé)任事故，因此，在年初制定駕校教練員工作計(jì)劃，意義重大。

第一、思想態(tài)度。

駕校教練員工作牽涉汽車駕駛方方面面，需要注意的、掌握的、運(yùn)用的知識非常得多。廣大駕校教練員需要懷著一個樂觀、積極、開明的工作態(tài)度從事這項(xiàng)工作。思想上也認(rèn)清駕校教練員對于學(xué)員今后在汽車駕駛環(huán)境當(dāng)中受到影響，認(rèn)清責(zé)任劃分，準(zhǔn)確開始相關(guān)駕校教練工作。

第二、工作任務(wù)。

1、工作學(xué)習(xí)。本單位在20xx年開展規(guī)模定期的駕校教練員工作培訓(xùn)，就20xx年新工作提出的幾點(diǎn)新要求都會培訓(xùn)會上一一說明。駕校教練員要認(rèn)真參加培訓(xùn)工作會議，積極學(xué)習(xí)，并在工作當(dāng)中切實(shí)落實(shí)相關(guān)工作。

3、情況匯報(bào)。每個月列羅當(dāng)月工作當(dāng)中出現(xiàn)的情況，撰寫月工作報(bào)告上交所在單位部門。

第三、工作要求。

1、工作作風(fēng)要求。駕校教練員必須清醒地認(rèn)識自身工作的重要意義，在與學(xué)員接觸實(shí)訓(xùn)過程當(dāng)中應(yīng)該切實(shí)保持清廉工作作風(fēng)。

2、工作實(shí)務(wù)要求。駕校教練員工作當(dāng)中必須按照單位教學(xué)安排，切實(shí)落實(shí)每一項(xiàng)教學(xué)任務(wù)到具體工作當(dāng)中，確保學(xué)員能夠全面學(xué)習(xí)汽車駕駛。

3、考勤要求。駕校教練員工作實(shí)行單位統(tǒng)一考勤制度，有事缺席工作須事先請假。請假方式原則上當(dāng)以單位請假專用紙張，特殊情況可以使用電話方式請假。

總的來說，20xx年駕校教練員工作計(jì)劃就是這樣，望單位全體駕校教練員同志認(rèn)真履行工作計(jì)劃要求，履行工作義務(wù)。

教練的工作計(jì)劃篇八

擔(dān)任駕校教練員工作關(guān)鍵就是要掌握整套駕校教練員規(guī)章流程，確保在工作當(dāng)中不出現(xiàn)重大的違規(guī)違章責(zé)任事故。因此，在年初制定駕校教練員工作計(jì)劃，意義重大。

第一，思想態(tài)度。

駕校教練員工作牽涉汽車駕駛方方面面，需要注意的、掌握的、運(yùn)用的知識非常得多。廣大駕校教練員需要懷著一個樂觀、積極、開明的工作態(tài)度從事這項(xiàng)工作。思想上也認(rèn)清駕校教練員對于學(xué)員今后在汽車駕駛環(huán)境當(dāng)中受到影響，認(rèn)清責(zé)任劃分，準(zhǔn)確開始相關(guān)駕校教練工作。

第二，工作任務(wù)。

1，工作學(xué)習(xí)。本單位在201*年開展規(guī)模定期的駕校教練員工作培訓(xùn)，就201*年新工作提出的幾點(diǎn)新要求都會培訓(xùn)會上一一說明。駕校教練員要認(rèn)真參加培訓(xùn)工作會議，積極學(xué)習(xí)，并在工作當(dāng)中切實(shí)落實(shí)相關(guān)工作。

2，日常工作。組織進(jìn)行相關(guān)學(xué)員的報(bào)名、實(shí)訓(xùn)、考試工作，在工作當(dāng)中遵守各環(huán)節(jié)規(guī)章制度。

3，情況匯報(bào)。每個月列羅當(dāng)月工作當(dāng)中出現(xiàn)的情況，撰寫月工作報(bào)告上交所在單位部門。

第三，工作要求。

1，工作作風(fēng)要求。駕校教練員必須清醒地認(rèn)識自身工作的重要意義，在與學(xué)員接觸實(shí)訓(xùn)過程當(dāng)中應(yīng)該切實(shí)保持清廉工作作風(fēng)。

2，工作實(shí)務(wù)要求。駕校教練員工作當(dāng)中必須按照單位教學(xué)安排，切實(shí)落實(shí)每一項(xiàng)教學(xué)任務(wù)到具體工作當(dāng)中，確保學(xué)員能夠全面學(xué)習(xí)汽車駕駛。

3，考勤要求。駕校教練員工作實(shí)行單位統(tǒng)一考勤制度，有事缺席工作須事先請假。請假方式原則上當(dāng)以單位請假專用紙張，特殊情況可以使用電話方式請假。

總的來說，201*年駕校教練員工作計(jì)劃就是這樣，望單位全體駕校教練員同志認(rèn)真履行工作計(jì)劃要求，履行工作義務(wù)。

教練的工作計(jì)劃篇九

截止日期

一、甲方聘請乙方為現(xiàn)場教練兼私人教練主管，全權(quán)負(fù)責(zé)管理甲方本部內(nèi)部日常營運(yùn)工作。

二、工作時間：每天現(xiàn)場工作時間 8 小時，每周工作 5 天。

三、乙方工作職責(zé)

內(nèi)部管理 1.

每日保證現(xiàn)場服務(wù)不少于 6 小時,且明確于健身部班表內(nèi)，便于行政人事部核對； 2.

私人教練部門的首要任務(wù)是配合服務(wù)俱樂部更好地服務(wù)會員； 3.

認(rèn)真完成本部門的管理工作（詳見員工管理、健身服務(wù)管理、固定資產(chǎn)管理、溝通 管理） ； 4.

認(rèn)真完成俱樂部指定的工作內(nèi)容：年度、季度、月度的工作計(jì)劃和工作總結(jié)； 5.

協(xié)調(diào)俱樂部各部門之間的工作，確保俱樂部的順利運(yùn)行； 6.

保證本部門能夠完成工作計(jì)劃中的業(yè)績指標(biāo)； 7.

做好每一位會員的健身測試預(yù)約和跟進(jìn)工作并對會員資料嚴(yán)格保密； 8.

確保每一位年卡會員在俱樂部鍛煉期間有三次以上的體能測試并上交體能測試結(jié) 果到行政人事部保管備案； 9.

嚴(yán)格管理本部門遵守俱樂部的規(guī)章制度（詳見員工手冊） ； 10.

嚴(yán)格管理本部門遵守私人教練部門的規(guī)章制度（詳見附件二） ； 11.

嚴(yán)格管理本部門遵守私人教練操作流程（詳見附件三） ； 12.

嚴(yán)格執(zhí)行俱樂部私人教練部門的績效考核制度（詳見附件五） ； 13.

有聘用、升、降職及解聘健身部門內(nèi)部員工的建議權(quán)；員工管理 1.

合理編排本部門的工作日志，有效地提高全體私人教練的工作效率； 2.

安排好本部門的排班及“健身新干線”的預(yù)約工作； 3.

督促本部門員工做好工作教案、會員預(yù)約、工作執(zhí)行、合同簽署的工作并進(jìn)行不定1 康美樂體育健身會 勞動合同附件一期抽查； 4.

確保高質(zhì)量地完成“健身新干線”及“一次性健身服務(wù)” ； 5.

合理安排健身新干線的預(yù)約工作， 確保每一位新會員都能享受 “健身新干線服務(wù)” ； 6.

每月進(jìn)行員工評估和自我評估； 7.

制定合理的培訓(xùn)計(jì)劃，確保本部門員工的技術(shù)技能不斷完善和提高； 8.

每月進(jìn)行“優(yōu)秀員工”評比，并上報(bào)行政人事備案； 9.

完善評定標(biāo)準(zhǔn)（定量、定性）及激勵體制，保留和培養(yǎng)優(yōu)秀私人教練； 10.

合理設(shè)置本部門人員編制并適時調(diào)整； 11.

監(jiān)督本部門員工的行為，對違紀(jì)行為做出處分。

健身服務(wù)管理 1． 確保私人教練指導(dǎo)地專業(yè)性、鍛煉方法的多樣性； 2． 維護(hù)好工作現(xiàn)場的次序，保證“一次性健身服務(wù)” 、 “健身新干線” 、 “私人教練服務(wù)” 的高質(zhì)量； 3． 根據(jù)國內(nèi)外的健身發(fā)展趨勢對俱樂部內(nèi)部的項(xiàng)目不斷推陳出新； 4． 督促私人教練激勵會員達(dá)到健身目標(biāo)； 5． 督促私人教練達(dá)到每月的教學(xué)完成率超出 70%以上； 6． 定期組織私人教練和客戶之間的互動項(xiàng)目，定期舉行私人教練講座； 固定資產(chǎn)管理 1． 確保場地內(nèi)設(shè)施、設(shè)備的正常使用，定期與工程部聯(lián)系做好設(shè)備的保養(yǎng)，出現(xiàn)設(shè)備 問題及時填寫報(bào)修單； 2． 妥善保管本部門的教學(xué)資料、培訓(xùn)教材并及時更新存檔； 3． 保證管理區(qū)域內(nèi)的整潔和通風(fēng)； 4． 及時反饋設(shè)備需求情況，控制好設(shè)備的添加預(yù)算。

溝通管理 1． 每周三次以上召開私人教練會議，及時交換會員信息，分析問題、解決問題； 2． 定期上報(bào)周工作計(jì)劃給本部門經(jīng)理，制定相應(yīng)的行動計(jì)劃； 3． 進(jìn)行個人評估、私人教練工作小結(jié)、工作計(jì)劃于每月最后一天上交部門經(jīng)理； 4． 準(zhǔn)確計(jì)算私人教練傭金、基本工資、獎金于每月三號交于財(cái)務(wù)部； 5． 對現(xiàn)場、泳池器械、設(shè)施故障管理申報(bào)； 6． 每周五制作健身部排班表； 7． 協(xié)助徐萍完成團(tuán)體課程教練的管理； 8． 年底總結(jié)本年度的工作、制訂下一年度的工作計(jì)劃、支出預(yù)算并跟進(jìn)落實(shí)； 9． 配合市場部對外宣傳，及時提供“會員時事通信” 、 “宣傳資料”內(nèi)相關(guān)資料并保證 資料的正確性、專業(yè)性、時效性；2 康美樂體育健身會 勞動合同附件一10． 監(jiān)督俱樂部其他部門的工作紀(jì)律； 11． 配合客戶服務(wù)部的工作及時了解會員的需求； 12． 定期給予俱樂部全體員工技術(shù)培訓(xùn)，保證健身最新資訊在公司內(nèi)部傳遞。四、薪金待遇 按甲方現(xiàn)行工資制度標(biāo)準(zhǔn)， 確定乙方工資。

乙方稅前薪金為每月人民幣 1500 元。

（暫行） 工資總額=基本工資+崗位工資+績效考核工資 績效考核工資：績效考核工資占工資總額的 30%五、績效考核 處罰：凡是工作職責(zé)中任何一項(xiàng)未完成（包括每月上交的業(yè)績指標(biāo)預(yù)算） ，將扣除底薪 的 30% 獎勵：當(dāng)私教業(yè)績達(dá)到公司指定的業(yè)績，并無任何過失，公司將給予 100 元的獎勵。

教練的工作計(jì)劃篇十

通過近幾年的駕駛員培訓(xùn)工作經(jīng)驗(yàn)，現(xiàn)總結(jié)如下：

一、如何選擇當(dāng)做一名教練員這門服務(wù)行業(yè)。

通過公民生活發(fā)展和建議的不斷深化和開展，根據(jù)公民的經(jīng)濟(jì)發(fā)展，逐步形成與發(fā)展社會主義市場經(jīng)濟(jì)相適應(yīng)的社會主義體系，尤其是市場開放，逐步形成適應(yīng)自身行業(yè)，所以我選擇教練員行業(yè)。首先要對理解社會經(jīng)濟(jì)所決定的用善和惡標(biāo)準(zhǔn)去評價(jià)一種社會現(xiàn)象，就是依靠社會傳統(tǒng)習(xí)慣，教育和人的信念的力量去調(diào)整人與人，個人與社會之間的關(guān)系的一種特殊的行為規(guī)范。

要了解做人的職業(yè)與道德，職業(yè)道德的認(rèn)識，職業(yè)道德情感，職業(yè)道德意志和職業(yè)道德的信念。職業(yè)道德的價(jià)值的認(rèn)識。各行各業(yè)社會中的地位性質(zhì)，作用，服務(wù)對象，服務(wù)手段等方面的認(rèn)識。教練員和學(xué)員之間道德培養(yǎng)。首先從明確認(rèn)識開始培養(yǎng)職業(yè)道德情感，意志，信念為基礎(chǔ)。

二、嚴(yán)格遵守駕校的各項(xiàng)規(guī)章制度。

學(xué)員來自四面八方，通過培養(yǎng)學(xué)員和招收學(xué)員的優(yōu)良品德而影響社會道德，促進(jìn)新型人際關(guān)系的建立和發(fā)展。教練員作為公民駕駛的知識技能傳播者，對于傳播交通安全知識，提高安全駕駛的防御能力起著重要作用決定杜絕學(xué)員吃拿卡要的現(xiàn)象，請客送禮和私收他人錢物，不吸毒、不賭博、不說臟話，要按時上下班，把學(xué)員放到第一位。做到學(xué)員就是我服務(wù)第一上帝。

三、對車輛的日常維護(hù)和檢修。

有句俗話說：“干什么就得直往什么”既然我選擇了這個行業(yè)，我就必須認(rèn)真去做，車輛就是我的工作工具，我要去愛護(hù)和保護(hù)它。

首先要把車內(nèi)外的衛(wèi)生打掃得干干凈凈，做到一日三檢，出車前，和停車后檢查，出車前必須檢查，喇叭，水，電和雨刮器，輪胎氣壓。收車后檢查，車門是否關(guān)好，電開關(guān)是否關(guān)閉。做到安全第一，要牢記行車第二不違規(guī)。

四、如何搞好培訓(xùn)和招收學(xué)員。

搞好培訓(xùn)教學(xué)質(zhì)量的重要保證，安全教學(xué)原則，理論結(jié)合實(shí)際原則，精講多練的原則，誘導(dǎo)性原則，循序漸進(jìn)原則，鞏固性原則和因人施教原則。隨著教學(xué)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)的積累和教學(xué)客觀規(guī)律的進(jìn)一步認(rèn)識，進(jìn)一步發(fā)展和完善。安全防范重在堅(jiān)持，能夠思想警惕，要耐心講解，安全認(rèn)識性，思想不能麻痹，學(xué)員不能違章操作，機(jī)件失靈，建立健全各項(xiàng)規(guī)章制度。要精講多練，要求教練員從學(xué)員的實(shí)際情況出發(fā)，依據(jù)學(xué)員的年齡特征和個別差異，教學(xué)必須考慮學(xué)員的個性特點(diǎn)和個別差異，發(fā)揮每個學(xué)員的積極性。利于爭取大多數(shù)學(xué)員達(dá)到培養(yǎng)要求。有利于造就一批優(yōu)秀的人才，對早出人才，快出人才具有深遠(yuǎn)的意義，結(jié)合培訓(xùn)大綱正規(guī)培訓(xùn)技術(shù)和要求，足夠的培訓(xùn)學(xué)時，有計(jì)劃地進(jìn)行教學(xué)，從而使教學(xué)內(nèi)容和進(jìn)度適合學(xué)員知識和水平。是汽車駕駛教學(xué)做到規(guī)范化、統(tǒng)一化。這是搞好培訓(xùn)駕駛教學(xué)質(zhì)量的一個重要因素。要統(tǒng)一計(jì)劃、統(tǒng)一進(jìn)度、統(tǒng)一規(guī)范、統(tǒng)一操作、統(tǒng)一口令、統(tǒng)一手勢，要糾正學(xué)員不規(guī)范動作。不能任其形成習(xí)慣性動作，要調(diào)整操作時間，精心指導(dǎo)，要讓學(xué)員都必須熟練掌握達(dá)到“會表達(dá)，能理解”的程度。以教學(xué)為重點(diǎn)，加強(qiáng)安全意識教育，保證駕駛教學(xué)任務(wù)的順利完成。

是分不開的，是永遠(yuǎn)聯(lián)系在一起的。為了駕校進(jìn)一步更好地發(fā)展必須做到教練員招生服務(wù)為一體的宗旨。

五、要團(tuán)結(jié)一致搞好教練員和學(xué)校領(lǐng)導(dǎo)的關(guān)系。

遇到事情要互相幫助，不要拉幫結(jié)伙，不要為一點(diǎn)小事記恨他人，不要看別人不順眼，閑談莫論人非，做該做的事，不要做不該做的事，要批評別人時，首先想想自己是不是完美無缺，做好事不能少我一人，做壞事不能多我一人的原則。

六、如何做一名優(yōu)秀的教練員。

經(jīng)過多年來的駕校培訓(xùn)，教學(xué)至今，本人仍堅(jiān)持以教學(xué)質(zhì)量和教學(xué)態(tài)度，教練與學(xué)員之間保持清正，不問學(xué)員吃拿卡要的原則，做到招生服務(wù)一條龍，不違反學(xué)校的規(guī)章制度，多年未出現(xiàn)安全事故，要做到搞好教學(xué)質(zhì)量為重點(diǎn)，安全第一，誠信經(jīng)營，要多一點(diǎn)耐心，多一點(diǎn)微笑，安全培訓(xùn)是駕?；A(chǔ)教練車要做到定期檢查，定期保養(yǎng)。學(xué)校絕不培養(yǎng)馬路殺手。最后感謝運(yùn)輸管理處和運(yùn)輸協(xié)會領(lǐng)導(dǎo)對我的支持和鼓勵，爭取明年再創(chuàng)明星教練員。

人，“大事講原則，小事講風(fēng)格”，在同事和學(xué)員中有很好的公認(rèn)度。同時，熱愛學(xué)校、關(guān)心學(xué)員、服從學(xué)校的安排，與同事團(tuán)結(jié)協(xié)作、工作盡心盡責(zé)態(tài)度端正、努力完成學(xué)校交給的各項(xiàng)工作任務(wù)，積極參加各項(xiàng)教研活動和學(xué)校每年組織的脫崗培訓(xùn)工作，認(rèn)真上好公開課，斷提高認(rèn)識和業(yè)務(wù)水平，解放思想、實(shí)事求是，陶冶人生觀、價(jià)值觀、世界觀。

教練員：年日月

教練的工作計(jì)劃篇十一

今年以來，駕校各級領(lǐng)導(dǎo)認(rèn)真貫徹本校的經(jīng)營戰(zhàn)略，堅(jiān)持效益、質(zhì)量、規(guī)模協(xié)調(diào)發(fā)展的方針，與時俱進(jìn)，開拓創(chuàng)新，在注重經(jīng)濟(jì)發(fā)展的同時，加強(qiáng)內(nèi)部管理和安全培訓(xùn)，使駕校的'各項(xiàng)業(yè)務(wù)上了一個新臺階。我作為一名駕校的教練員，在工作上服從校領(lǐng)導(dǎo)的安排，與教員同事團(tuán)結(jié)協(xié)作，認(rèn)真帶好學(xué)校安排的每一批學(xué)員，在校領(lǐng)導(dǎo)的支持及同事的相互幫助下，圓滿完成了這一年來的學(xué)員駕駛培訓(xùn)施教任務(wù)。

一年來，我嚴(yán)格遵守國家政策法令和校規(guī)、維護(hù)職業(yè)信譽(yù)、維護(hù)集體利益、提高自我職業(yè)責(zé)任、忠于職守；在校領(lǐng)導(dǎo)的組織指導(dǎo)下開展教學(xué)工作，熱情接待學(xué)校安排到我車上的每一批、每一位學(xué)員，對每一位學(xué)員做到公平、負(fù)責(zé)、耐心答問，特別是對待一些接受能力較緩慢的學(xué)員更是做到耐心細(xì)致地因人施教，使每一位學(xué)員都能掌握駕駛技能和安全操作規(guī)程。

在教學(xué)工作中也是我進(jìn)一步得到學(xué)習(xí)的過程。所培訓(xùn)的一位甚至每一批學(xué)員都有他自己接受學(xué)習(xí)的特點(diǎn)，我因人而異，針對不同的學(xué)員采用不同的傳授方法，這樣把其中的經(jīng)驗(yàn)日積月累，循序漸進(jìn)，不斷完善自己的教學(xué)方法和提高技能傳授水平。這些經(jīng)驗(yàn)在后來的教學(xué)過程中得到了充分地應(yīng)用。

在整個教學(xué)過程中，我認(rèn)真加強(qiáng)學(xué)員的管理，嚴(yán)格學(xué)員的紀(jì)律。道路駕駛時，嚴(yán)格遵守交通規(guī)則及安全操作規(guī)程；場地訓(xùn)練時，提前做好安全操作規(guī)程的宣講以及做到及時提醒，避免意外的發(fā)生。自己以身作則，言傳身教，做到上車是師徒，下車是朋友，一視同仁，讓學(xué)員在輕松友好的環(huán)境氛圍中學(xué)習(xí)。

車輛是教學(xué)工具，自己首先帶頭愛護(hù)設(shè)備，帶領(lǐng)學(xué)員搞好車輛的日常維護(hù)和保養(yǎng)工作，保持車容整潔，技術(shù)狀況完好，收管好隨車物品，并組織本車學(xué)員對車輛常見故障診斷、排除及車輛例行保養(yǎng)作業(yè)的實(shí)踐指導(dǎo)。

這一年來，在校領(lǐng)導(dǎo)的大力支持和同事的幫助下，我在工作上雖然取得了一定的成績，但自己還存在很多的不足之處，今后還須不斷地向其他優(yōu)秀的教員虛心學(xué)習(xí)，把自己的教學(xué)方法和技能傳授水平提升到一個新的層面，更好地服務(wù)于自己的本職工作，在來年的工作中取得更好的成績。

教練的工作計(jì)劃篇十二

駕校是一所培養(yǎng)合格和文明駕駛員的機(jī)構(gòu)。作為一名專職的教練員，我負(fù)有為社會培養(yǎng)合格和文明駕駛員的重任。在歷年的工作中，從理論、實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)等方面，除不斷提高自身的素質(zhì)和能力，在教學(xué)中都有不同程度的提升?，F(xiàn)將工作情況總結(jié)如下：

一、重視學(xué)習(xí)，提高自身業(yè)務(wù)素質(zhì)。

注重專業(yè)理論知識的不斷學(xué)習(xí),與時俱進(jìn),學(xué)習(xí)新的道路交通安全法規(guī)和駕駛技能,提高業(yè)務(wù)素質(zhì)；并針對工作實(shí)際，認(rèn)真學(xué)習(xí)車輛管理、交通安全方面的新知識，增強(qiáng)自己的教學(xué)水平。愛車護(hù)車，經(jīng)常對車輛進(jìn)行擦洗和保養(yǎng)。堅(jiān)持訓(xùn)練前檢查好車輛，收車后做好保養(yǎng)工作。一些出現(xiàn)的小毛病，基本能及時排除。

遵守學(xué)校的規(guī)章制度，認(rèn)真履行作為車輛教練員的職責(zé)，本著對每一批、每一位學(xué)員“公平、負(fù)責(zé)、耐心”的原則，因材施教，根據(jù)學(xué)員各自不同的學(xué)習(xí)特點(diǎn)，因人而異采取有針對性的教學(xué)方法，將自己多年來日積月累的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)和方法運(yùn)用于教學(xué)中，取得了良好的教學(xué)成果。

二、以人為本，愛崗敬業(yè)，認(rèn)真施教。

教學(xué)中秉承“精心教練，以人為本”的教學(xué)宗旨，因材施教，把握學(xué)員的知識結(jié)構(gòu)，了解學(xué)員的性格特點(diǎn)，揚(yáng)長避短，調(diào)動和引導(dǎo)學(xué)員的積極性。有一些學(xué)員因工作或家庭情況，不能保證充足的學(xué)習(xí)課時的，利用午休和下午課后時間單獨(dú)進(jìn)行教練，保證了每個學(xué)員都能按時進(jìn)行考試，圓滿完成駕駛學(xué)習(xí)。

為了教好學(xué)員，我備好每一節(jié)課，寫好教學(xué)日志。關(guān)注全體學(xué)員，注重個別教育，使其保持相對穩(wěn)定性，同時激發(fā)學(xué)員的情感，使學(xué)員產(chǎn)生愉快的心境，創(chuàng)造良好的教學(xué)氣氛。多看對教學(xué)有幫助的書籍，不斷擴(kuò)寬知識面，為教學(xué)內(nèi)容注入新的活力。認(rèn)真填寫教學(xué)日志。根據(jù)學(xué)員的時間、教學(xué)內(nèi)容與要求組織好教學(xué)活動的各環(huán)節(jié)，保證好學(xué)員每天的學(xué)車時間，更好地培養(yǎng)學(xué)員的駕駛能力。

教學(xué)中注重科學(xué)訓(xùn)練，注意訓(xùn)練質(zhì)量，因人施教：一是知識講解。對新學(xué)員采取集中或單獨(dú)的方式，認(rèn)真詳細(xì)地進(jìn)行講解，并將正確的與不正確的操作方法進(jìn)行比較，使學(xué)員能盡快的理解。對容易產(chǎn)生錯誤操作的環(huán)節(jié)，多設(shè)問題，讓學(xué)員思考回答，幫助學(xué)員加深記憶；二是示范講解。一邊反復(fù)親身示范正確的操作方式，一邊進(jìn)行講解；三是讓學(xué)員親自體會。讓學(xué)員自己操作，并在過程中提醒學(xué)員注意事項(xiàng)，同時注意觀察，對不正規(guī)的操作及時糾正；四是分批分組進(jìn)行教學(xué)。在訓(xùn)練中根據(jù)學(xué)員的掌握快慢，來合理的調(diào)整各項(xiàng)目訓(xùn)練時間的長短，進(jìn)行教學(xué)，準(zhǔn)時領(lǐng)取駕駛執(zhí)照。

三、強(qiáng)化安全意識，落實(shí)安全責(zé)任。

強(qiáng)化安全意識，落實(shí)安全責(zé)任是教學(xué)工作中的首要任務(wù)。場地訓(xùn)練時，提前做好安全操作規(guī)程的宣傳講解；道路駕駛過程中，嚴(yán)格遵守道路交通規(guī)則和安全操作規(guī)程。以身作則，言傳身教，在傳授學(xué)員駕駛技術(shù)的同時，對學(xué)員進(jìn)行道德教育,使學(xué)員形成文明行車,安全禮讓的駕駛觀。

教練的工作計(jì)劃篇十三

對于想鍛煉身體或者減肥的人來說，兩個比較普遍的障礙是，沒時間和缺錢。

誰有這個閑時去健身房，或者有這個閑錢去買昂貴的健身器械，或者遠(yuǎn)途騎車啊?

好吧，如果以上理由就是阻止你健身的障礙，你現(xiàn)在幸運(yùn)啦——讀了我這一篇文章。

無器械也完全可以得到棒身體和好身材!而只需要一兩個簡單工具，你就可以把比較好的效果變成非常好的效果，立即變身野獸級肌肉強(qiáng)人!

既然只需要一兩件小型器械或者根本不需要，那你完全可以在家里甚至無論哪里進(jìn)行健身，即使你正處在一個單人間監(jiān)獄(條件受到限制)。

找不到時間進(jìn)行這種運(yùn)動簡直是不可能的——你可以邊看電視邊健身!老天爺這事兒也太好了吧!

體重鍛煉的優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)

只要利用你的體重，你就可以做很多有挑戰(zhàn)性的健美練習(xí)。我設(shè)計(jì)了一個健美動作，專門在我不能去健身室的時候用。比如說我親身經(jīng)歷可以告訴你，這是一個非常難的挑戰(zhàn)(比起下面的動作來說)。

如果你只用一兩個器械的話：一個啞鈴，一個壺鈴，一條跳繩，一個健身實(shí)心球，或者一條桿(用作引體向上)等，都可以作為選擇。你還可以對自己加大挑戰(zhàn)。

現(xiàn)在我把一切歸功于舉重——我確實(shí)相信舉重有很好的健身效果，但體重練習(xí)也有很多好處。

不用健身費(fèi)，也不需要買昂貴的健身設(shè)備。

2.你可以隨時隨地健美。

3.大部分運(yùn)動中涉及到肌肉的協(xié)調(diào)運(yùn)動，從而可以達(dá)到一個整體的健康強(qiáng)壯。

4.一些剛剛開始強(qiáng)度訓(xùn)練的人，體重通常是超重的。體重鍛煉會給你一個變得更健美的好基礎(chǔ)。

然而只進(jìn)行體重鍛煉是不夠的，理由

一段時間之后(也許幾個月以后)，體重鍛煉于你而言已經(jīng)不是挑戰(zhàn)。你需要加大重量去持續(xù)進(jìn)行你的力量鍛煉。你可以通過一些簡單的器械達(dá)到目標(biāo)。(下文會提到)

2.如果你連一兩個器械都沒有，比如引體向上的桿，或者拉伸器，這時候你的一些肌肉就不能與其他肌肉得到一樣的鍛煉。短期內(nèi)這不會是問題，但從長期的效果來看，你會更希望讓肌肉成長得平衡一些。

我建議從體重鍛煉開始做起，然后慢慢地過度到一個能夠平衡體重和體重鍛煉的綜合健身。如果你正在進(jìn)行體重訓(xùn)練的項(xiàng)目，你完全可以不去健身房，隨地隨時開始你的重量練習(xí)。

講講我的健身經(jīng)歷——作為一個例子

我不能去健身房時，以下是我最近開始做的小練習(xí)——它是能夠綜合運(yùn)動肌肉和關(guān)節(jié)的練習(xí)集合，利用體重和引體向上一起做的整體全身鍛煉。

然而，短期內(nèi)，這并不是你唯一可以做的練習(xí)。這只是一個例子，為了下一個樣化的挑戰(zhàn)你應(yīng)該看看下一個介紹環(huán)節(jié)。

應(yīng)該怎樣做這個鍛煉：先做一點(diǎn)熱身運(yùn)動——玩跳跳機(jī)，跳跳繩，或者原地慢跑幾分鐘，會讓你的心臟加速。然后按順序做以下的運(yùn)動：先持續(xù)三十秒到兩分鐘(你的體重決定你的時間，越重就越久)，盡量不要休息。如果你是剛開始健身，那么可以休息得充分一些，但如果你體型已經(jīng)比較好了的話，一個接一個不停地做這些運(yùn)動會有更好的效果。如果像我一樣的健身強(qiáng)度，你可能需要時不時停下來喘口氣——這真的挺累的!

引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿(視頻)

2.俯臥撐。你能做多少就做多少。(視頻)假如你不能做完計(jì)劃中的全部俯臥撐，那就稍微改一改動作，膝蓋可以著地(視頻)。如果這樣還是很困難，那就對墻做俯臥撐：傾斜地?fù)沃鴫蛞巫印?/p>

3.青蛙跳。你完全是蹲著的，直到你的大腿與地板達(dá)到平行的角度，然后盡可能地往高跳，重復(fù)這個動作(視頻)。

4.踩單車。我一般不推薦踩單車，但這其實(shí)可以運(yùn)動到一些關(guān)鍵肌肉。(視頻)

5.下肢練習(xí)。

6.方形推力，即跳下跳起跳高三個動作合并

7.懸垂屈膝舉腿。需引體向上杠桿

8.印度俯臥撐

9.俄羅斯專題運(yùn)動。(但是你不用使用實(shí)心球)

10.鉆石式俯臥撐

11.引體向上(掌背朝自己)。需引體向上杠桿

發(fā)明適合你的完美健身鍛煉

現(xiàn)在你已經(jīng)知道我是怎樣鍛煉的了，作為一個例子，你可以隨你喜歡地發(fā)明你自己的鍛煉方式。只要選擇5-12種動作訓(xùn)練并且堅(jiān)持做完它們即可，中途可以休息也可以不休息。當(dāng)你覺得一輪動作下來已經(jīng)很輕松了，那么再來一輪。

這里是一些建議選擇一些可以讓全身動起來的鍛煉動作。比如說，不要只做各種各樣的俯臥撐。你應(yīng)該做一些拉伸的運(yùn)動(比如引體向上)，一些下肢練習(xí)比如沖刺和蹲下起立，另外還有像方形推力，可以運(yùn)動全身的動作。

2.當(dāng)你想要個真正的挑戰(zhàn)的時候，混合有氧運(yùn)動(視頻)會是不錯的選擇。

3.如果你有下面列表中的幾件器械，那么請使用它們，沒有的話買一兩件吧。但根據(jù)列表買一大堆東西回來也是沒有必要的。就算沒有器械你也可以做健美練習(xí)，至少在短期內(nèi)。

4.如果你剛開始，不要給自己太大的壓力，要循序漸進(jìn)。不要輕易氣餒，也不要運(yùn)動量過大。

5.當(dāng)你變得更強(qiáng)壯的時候，你可以在重量練習(xí)時加一些力度。啞鈴、杠鈴、壺鈴還有實(shí)心球都可以幫助你實(shí)現(xiàn)這樣的加強(qiáng)練習(xí)。在你真正要轉(zhuǎn)向力量型鍛煉的時候，你需要進(jìn)行幾個月的體重練習(xí)。

基本的體重練習(xí)

體重練習(xí)的種類是非常多的，這里舉幾個比較常見的種類

*俯臥撐(種類：印度式、俯沖式、鉆石式等等)

*方形推力

*青蛙跳(種類：青蛙跳、印度式)

*下肢練習(xí)(正面、側(cè)面)

*椅子練習(xí)

*厚木板練習(xí)

*自由仰臥起坐——我最愛的練習(xí)(雙腿騰空蹬車狀)

*熊爬——四肢迅速爬行

*障礙跳——障礙物可以是臺階或者專業(yè)障礙物

*等軸運(yùn)動

*增強(qiáng)式訓(xùn)練

鍛煉所需要的器械

你不需要把它們都買回來，但如果你有其中的幾樣，那效果會很好?；蛘哔I一兩件來增加你自行鍛煉的挑戰(zhàn)也是合適的。

*引體向上杠桿：引體向上、倒掛式引體向上

*彈力繩

*實(shí)心球

*壺鈴

*啞鈴

*大輪胎——有很多利用它可以做的鍛煉比如說翻過輪胎、比如說穿過去等等。

有氧運(yùn)動

*跳跳機(jī)

*跳繩——當(dāng)然需要繩子，這是一個很好的練習(xí)

*向側(cè)面拖步

*觸地

*跑八百米或者一公里

*間歇跑

*劃船(要求有船)

*其他有氧訓(xùn)練機(jī)械(如果你有的話)