計(jì)劃是指為了實(shí)現(xiàn)特定目標(biāo)而制定的一系列有條理的行動步驟。通過制定計(jì)劃，我們可以更好地實(shí)現(xiàn)我們的目標(biāo)，提高工作效率，使我們的生活更加有序和有意義。下面是小編帶來的優(yōu)秀計(jì)劃范文，希望大家能夠喜歡!

體育鍛煉計(jì)劃表篇一

要想取得良好的鍛煉效果，實(shí)行“計(jì)劃鍛煉”是最好的`方式。一個科學(xué)的鍛煉計(jì)劃能提高一個人的身體素質(zhì)。大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強(qiáng)健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：

一、周一到周五每天早上六點(diǎn)十分起床洗漱完后，堅(jiān)持跑步去學(xué)校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節(jié)沒課時到學(xué)校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進(jìn)行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，每天定量喝水預(yù)防感冒。

四、每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。

以上是我個人的身體鍛煉計(jì)劃，常言道：“生命在于運(yùn)動。”我會堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

體育鍛煉計(jì)劃表篇二

神奇運(yùn)球手游戲目標(biāo)：

1、喜歡玩球和圈，體驗(yàn)游戲的樂趣，練習(xí)用圈帶球走。

2、在帶球走時，感受手、圈和球的關(guān)系，提高控制能力，鍛煉手眼協(xié)調(diào)的能力。

游戲準(zhǔn)備：

1、經(jīng)驗(yàn)準(zhǔn)備：玩過皮球，知道皮球會滾動。

2、物質(zhì)準(zhǔn)備：圈、皮球人手一個、體操墊、標(biāo)志物（小椅子）球架、磁帶。

游戲玩法：

1、在起點(diǎn)處準(zhǔn)備一個球架，許多球；

2、游戲開始，幼兒取一球平放在地面上；

3、將圈套在球上用圈的邊緣趕著球行進(jìn)；

4、將球趕至中場處地墊前，將圈套在標(biāo)志物（椅子背）上；

5、雙手舉球至頭頂，從體操墊上橫滾過去；

6、將球按顏色分放在球架上。

情境：皮球場生產(chǎn)了許多皮球，現(xiàn)在請小朋友幫助他們把皮球運(yùn)到超市的球架上去，由于球總是會亂滾，所以給小朋友每人準(zhǔn)備了一個道具“圈”，大家開始幫忙吧！

游戲規(guī)則：

皮球在四處亂滾時，不可用手幫忙，只能靠圈。

情況分析：

區(qū)角活動時間。只見朵朵一手抱著娃娃，一手給娃娃“喂飯吃”。陳奕涵說：“這是我的娃娃，我是她的媽媽。”說著把娃娃奪了過去。朵朵說：“是我先拿的，應(yīng)該我先玩！”就這樣，她倆開始爭執(zhí)起來，朵朵搶不過陳奕涵，就把頭轉(zhuǎn)向我，向我求助，我連忙以“媽媽”的身份走過去，和藹地問：“發(fā)生什么事了？”朵朵噘著小嘴，向我告狀。我對陳奕涵說：“這個娃娃真漂亮，你們一個抱娃娃，一個給娃娃喂飯，好嗎？”“好吧”。在我的建議下，她倆愉快地玩了起來。

調(diào)整計(jì)劃：

朵朵在班里，她是年齡較小的幼兒，語言表達(dá)能力強(qiáng)，情感豐富，但常規(guī)意識差，自理能力較弱。

在幼兒活動過程中，我努力為幼兒營造一個寬松、民主、自由的環(huán)境，能夠尊重幼兒，因材施教，關(guān)注幼兒的變化與需求，并能及時引導(dǎo)、解決問題，促進(jìn)了幼兒情感、態(tài)度、交往等方面的發(fā)展。

在娃娃家游戲時，她在我的建議下學(xué)會了合作游戲，但同時由于我?guī)熃槿胩欤购⒆邮チ艘淮为?dú)立解決問題的。

體育鍛煉計(jì)劃表篇三

大學(xué)生整天宅在宿舍上網(wǎng)的現(xiàn)象屢見不鮮，真正的大學(xué)生活應(yīng)該是充滿活力四射的、積極向上的生活方式，為此我制定了一份屬于我而同時又能讓其他學(xué)生參考的.運(yùn)動鍛煉計(jì)劃書。

目的

鍛煉自我、體驗(yàn)健康生活、為學(xué)習(xí)減壓。

計(jì)劃實(shí)現(xiàn)

需要聲明的是，運(yùn)動計(jì)劃的前提是不能影響正常的學(xué)習(xí)生活和作息時間，合理有度地鍛煉身體。

計(jì)劃實(shí)施

以下是根據(jù)我自己空余的課程時間和假期，做出的規(guī)劃。

1、晨跑。時間：每周一、三、四、五、六早上。堅(jiān)持晨跑可以增強(qiáng)體質(zhì)、提高免疫力、改善精神狀態(tài)。晨跑應(yīng)注意以慢跑為主，并且晨跑之前應(yīng)補(bǔ)充足夠的水分和少量的食物。霧天不宜晨跑，空氣質(zhì)量差的地方不宜晨跑。

3、做眼保健操。眼保健操算不算得上是一種運(yùn)動方式？反正對我來說是的。時間：每周一到周日。經(jīng)常做眼保健操可以松弛眼部肌肉,促進(jìn)眼部血液循環(huán),滿足眼部充血的需要,使眼部得到充分的休息.，能防止近視眼繼續(xù)加深。

4、星期日休息。合理的運(yùn)動計(jì)劃應(yīng)該是松弛有度，利用這個星期日空閑的時光，去做自己喜歡做的事情吧！

總結(jié)

合理的運(yùn)動計(jì)劃，應(yīng)該是在于精，不在于多，我認(rèn)為這四點(diǎn)運(yùn)動計(jì)劃已經(jīng)足夠了，當(dāng)然，前提是我能一直堅(jiān)持下去。

體育鍛煉計(jì)劃表篇四

以《學(xué)校體育工作條例》為體育工作的基本法規(guī)，繼續(xù)貫徹落實(shí)“上海市推進(jìn)課程改革，加強(qiáng)教學(xué)工作會議”提出的任務(wù)，根據(jù)崇明縣《中學(xué)體育學(xué)科十一五發(fā)展規(guī)劃》的工作目標(biāo)，切實(shí)推進(jìn)上海市二期課改。深入學(xué)習(xí)《課程標(biāo)準(zhǔn)》，進(jìn)一步提高教師對課改理念的認(rèn)識，把新的課程理念轉(zhuǎn)化為教學(xué)行為。進(jìn)一步促進(jìn)新課程教材的實(shí)施與教法學(xué)法的優(yōu)化，完善和優(yōu)化體育課堂教學(xué)常規(guī)，提高日常課的教學(xué)質(zhì)量，促進(jìn)學(xué)生技術(shù)技能的學(xué)習(xí)與身體素質(zhì)的增強(qiáng)。努力做好對本校青年教師的培養(yǎng)和指導(dǎo)工作，通過組織參與多種觀摩學(xué)習(xí)和研討活動，促進(jìn)他們的業(yè)務(wù)水平能逐步提高。

1、進(jìn)一步組織學(xué)習(xí)《上海市普通中小學(xué)課程方案》、《上海市中小學(xué)體育與健身課程標(biāo)準(zhǔn)》，內(nèi)化教育理念，領(lǐng)會課改目的、意義和要求，轉(zhuǎn)變教育理念，確立主人翁意識。

2、以促進(jìn)學(xué)生健康成長為基點(diǎn)，強(qiáng)化體育教學(xué)的'科學(xué)、合理、安全和有效管理，重視師德修養(yǎng)，規(guī)范教學(xué)行為，用新的教育理念引導(dǎo)教師專業(yè)發(fā)展。

3、認(rèn)真落實(shí)市教研室關(guān)于“改進(jìn)中學(xué)體育教學(xué)的幾點(diǎn)意見精神，遵循“健康第一”的指導(dǎo)思想，發(fā)揮“健身育人”的課程功能，貫徹《上海市學(xué)生民族精神教育指導(dǎo)綱要》和《上海市中小學(xué)生生命教育指導(dǎo)綱》的精神。

4、積極參加城北片高中體育聯(lián)合體教研組的多種形式的教學(xué)研討活動，通過觀摩學(xué)習(xí)和研討活動，繼續(xù)不斷提高自身的教學(xué)能力，主動把“二期課改”的理念轉(zhuǎn)化為教學(xué)行為。

※具體工作安排※

1、召開教研組會議，制定學(xué)校體育工作計(jì)劃，制定各年級男女生的體育教學(xué)計(jì)劃。第2周

3、組內(nèi)教師進(jìn)行課堂教學(xué)研討，內(nèi)容為健身操、墊上運(yùn)動等。第8—12周

5、組織本組教師觀摩市、縣的課堂教學(xué)展示活動。第9—16周

6、進(jìn)一步做好校本教材的開發(fā)。后半學(xué)期；

7、組內(nèi)小結(jié):討論本學(xué)期教學(xué)與訓(xùn)練之得失。第19周

※具體工作安排※

1、田徑隊(duì)各訓(xùn)練組、乒乓球隊(duì)、健美操隊(duì)制定好年度訓(xùn)練計(jì)劃，完善訓(xùn)練第1周----第18周。

2、校定向越野隊(duì)招收新隊(duì)員第3周；訓(xùn)練第1周開始。

3、校籃球隊(duì)、足球隊(duì)招收新隊(duì)員第2周；訓(xùn)練第3周開始。

4、校健身操隊(duì)選拔招收新隊(duì)員第1周；安排訓(xùn)練第1周開始。

5、制訂冬季訓(xùn)練及寒假訓(xùn)練計(jì)劃,制定好冬訓(xùn)各階段的訓(xùn)練計(jì)劃第14周

1、校第十八屆“城中杯”足球賽：各年級分別比賽，共46場。

第7周----第15周

2、組隊(duì)參加崇明縣中學(xué)生定向越野比賽第6周；

3、籌備組織學(xué)校秋季田徑運(yùn)動會第7周；

4、組隊(duì)參加2008年上海市中學(xué)生田徑錦標(biāo)賽第7周；

6、組隊(duì)參加上海市“肯德基杯”中學(xué)生青春健美操比賽第14周；

7、組隊(duì)參加上海市青少年田徑冠軍賽時間待定；

8、組隊(duì)參加崇明縣中學(xué)生足球比賽第12周、冬季長跑賽第16周。

1、組織全組教師學(xué)習(xí)《上海市普通中小學(xué)課程方案》、《上海市中小學(xué)體育與健身課程標(biāo)準(zhǔn)》，認(rèn)真制定2008學(xué)年度第一學(xué)期體育工作計(jì)劃。

2、加強(qiáng)宣傳運(yùn)動安全知識，并注重體育課中、課外活動中、各類競賽中的安全教育工作。3、根據(jù)本校生源特點(diǎn)，如何更好的以學(xué)生為本，實(shí)事求是的實(shí)行課改教學(xué)。

2、本校教練員、運(yùn)動員學(xué)期訓(xùn)練工作會議。第2周

3、崇明縣“體教結(jié)合”年度工作會議第3周

4、加強(qiáng)校各級運(yùn)動隊(duì)的資料管理工作。

5、完成本學(xué)期學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)測試數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)上報(bào)工作。12月

6、縣優(yōu)秀體育教研組的申報(bào)工作。

體育鍛煉計(jì)劃表篇五

一學(xué)期的緊張學(xué)習(xí)終于熬過去了，暑假想要過的好久必須要有安排、有計(jì)劃，以下是我制定的暑假計(jì)劃：

首先在爸爸媽媽的幫助下，定好學(xué)習(xí)計(jì)劃、作息時間，每天保證上下午各一個小時的學(xué)習(xí)時間。認(rèn)真完成暑假作業(yè)。每天讀課外書不少于一小時，把讀書的收獲記下來.我在暑假里小創(chuàng)作一件科技小制作。我已經(jīng)是小學(xué)生了，應(yīng)該體諒父母的辛勞，暑假期間除了自己的事情自己做外，要積極為父母分擔(dān)些家務(wù)勞動。外出要征得爸爸媽媽的同意，不能私自外出，不能與不認(rèn)識的人一起出門。沒有大人帶領(lǐng)，不能私自去游泳。星期天，讓媽媽買一套《中國少兒百科全書》和《小鯉魚歷險(xiǎn)記》過過癮。如果時間安排少一點(diǎn)的話，我覺得去重慶看望親戚不錯，回來的時候順便去北京動物園。

我制定的這個暑假計(jì)劃可能有許多不完善的地方，但我覺得這是個很適合我的暑假計(jì)劃。

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體育鍛煉計(jì)劃表篇六

本班47位孩子，男孩26個、女孩21個，個性活潑好動、喜歡與同學(xué)游戲、模仿性強(qiáng)，但也有部分孩子自制能力差，在游戲時存在爭執(zhí)、不遵守游戲規(guī)則的行為。

（一）《幼兒園教育指導(dǎo)綱要》《指南》中關(guān)于教育目標(biāo)的論述：促進(jìn)幼兒身體正常發(fā)育和機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，增強(qiáng)體質(zhì)。培養(yǎng)良好的生活習(xí)慣、衛(wèi)生習(xí)慣和參加體育活動的興趣，培養(yǎng)自信、友愛、勇敢、守紀(jì)律等良好品質(zhì)和行為習(xí)慣。

（二）掌握幼兒身心發(fā)展規(guī)律，重視幼兒動作發(fā)展的輔導(dǎo)。0—6歲是兒童動作發(fā)展的關(guān)鍵期。最初始的動作和基礎(chǔ)性的動作都是在這個時期學(xué)會。兒童的基本動作都要經(jīng)過練習(xí)幫助其掌握，指導(dǎo)孩子掌握動作要求一定的技術(shù)。有目標(biāo)、有計(jì)劃地分步訓(xùn)練。

1、幼兒積極主動地參加集體活動，在集體生活中保持安定、愉快的情緒。

2、練習(xí)幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬等基本動作，幫助幼兒掌握有關(guān)的粗淺知識，使其動作靈敏、協(xié)調(diào)、姿勢正確。

3、培養(yǎng)幼兒在體育活動中團(tuán)結(jié)合作、遵守規(guī)則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質(zhì)。

4、幼兒有基本的體操和隊(duì)列、隊(duì)形變化的簡單知識和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發(fā)展幼兒的空間概念。

5、創(chuàng)設(shè)一個幼兒喜歡的、自由的、開放的環(huán)境，引導(dǎo)幼兒自主地進(jìn)行活動，培養(yǎng)幼兒積極主動、活潑開朗的個性，促使幼兒樂意和他人交往、學(xué)習(xí)互助、合作和分享。

6、激發(fā)幼兒對各種游戲的興趣，鼓勵幼兒積極參與游戲活動中，體驗(yàn)游戲活動帶來的樂趣。

7、促進(jìn)幼兒在操作過程中發(fā)展他們的手部肌肉，自我協(xié)調(diào)能力和控制能力，鍛煉他們的動手能力和言語交往的能力。

1、能姿勢正確、自然協(xié)調(diào)地走和跑，能向指定方向走和跑。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳。

3、能從25—30厘米的高處自然跳下。

4、能走跑交替100米，或連續(xù)跑約半小時。

5、能一個跟著一個走，走成一個大圓圈。

6、培養(yǎng)幼兒參加體育活動的興趣，能和老師一起收拾使用過的體育器械。

7、培養(yǎng)幼兒積極參加體育活動的興趣和習(xí)慣。

8、培養(yǎng)幼兒在活動中互助合作、遵守規(guī)則、具有一定的集體意識。

9、在活動中使左右手相互合作，發(fā)展幼兒的左右腦，以增強(qiáng)幼兒的體質(zhì)。

10、培養(yǎng)幼兒及時收拾小型器材的能力。

2月份：

抽中拍、學(xué)習(xí)解放軍、點(diǎn)手指、找小熊、小蝸牛、小皮球真可愛

3月份：

鉆魚網(wǎng)、泡泡不見了、拋雪花、包餃子、自己的事情自己做、三條魚

4月份：

到小動物家做客、小蜘蛛、學(xué)學(xué)小動物、綠燈行、拍手歌

金蘋果、銀蘋果

5月份：

我會變、迷迷轉(zhuǎn)、我們都一樣、紅燈停、小動物真愛玩、小狗送信

6月份：

會變顏色的小手、小汽車嘀嘀嘀、小兔子采蘑菇、木頭人

體育鍛煉計(jì)劃表篇七

1、訓(xùn)練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進(jìn)行運(yùn)動的頻率

（2）i強(qiáng)度（intensity）：練習(xí)的強(qiáng)度

為顯著提高心血管耐力，會員應(yīng)在他們的心血管范圍內(nèi)進(jìn)行練習(xí)，控制在目標(biāo)心率范圍內(nèi)。以這樣的速率練習(xí)就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應(yīng)從心率的下限開始運(yùn)動。

（3）t時間（time）：一次練習(xí)持續(xù)的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習(xí)時間為30-60分鐘，有些人開始無法達(dá)到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調(diào)整可增加運(yùn)動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓(xùn)練對人的益處最大。剛開始時最好運(yùn)動是會員喜歡并愿意做的運(yùn)動。

（4）t類型（type）：練習(xí)的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復(fù)性、連續(xù)性、使用大肌肉群的訓(xùn)練。如：爬山、跑步、游泳等。當(dāng)選擇練習(xí)類型推薦給會員時，應(yīng)當(dāng)記住有些人會從中得到收獲，綜合練習(xí)一周以上的訓(xùn)練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習(xí)至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復(fù)原理：肌肉或者肌群在適當(dāng)運(yùn)動練習(xí)之后，會使肌肉產(chǎn)生適度的疲勞和形態(tài)功能等等方面一定程度的下降。通過適當(dāng)時間的休息，可以使肌肉的力量和形態(tài)功能等方面恢復(fù)到運(yùn)動前的水平，并且在一定時間之內(nèi)，還可以繼續(xù)上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習(xí)是在超量恢復(fù)（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內(nèi)）的階段進(jìn)行的，就可以保持超量恢復(fù)不會消退，并且能逐步積累練習(xí)效果。如此通過反復(fù)的肌力練習(xí)就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強(qiáng)。這就是“超量恢復(fù)”。

3、能量供應(yīng)原理：

1、目的：健身、減肥，并增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。

2、項(xiàng)目：跳繩

3、跳繩的優(yōu)缺點(diǎn)：

力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。能使力量得到發(fā)展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。跳繩一下，猶如背負(fù)相等于個人體重之對象跳一下，有助增強(qiáng)個人的肌肉耐力和心肺功能。運(yùn)動量遍及全身，體態(tài)較易均勻發(fā)展。加速人體新陳代謝，增強(qiáng)血液運(yùn)行，強(qiáng)化心、血管功能，有助身心健康。

缺點(diǎn)：跳繩的時間和次數(shù)問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進(jìn)行劇烈運(yùn)動的，有人想減肥便在飯前進(jìn)行跳繩運(yùn)動以便減少食欲，這是不科學(xué)的。人體活動狀態(tài)最好的時段應(yīng)該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進(jìn)行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點(diǎn)鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導(dǎo)致疲勞、早衰。因?yàn)槿粘銮暗孛婵諝馕廴咀顕?yán)重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進(jìn)行跳繩活動。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓(xùn)練也會使身體極度疲勞。

1、強(qiáng)度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點(diǎn)到8點(diǎn)之間。

3、頻率：一分鐘平均調(diào)30到50下。

4、安全注意事項(xiàng)：

（1.） 跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節(jié)，并易引起頭昏。

（3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

跳繩肯定是累的， 我在跳繩的時候經(jīng)常感覺就是腿都跳麻木了，可是我還是機(jī)械的堅(jiān)持在跳，因?yàn)槲矣X得我并沒有氣喘，說明我可以承受，我就一直堅(jiān)持跳。.。直到拌繩我才停下。.。 跳完繩后我感覺特別舒服，心情也很愉快。覺得精神抖擻的。.。看來運(yùn)動真的能調(diào)節(jié)自己的心態(tài)呢。

一點(diǎn)鼓勵，會更容易堅(jiān)持的。

體育鍛煉計(jì)劃表篇八

1、啞鈴健步蹲走：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

2、啞鈴?fù)菩兀海?——5組8——12個/組）主要鍛煉胸部肌肉

3、啞鈴飛鳥：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉胸肌外和內(nèi)側(cè)肌肉

4、啞鈴頸后壁屈伸：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

5、啞鈴俯立臂屈伸：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉手臂肱三頭肌

1、啞鈴負(fù)重深蹲：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉大腿股四頭肌

2、啞鈴俯身劃船：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉

3、啞鈴單臂劃船：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉背部肌肉

4、啞鈴彎舉：（4——5組8——12個/組）主要鍛煉肱二頭肌

5、啞鈴豎舉：（3——4組8——12個/組）主要鍛煉肱肌

1、坐姿啞鈴?fù)萍纾海?——5組8——12個/組）主要鍛煉三角肌中束和前束肌肉

2、啞鈴側(cè)平舉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉三角肌中束肌肉

3、俯立啞鈴側(cè)平舉：（3——4組8——15個/組）主要鍛煉三角肌后束肌肉

4、負(fù)重啞鈴硬拉：（4——5組12——15個/組）主要鍛煉下背肌群豎脊肌

5、負(fù)重啞鈴提踵：（4——5組15——20個/組）主要鍛煉小腿部肌肉

體育鍛煉計(jì)劃表篇九

自己查那么多字，我哪打得來呀？早上：瑜伽·太極·五禽戲選擇其一，每天早上，大概半小時，以全身微微出汗為宜。（這是必須做的，可以移到選擇項(xiàng)目后面，但是那樣你就必須要先做一套熱身！）

以下是選擇項(xiàng)目：

1）晨跑（慢跑）800m

2）籃球（投籃）30個

接下來是正常學(xué)習(xí)以及生活時間

睡前仰臥起坐2組（每組20），俯臥撐2組（每組10）。

當(dāng)然，這僅僅是男生項(xiàng)目，如果是女生，那么晚上就只用400m就可以的如果你真心想將自己的身體鍛煉的瀟灑、健壯、干練、有氣質(zhì)，根據(jù)我的個人經(jīng)驗(yàn)，我建議你應(yīng)當(dāng)進(jìn)行以下的強(qiáng)身鍛煉為好：

首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習(xí)慣；

九是到新華書店、網(wǎng)上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護(hù)與保護(hù)書籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、武術(shù)的簡單套路來好好學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。

以上各條，貴在持之以恒。

只有你能長期堅(jiān)持下來，養(yǎng)成生活的如此習(xí)慣。我敢肯定：用不了幾年，你一定會將自己鍛煉成為：英俊瀟灑、健壯、干練、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、舉手投足都有大將風(fēng)度、美女追捧的美少郎與棒兒郎！

祝您成功！