光陰的迅速，一眨眼就過去了，很快就要開展新的工作了，來為今后的學習制定一份計劃。我們該怎么擬定計劃呢？下面是小編帶來的優秀計劃范文，希望大家能夠喜歡!

體育鍛煉計劃表篇一

我個人的實際經驗是：考前適應+耐力+毅力=滿分。考警察的想必體能一定不差，關鍵是在考前一定要有一兩個星期的適應期，在適應期內一定要盡自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就夠了。在考前兩三天休息一下。考試時可能情況可能沒有你訓練的時候好，看到別人跑的快心里慌，其實沒必要，你只要按照你訓練的時候去跑就可以了（前提是訓練的時候你要盡力，當做考試來訓練）。我本人（小虎 ）就是這樣訓練，從4分15秒到考試時候的3分25秒的（剛滿分，不多，卻也不少）。

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的'肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常采用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多采用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓練。

第三階段每周不得少于一次，訓練間隔不得少于兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1、變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低于70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2、間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

這種訓練方法比較簡單，出現在20世紀初，基本上依賴運動員自己的天賦，運動員以自我練習為主，量和強度都很小，其特點是訓練的距離和時間遠遠超過比賽的距離和時間，且用速為勻速，地點一般在野外。

1、方法的改進：上世紀20年代后，人們對這種訓練方法作了改進，主要做法是把速度訓練和耐力訓練結合起來，跑的量和強度都有所增加，并且對全年的訓練時期作了一定的劃分。各訓練階段的訓練手段有明顯區別。準備階段的訓練具有一定的量和強度；比賽時期的速度訓練內容有較大增加。“接近或達到比賽距離的強度跑”這一訓練手段就是從這時開始的。這種訓練方法主要以芬蘭人為代表。30年代后，以美國教統員米·黑非為代表的美國、英國、芬蘭的中長跑界在使用郊外長時間勻速訓練的基礎上，采用田徑場地圳練，主要是一些速度訓練。

2、理論依據：訓練時間長于30分鐘的不間斷跑的心率保持在140——160次/分鐘，對于發展運動員心臟功能和提高有氧能力，效果明顯。

3、取得的成績：芬蘭運動員帕·努爾米于1924年第8屆奧運會中長跑比賽中獲得4枚金牌，其后10年間13次打破5個項目的世界紀錄。受益于這種訓練方法的還有美國運動員比采恩倫，他在1934年以3分48秒8的成績創造了1500米的世界紀錄。

這種訓練方法是瑞典中長跑被教練員古斯塔·赫邁爾創造發明的，“法特萊克”瑞典語的意思是“速度游戲”，其訓練方法主要是利用自然環境如田野、樹林、沙地等進行走、慢跑、快跑的練習、運動員可以根據自己的感覺決定加速、放松的時間和距離。這種訓練的特點是利用自然環境的條件及游戲使運動員的心理比較放松，很好。訓練的距離一般為10——20公里。加速的距離一般為600——2000米。

1、理論依據：“法特萊克”訓練法通過野外變化速度跑的方式．將運動員的心率控制在130——180次/分鐘之間，既發展了運動員的有氧能力，又發展了運動員的無氧能力。同時，對運動員的心理起到了良好的調節作用。

2、取得的成績：在“法特萊克”法的訓練下，瑞典運動員黑格和安德森創造了20年不敗的神話。

（三）間歇訓練法

此方法是德國中長跑教練員波·格施勒和生理學家萊因德爾，于20世紀40年代共同創造的。間歇訓練法是對多次練習的間歇時間作出嚴格的規定，使機體處于不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。訓練中將間歇訓練分為三種類型：高強性間歇訓練、強化性間歇訓練（a、b型）、發展性間歇訓練。高強性間歇訓練時間小于40秒，心率190次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇很不充分。強化性間歇訓練a型訓練時間小于40——90秒，心率180次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度大，間歇不充分；b型訓練時間小于90——180秒，心率170次/分鐘恢復為120——140次/分鐘，強度較大，間歇不充分。發展性間歇訓練時間大于5分鐘，心率160次/分鐘恢復為120次/分鐘，強度中等，間歇不充分。間歇方式均為走和輕跑。

1、理論依據：通過嚴格的間歇過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強；通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的間歇訓練，可使糖酵解代謝功能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的功能能力或糖酵解與有氧代謝混合功能能力或有氧代謝功能能力得到有效地發展和提高；通過嚴格控制間歇時間，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定、鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使肌體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。

2、取得的成績：通過間歇訓練的應用，使德國運動員在20世紀40——50年代先后3次打破世界紀錄。

（四）重復訓練法

訓練中多次重復幾個固定的段落，段落可以短、等于或者稍長于比賽段落，休息間歇時間較長，心率恢復到110——100次/分時繼續訓練。重復訓練法的核心是五大結構（段落長度、跑的速度、重復次數、間歇時間、休息方式）和三種類型，即短時間重復訓練法（時間小于30秒，強度最大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、中時間重復訓練法（時間30秒——2分鐘，強度次大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）、長時間重復訓練法（時間2——5分鐘，強度較大，間歇時間相對充分，間歇方式走或坐）。

1、理論依據：通過重復訓練，可使運動員的有氧能力得到明顯的增強，產生與有關運動項目相匹配的適應性變化；通過不同類型的重復訓練，有利于運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定發揮技術動作，提高運動成績。

2、取得的成績：重復訓練成功的典型代表是比利時運動員羅·莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界紀錄。

（五）馬拉松訓練法

60年代新西蘭的里迪亞德推崇“公里數創造冠軍”的理論，創造了馬拉松訓練法。運用這種方法培養了兩個奧運會冠軍并創造了5項世界紀錄。從而使世界中長跑分為在自然環境中的勻速和任意變速的訓練方法與跑道上間歇訓練方法兩大訓練體系。

（六）高原訓練法

受到1968年墨西哥奧運會的啟示，中長跑又創造了強化訓練手段——高原訓練法，這種訓練方法促進了世界中長跑水平的進一步發展。

（一）準備期：訓練重點放在發展運動員的全面身體素質和一般專項能力，方法主要以不間斷長跑訓練法和“法特萊克”訓練法，結合速度和一般力量練習，發展運動員的有氧水平，提高運動員跑的能力。

（二）競賽期：以發展運動員的競技能力，保證運動員在比賽中取得優異運動成績為重點，方法可以選擇間歇訓練法和重復訓練法，對運動員的跑量和強度通過心率加以控制，逐步形成競技狀態，并將最佳競技狀態保持到比賽。

（三）恢復期：以慢跑、帶有游戲特點的“法特萊克”跑、球類活動以及醫學和心理學措施進行身體恢復和心理疲勞的消除。

（一）磷酸原無氧供能系統的訓練以6——10秒的爆發力練習為主，練習采用30——60米的重復跑和行進間跑、10秒左右的跳躍、越野中30——50米的沖刺跑等。糖原無氧酵解供能系統的訓練采用10——120秒的間歇訓練法。

（二）采用持續訓練法，中等強度用長時間持續跑40——100分鐘，無氧閾強度持續跑15——30鐘，心率160次/分左右。

（三）采用間歇訓練法，短段落間歇次數多，心率150——160次/分左右（200米快/100米慢14——16次，400米快/100米慢10——12次），長段落間歇次數少，心率160——170次/分左右（例如1000米快/200米慢8——10次、2000米快/200米慢4——6次等）。

個人認為跑前喝紅牛加強型和葡萄糖很有幫助，還有就是一雙好的跑鞋，關于李寧第四代超輕跑鞋的貼子，很好，很輕，但跳遠別用，打滑。

體育鍛煉計劃表篇二

團結、友愛、合作、拼搏

二、【活動目的】

在20__年響應學校號召，《關于開展大學生“走下網絡、走出宿舍、走向操場”大學生主題群眾性課外體育鍛煉活動的通知》體育周是一個新的開始。為豐富同學們課余生活，加強同學們鍛煉身體的意識，同時促進同學們之間團結、友愛、交流，進而提高我班凝聚力而舉辦的。

三、【舉辦單位】

____科技大學繼續教育學院__級建筑學全體人員

四、【參加對象】

__級建筑學01班與02班全班同學

五、比賽項目

1、乒乓球男子單打和女子單打

2、乒乓球混雙

3、羽毛球男子單打和女子單打

4、羽毛球混雙

5、男女混合制籃球

六、【比賽時間】

第八周和第十一周

具體時間安排如下：

第八周周一下午放學之后進行單打羽毛球球初賽

周三下午在羽毛球場地進行羽毛球單雙打初賽

周五下午放學之后進行羽毛球決賽

第十一周周一下午放學之后進行單打乒乓球初賽

周三下午放學之后進行乒乒球雙打預賽

周五下午放學之后進行乒乓球雙打決賽

七、【比賽地點】

校乒乓球場，羽毛球場，籃球場。

八、【參賽要求】

參賽隊員必須是本班學生。

九、【流程】

1、報名

第七周開始報名，盡量做到讓每個同學都參加。一個報名者至少填報一項。在抽簽決定混雙的組合情況以便留取時間給參賽者練習。

2、比賽流程

乒乓球男單和女單以及羽毛球男單和女單一二班分別進行，選出單項前三名再在兩個半之間進行角逐一二名。

羽毛球混雙和乒乓球混雙由一二班混合進行。

籃球采取四男一女進行比賽，注重趣味性。兩個班的參賽人員共同參加分為兩組進行比賽。

大學生個人體育鍛煉計劃(五)

新的學期開始了，學生會的工作也將一步步步入正軌，體育部的工作也將有新的面貌。這個首先我們部門將從以下幾個方面展開工作：

其次，就是主辦好這個學期的體育活動，充分調動起同學們的熱情。由于本學期時間較短，又有運動會等大型活動，因而在這學期，我們體育部會以小型的活動為主。故體育部初步擬定計劃如下：

(1)舉行三人籃球賽。

時間初步定在3月底，目前已經有了為本次活動提供贊助的廠商，我部會根據以往的經驗教訓盡自己的全力辦好此次活動，活動詳情，請參見活動策劃書以及相應的規程制度。通過活動融洽學習氣氛，提高同學之間的團隊合作精神，到時也需要各部門的鼎力相助。

(2)配合運動會的開展

我部將盡所能地發揮本部的特質，及功用，為運動會的順利進行出力。

體育部將有條有理地完成運動會前期準備及進行期間的學生會安排我部進行的各項工作。到時一但有任務下達，體育部會作好每項任務的策劃和實施工作，努力做到每個環節有條不紊地進行。

(3)舉辦“工商杯”籃球賽

由于本學期學校有運動會，故比賽時間初步定在四月十六號至五月16號之間。

“工商杯”籃球賽是學校的傳統項目，同時也是我部的固有項目。因為傳統因為固有，所以如何將此次活動搞得有聲有色，是擺在我們部門面前的的難題。本次比賽本部會吸取“新生杯”籃球賽的教訓，堅持在創新上下功夫，加強對賽事前期準備的重視，注重策劃環節與現有的實際相結合。希望通過本部的努力以及各部門的大力支持，穩固“工商杯”在學校以及學生心目中的地位。

(4)五四期間的活動

條件允許的話，在五四期間擬定一些活動。活動類型如：乒乓球賽、羽毛球賽等小型聯賽，活動堅持每周交替進行，具體規則詳見五月上旬的策劃書。通過這一系列的活動使愛好各種體育運動的同學在課余有一個很好的交流以及切磋的機會。

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體育鍛煉計劃表篇三

要想取得良好的鍛煉效果，實行“計劃鍛煉”是最好的方式。一個科學的鍛煉計劃能提高一個人的'身體素質。大學生要養成堅持體育鍛煉的習慣，形成勇敢頑強和堅韌不拔的意志品質，促進學生在身體、心理和社會適應能力等方面健康、和諧地發展，從而為自己以后的人生打下堅實基礎。

在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學生活。按理說心情應該沒有任何負擔，身心較于高中應該會更加強健，但我卻感覺自己的體質以及耐久力竟然在一點點的退步。其實我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質一向都很不好經常會生一些小病。根據我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計劃：

一、周一到周五每天早上六點十分起床洗漱完后，堅持跑步去學校上課，盡量少坐車上課，從而到鍛煉的目的。之后在進行一些基本的拉伸運動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預防小感冒。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質的一種方法。其他時間都要早睡早起養成良好的作息習慣。另外，可以利用周末時間到宿舍附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放松一下身心。

二、下午7,8節沒課時到學校操場上跑3圈，每天晚飯后一小時進行慢走、呼吸、舒緩身心、自我反省。

三、按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養，每天定量喝水預防感冒。

四、每天晚上學習過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩或搖搖呼啦圈，可以和宿舍同學一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進入睡眠，提高了睡眠質量，有助于第二天的學習，保證新的一天精力充沛。

以上是我個人的身體鍛煉計劃，常言道：“生命在于運動。”我會堅持按照自己的計劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質提高。

體育鍛煉計劃表篇四

以增強學生體質和抗病能力為目的，促進學校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養學生體育鍛煉的.興趣和習慣，提高學生體質健康水平，讓學生度過一個健康、愉快的校園生活，現結合本校實際，加強體育課的教學與體育各方面的管理，使學生的身體素質不斷提高。

一、加強領導，建立白山小學“留守兒童體育鍛煉”領導小組，堅持領導帶頭并堅持經常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動。

二、召開班主任會議，傳達白山小學“留守兒童體育鍛煉”的活動方案，落實體育鍛煉活動鼓勵發展創新項目，活動內容豐富，形式新穎，提高認識，把體育鍛煉工作當做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進行長跑訓練，利用課間和體活時間進行跳繩、踢鍵活動，按小學生體育課標準進行訓練。

長跑：五年級每人每天跑1500米。

三、四年級每人每天跑1000米。

一、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。

要求：一、二、三年級單搖；四、五年級要求雙搖。

踢毽：每人每天400～700個。

要求：一、二、三年級單踢；四、五年級要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動有詳細記錄，統計數字準確，成績以表揚形式上墻。

五、正常開展學校課余體育訓練工作，培養優秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在鎮、校比賽中獲得好成績。

六、認真做好體育鍛煉活動，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質有明顯增強。

上午：7：30～７：50

長跑

第一節下課

跳繩

第三節下課

踢毽

下午：第五節下課

跳繩

第六節下課

踢毽

體育鍛煉計劃表篇五

一．制定原理

1、訓練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率

（2）i強度（intensity）：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應原理：

二、運動項目的選擇

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優缺點：

力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的`休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

三、計劃的實施

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全注意事項：

（1.）跳繩者應穿質地軟，重量輕的高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.）選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

（3.）胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

四、自我體育感受

跳繩肯定是累的,我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下...跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調節自己的心態呢.

一點鼓勵,會更容易堅持的.

體育鍛煉計劃表篇六

1、訓練原則（fitt）

（1）f頻率（freguency）：進行運動的頻率

（2）i強度（intensity）：練習的強度

為顯著提高心血管耐力，會員應在他們的心血管范圍內進行練習，控制在目標心率范圍內。以這樣的速率練習就會有足夠的效果鍛煉心血管而不是會傷害它，使會員逐步提高心血管水平。由于安全考慮會員應從心率的下限開始運動。

（3）t時間（time）：一次練習持續的時間

為顯著提高心血管耐力每次練習時間為30-60分鐘，有些人開始無法達到這個時間，開始的時候可以選擇一個他們可以接受的時間，通過調整可增加運動量。研究表明每天30分鐘的有氧訓練對人的益處最大。剛開始時最好運動是會員喜歡并愿意做的運動。

（4）t類型（type）：練習的方式

為顯著提高心血管耐力要求參加周期性、重復性、連續性、使用大肌肉群的訓練。如：爬山、跑步、游泳等。當選擇練習類型推薦給會員時，應當記住有些人會從中得到收獲，綜合練習一周以上的訓練，如：周一：游泳，周二：跑步，但是每一種練習至少保持在20-30分鐘以上，多個活動間隙不要超過1分鐘以便從中獲得充分的心血管益處 2,、超量恢復原理：肌肉或者肌群在適當運動練習之后，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，并且在一定時間之內，還可以繼續上升并且超過原有水平。隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升并超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，并且能逐步積累練習效果。如此通過反復的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。這就是“超量恢復”。

3、能量供應原理：

1、目的：健身、減肥，并增強身體的協調性。

2、項目：跳繩

3、跳繩的優缺點：

力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。 跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。跳繩一下，猶如背負相等于個人體重之對象跳一下，有助增強個人的肌肉耐力和心肺功能。運動量遍及全身，體態較易均勻發展。加速人體新陳代謝，增強血液運行，強化心、血管功能，有助身心健康。

缺點：跳繩的時間和次數問題，理論上說飯前和飯后一小時是不可進行劇烈運動的，有人想減肥便在飯前進行跳繩運動以便減少食欲，這是不科學的。人體活動狀態最好的時段應該是下午3點到晚上8點，想提高跳繩水平的朋友不防在這時段進行。我個人是不提倡晨練的，有的人晨練而“聞雞起舞”，甚至三四點鐘就起來鍛煉，然后再回去睡個 “回籠覺”，這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。因為日出前地面空氣污染最嚴重且此時氧氣也少。日出后綠色植物開始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧氣，空氣才開始清新。所以有時間的話不防日出后再進行跳繩活動。每周跳繩不應少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣提高地更快。每次跳繩時間控制在半小時到兩小時之間，太少起不到健身的效果，多于兩個小時的過度訓練也會使身體極度疲勞。

1、強度：每次跳繩不得低于30分鐘，但也不能大于2小時。

2、時間：每天3點到8點之間。

3、頻率：一分鐘平均調30到50下。

4、安全注意事項：

（1.） 跳繩者應穿質地軟，重量輕的.高幫鞋，避免腳踝部受傷。

（2.） 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷類節，并易引起頭昏。

（3.） 胖人和中年婦女宜采用雙腳同時起落。同時，上躍也不要太高，以防止單腳跳時關節因過于負重而受傷。

（4）．跳繩時需放松肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，防止扭傷。

跳繩肯定是累的, 我在跳繩的時候經常感覺就是腿都跳麻木了,可是我還是機械的堅持在跳,因為我覺得我并沒有氣喘,說明我可以承受,我就一直堅持跳...直到拌繩我才停下... 跳完繩后我感覺特別舒服,心情也很愉快.覺得精神抖擻的...看來運動真的能調節自己的心態呢.

一點鼓勵,會更容易堅持的.

體育鍛煉計劃表篇七

健康的體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現。學校教育要貫徹“一切為了學生，健康第一”的可持續發展的理念，切實加強體育工作，讓每一個學生都能感受到運動的快樂，從而豐富校園生活，促進學生身心健康和諧發展。

為貫徹《中共中央國務院關于加強青少年體育增強青少年體質的意見》精神，落實“生命—和諧”教育理念和陽光體育行動，全面實施素質教育，培養德智體等全面發展的人才，積極貫徹“健康第一”、“每天鍛煉一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子”的現代健康理念，以全面實施《學生體質健康標準》、大力推進體育大課間活動為重點，蓬勃開展“陽光體育活動”。將加強學校體育課程建設與提高德育工作實效、促進和諧校園緊密結合，養成學生積極主動的體育鍛煉習慣，提高學生的思想道德素質、文明禮儀素質和身體健康素質，進一步推進校園體育文化建設。

（一）目標

1、促進學生健康成長，并形成健康意識和終身體育觀，確保“健康第一”思想落到實處。

2、讓學生有選擇地參與、學習、享受體育，激發學生的運動興趣，發揮學生的學習積極性和潛能。

3、改革學校課間操，優化課間操的時間、空間、形式、內容和結構，使學生樂于參加，主動地掌握健身的方法并自覺鍛煉。

（二）原則

1、以人為本，樹立“健康第一”、“終身體育”的意識。實施體育育人功能，根據學生的發展需求，有效地設置和開展各項活動，以達到對學生的促德、健體、調智、審美等的教育功能，重視活動過程的教育。

2、增強體質，全面實施《國家學生體質健康標準》。營造人人參與、生氣勃勃的校園體育氛圍，創造良好的體育鍛煉條件，促進師生間、生生間的和諧關系，確實保證《國家學生體質健康標準》有效實施。

3、根據學生的身心發展的規律及特點，以及學校的實際情況，因地制宜，科學合理的安排大課間的課程計劃和活動內容。

1、時間安排

下午4：30—5：10，任何老師不得擠占陽光體育活動時間。

2、活動保障

加強領導健全組織機構

班級特色活動以學生愛好為主，根據實際情況操作，盡量做到顧全點面，讓每個學生活動起來，并注意安全。

1、班主任到本班活動場地，組織安排本班學生站隊和活動。并注意安全。

2、體育老師負責場地安排，并對學生的站隊、廣播操、分散活動進行指導與監督。

1、活動必須由班主任到場負責管理，做必要的技術指導。

2、加強安全防范管理。加強教育，引導學生安全、文明、有序的參加活動。

3、遇到陰雨天不能進行正常室外活動時，自行在教室進行室內游戲（器材自備）。

體育鍛煉計劃表篇八

（1）每一天幫媽媽做家務，幫媽媽買菜，洗碗。

（2）每一天向媽媽學習燒一種菜

（3）爸爸媽媽下班主動端茶給父母

（4）每一天晚上向父母匯報當天的所見所聞所想

（5）堅持練習拉丁舞基本功

2.暑假學習

（1）完成老師布置的暑假作業

（2）堅持每一天寫日記

（3）每一天閱讀一篇文章

（4）每2周寫一篇讀后感

（5）每一天復習30分鐘（鞏固以前所學資料）

3.暑假體育鍛煉

（1）每一天堅持晨跑30分鐘

（2）每一天早上做廣播體操1次

（3）每一天下午打羽毛球，跳繩增強體質

（4）每周去體育館游泳1次（條件允許）

（5）晚飯后，散步30~60分鐘

體育鍛煉計劃表篇九

由于年齡所致，二年級體育課依舊以基礎知識為主，針對學生的理解本事靈活安排，小學體育課以指導、活動實踐為原則，在教學資料中，根據參與、運動技能、身體健康、心理健康和身體適應五個學習領域安排課程，把隊形練習、基本體操、走、跑、跳、投以及簡易的韻律操等逐項資料作為基本活動，因為這些資料都是一些簡單的身體活動和生活中所需要的使用性較強的技能。

二年級相比一年級來講，體育基礎有了必須的積累，學生對體育知識及技術技能有了必須的認知，自控本事和組織紀律還需進一步加強，但學生們依然體現出了活潑好動，喜歡上體育課和參加體育活動。上一學期學生隊列隊形的整齊度較好，本學期從學生實際情景出發，因材施教、合理安排教材、充分調動學生上課學習體育知識和技能的進取性。

1、進一步使學生了解上好體育課對自身帶來的益處，掌握一些提高身體健康的知識和辦法。

2、學會基本活動、小游戲、韻律操的方法，從而提高自身素質。

3、不斷領會參加體育課、體育活動所帶來的樂趣。

4、尊敬師長、團結同學、刻苦學習，培養學生不怕苦不怕累的精神。

1、培養學生養成正確的坐姿。

2、提高隊列隊形的整齊度。

3、提高學生廣播體操動作的規范性。

4、跑、跳、投正確技術的掌握。

更多的培養體育人才，培養學生對體育的興趣，使學生的運動本事和技術水平得到提高，學生的身心健康和體能得到全面發展，不斷提高學生綜合本事。

1、首先，認真備課，課后認真總結，利用課余時間認真學習教材以及與教材有關的書籍，上課期間做好示范和講解。

2、上課期間，教學方法多樣性、靈活性，以學習和練習為主，及時糾正學生錯誤動作，時刻做到以學生為主。

3、及時進行測評，利用學生自評、小組之間的互評以及教師總評的辦法來評價學生體育課學習及表現情景。

體育鍛煉計劃表篇十

以《學校體育工作條例》為體育工作的基本法規，繼續貫徹落實“上海市推進課程改革，加強教學工作會議”提出的任務，根據崇明縣《中學體育學科十一五發展規劃》的工作目標，切實推進上海市二期課改。深入學習《課程標準》，進一步提高教師對課改理念的認識，把新的課程理念轉化為教學行為。進一步促進新課程教材的實施與教法學法的優化，完善和優化體育課堂教學常規，提高日常課的教學質量，促進學生技術技能的學習與身體素質的增強。努力做好對本校青年教師的培養和指導工作，通過組織參與多種觀摩學習和研討活動，促進他們的業務水平能逐步提高。

1、進一步組織學習《上海市普通中小學課程方案》、《上海市中小學體育與健身課程標準》，內化教育理念，領會課改目的、意義和要求，轉變教育理念，確立主人翁意識。

2、以促進學生健康成長為基點，強化體育教學的'科學、合理、安全和有效管理，重視師德修養，規范教學行為，用新的教育理念引導教師專業發展。

3、認真落實市教研室關于“改進中學體育教學的幾點意見精神，遵循“健康第一”的指導思想，發揮“健身育人”的課程功能，貫徹《上海市學生民族精神教育指導綱要》和《上海市中小學生生命教育指導綱》的精神。

4、積極參加城北片高中體育聯合體教研組的多種形式的教學研討活動，通過觀摩學習和研討活動，繼續不斷提高自身的教學能力，主動把“二期課改”的理念轉化為教學行為。

※具體工作安排※

1、召開教研組會議，制定學校體育工作計劃，制定各年級男女生的體育教學計劃。第2周

3、組內教師進行課堂教學研討，內容為健身操、墊上運動等。第8—12周

5、組織本組教師觀摩市、縣的課堂教學展示活動。第9—16周

6、進一步做好校本教材的開發。后半學期；

7、組內小結:討論本學期教學與訓練之得失。第19周

※具體工作安排※

1、田徑隊各訓練組、乒乓球隊、健美操隊制定好年度訓練計劃，完善訓練第1周----第18周。

2、校定向越野隊招收新隊員第3周；訓練第1周開始。

3、校籃球隊、足球隊招收新隊員第2周；訓練第3周開始。

4、校健身操隊選拔招收新隊員第1周；安排訓練第1周開始。

5、制訂冬季訓練及寒假訓練計劃,制定好冬訓各階段的訓練計劃第14周

1、校第十八屆“城中杯”足球賽：各年級分別比賽，共46場。

第7周----第15周

2、組隊參加崇明縣中學生定向越野比賽第6周；

3、籌備組織學校秋季田徑運動會第7周；

4、組隊參加2008年上海市中學生田徑錦標賽第7周；

6、組隊參加上海市“肯德基杯”中學生青春健美操比賽第14周；

7、組隊參加上海市青少年田徑冠軍賽時間待定；

8、組隊參加崇明縣中學生足球比賽第12周、冬季長跑賽第16周。

1、組織全組教師學習《上海市普通中小學課程方案》、《上海市中小學體育與健身課程標準》，認真制定2008學年度第一學期體育工作計劃。

2、加強宣傳運動安全知識，并注重體育課中、課外活動中、各類競賽中的安全教育工作。3、根據本校生源特點，如何更好的以學生為本，實事求是的實行課改教學。

2、本校教練員、運動員學期訓練工作會議。第2周

3、崇明縣“體教結合”年度工作會議第3周

4、加強校各級運動隊的資料管理工作。

5、完成本學期學生體質健康標準測試數據統計上報工作。12月

6、縣優秀體育教研組的申報工作。

體育鍛煉計劃表篇十一

學校體育運動隊訓練，以《學校體育工作條例》為依據，以培養合格加特長的學生為目標展開工作。為能夠有的放矢、更好的工作，特制定計劃如下：

學校開展體育運動隊的目的就是要在學生中深入發展體育運動，增強學生體質，增進學生健康，活躍學校文體活動，以體育運動隊這個點來帶動學校體育教學工作整個面的發展。要實現這一目標在開展活動時就必須樹立一定的教學目標：

1、鍛煉學生身體，增強體質

小學生的身體正處在迅速生長發育的時期，因此要著重鍛煉他們的身體，促進身體的生長發育，培養正確的身體姿勢，健美的體格，提高身體各器官的機能，增強機體的活動能力。

2、掌握體育基本知識、技能和能力，培養獨立鍛煉身體的態度、能力和習慣。

教會學生懂得鍛煉身體的基本原理，學會生活和運動中所需要的基本技能，技術和鍛煉身體的方法，體育娛樂方法，培養學生對體育的興趣，愛好和習慣，以適應終身體育的需要。

在教學中要重視發展基本活動的能力，基本技能，為增強各器官系統技能打下基礎，揚長避短，注意加強薄弱環節的鍛煉，使身體協調發展。

3、通過體育對學生進行共產主義思想品德教育，審美教育、發展智力，培養文明行為促進學生個性的全面發展。

運動隊成員，對于體育都有濃厚興趣，有體育鍛煉的愿望，并樂于參加鍛煉，在練習和學習的過程中有一定的自覺性。

這些隊員在他們班級中都是體育骨干，有一定的威信，相信這些同學經過練習，有一定的技能和成績后，一定會帶動其他的同學積極投身于體育運動中。

1、田徑方面：

（1）認真研究各項運動的基本技術動作的組成，加強對學生的基礎知識、技能的培養，發展學生身體素質，不斷提高運動技術水平和運動成績。

（2）因材施教，合理分項。在學生有了一定身體素質的基礎上，針對不同學生的體質、特長的具體情況，進行專項訓練。

（3）在活動中遵循由易到難、循序漸進的教學原則，展開各項運動技術的教學。

（4）鍛煉學生身體，錘煉學生意志。培養學生終身體育的意識，使學生自我發展。

2、乒乓球方面

（1）堅持面向全體隊員，嚴格組織紀律，加強訓練管理。

（2）加強基本知識、技術、技能的培養，進一步熟悉球性。在此基礎上進行教學比賽，在比賽中不斷鞏固技戰術，提高運動成績。

3、籃球方面

（1）進一步熟悉球性，多進行傳接球練習，實施細則進行練習比賽。

（2）要求學生積極練習，全面提高身體素質，特別是彈跳力，身體柔韌性和身體協調能力。

（3）組織隊員多進行教學比賽，以賽促練，進一步提高隊員籃球能力。

田徑隊由xxx帶領；乒乓球隊由xxx帶領；籃球隊由xxx帶領。

）

體育鍛煉計劃表篇十二

以《體育與健康課程標準》和體育組的工作計劃為指導。制定身體鍛煉目標，落實體育教學常規，增強學生體質，強化學生習慣培養。注重兩操的管理，提高學生健體意識。開展課題研究，建立體質健康反饋系統。加強教學研究，提高自身素質。團結合作，齊心創先進。

經過一學期的教學，本班學生積極參與運動，體育運動能力較強，整體體育素質好，運動技能熟練掌握，身體健康狀況良好，學習與鍛煉能吃苦、勇敢頑強，較好的處理同學之間的人際關系，游戲與鍛煉中能團結合作，學生喜歡體育游戲活動，更喜歡體育比賽。但班級之間學生的體育水平與體育素質存在差異，有的學生比較活躍，喜歡一些競技較強的體育項目，有的學生更趨向于小游戲及小運動量的體育內容。體育課堂常規存在不足。本學期要根據以上情況制定出相應的策略，促進教學質量提高。四年級學生注意力不夠穩定，不易持久，有意注意雖有發展，但還很不完善。集中注意力的能力較好，交換練習的時間應控制在20分鐘內。

1、積極參與體育學習，能向同伴展示學會的簡單運動動作，能向家人展示學會的運動動作。

2、能說出所做身體各部位簡單動作的術語，如轉頭、側平舉、體側屈、踢腿等。說出所做簡單的全上身動作術語，如蹲起、踏步、滾動、跳躍等。會做簡單組合動作，如球類、體操、舞蹈、韻律活動。知道不按規則運動和游戲會導致身體受到傷害，知道在安全的環境中運動和游戲。

3、在日常學習和生活中初步具有正確的身體姿勢。在徒手操、隊列等練習中保持正確的身體姿勢。通過多種游戲發展位移速度和動作的靈敏性。通過多種練習形式（跳躍游戲和跳繩等）發展跳躍能力。能描述自己的身體特征。

4、體驗參加不同項目運動時的心理感受，如緊張、興奮等。在體育活動中展示自我，對體育活動表現出較高的熱情，能克服困難，有意志堅強品質。

5、體驗并說出個人參加團隊游戲時的感受。知道在集體性體育活動中如何與他人合作，并與他人合作完成體育活動任務。

1、牢固樹立“健康第一”思想，把握新課程的四個教學理念，有效促進學生健康、快樂成長。

2、發揚教學民主，融洽師生關系，經常聽取學生的意見，師生共同練習、游戲，提高學生學習興趣，樹立自信，提高課堂教學效益。

3、加強對學生學法的指導。提高學生自學、自練的能力。

4、給學生營造合作學習的氛圍。在學生自學、自練的基礎上，可以組成學習小組，讓學生相互觀察、相互幫、相互糾正，使學生在合作學習的氛圍中，提高發現錯誤和改正錯誤的能力，不斷提高動作質量，并在合作學習過程中發展社會交往能力。

5、教師要為學生提供機會，培養他們的創造力、競爭力以及迎接挑戰的能力。在教學過程中，有些教學內容教師可以只提要求，不教方法，讓學生自己去嘗試學習。

6、通過布置適當形式的課外鍛煉作業，培養學生的鍛煉習慣以及對社會健康問題的責任感。

第一周：（1）運動前后的注意事項（2）玩與心理健康

第二周：（1）生理衛生常識（2）復習兒童廣播體操

第四周：(1)列隊形：向后轉走游戲：沖過火力網：（2）隊列隊形；游戲：穿過小樹林

第五周：（1）400米走、跑交替（2）追逐跑

第六周：（1）技巧：仰臥起坐；2、游戲：快跳快跳；

第七周：（1）立臥撐；2、游戲：綁腿賽跑；

第八周：（1）檢測：身高標準體重球類活動

第九周：（1）立定跳遠（2）立定跳遠

第十周：（1）檢查：立定跳遠（2）籃球

第十一周：（1）坐位體前屈（2）坐位體前屈

第十二周：（1）檢查：坐位體前屈（2）球類活動

第十三周：（1）快速跑（2）彎道跑30—40米

第十四周：（1）籃球（2）籃球游戲：接力跑

第十六周：（1）乒乓球游戲：大網捕魚（2）乒乓球

第十八周：（1）游戲課（2）小足球

第十九周：（1）機動

備注：因天氣、假期和特殊原因將對進度作適當的調整。

體育鍛煉計劃表篇十三

上學時，體育課上我的跑步成績總是第二名，我告訴爸爸后，爸爸說：“放暑假我們一起堅持跑步。”

放暑假了，每天晚飯后，爸爸帶著我和哥哥一起到洛浦公園跑步，從家里一直跑到王城大橋下。跑步時，爸爸告訴我們，要抬頭、挺胸，姿勢正確，均勻呼吸。

開始時，我覺得非常累，跑得太遠了，有時跑不動，想哭。經過一段時間的鍛煉，我漸漸覺得不累了，還能夠跑得非常快。爸爸說：“跑步貴在堅持，即可以鍛煉身體，還可以磨煉意志。”

我決定要堅持跑下去，把身體練得棒棒的，做個健康的好孩子。

體育鍛煉計劃表篇十四

本班47位孩子，男孩26個、女孩21個，個性活潑好動、喜歡與同學游戲、模仿性強，但也有部分孩子自制能力差，在游戲時存在爭執、不遵守游戲規則的行為。

（一）《幼兒園教育指導綱要》《指南》中關于教育目標的論述：促進幼兒身體正常發育和機能協調發展，增強體質。培養良好的生活習慣、衛生習慣和參加體育活動的興趣，培養自信、友愛、勇敢、守紀律等良好品質和行為習慣。

（二）掌握幼兒身心發展規律，重視幼兒動作發展的輔導。0—6歲是兒童動作發展的關鍵期。最初始的動作和基礎性的動作都是在這個時期學會。兒童的基本動作都要經過練習幫助其掌握，指導孩子掌握動作要求一定的技術。有目標、有計劃地分步訓練。

1、幼兒積極主動地參加集體活動，在集體生活中保持安定、愉快的情緒。

2、練習幼兒走、跑、跳、投擲、平衡、鉆爬等基本動作，幫助幼兒掌握有關的粗淺知識，使其動作靈敏、協調、姿勢正確。

3、培養幼兒在體育活動中團結合作、遵守規則、勇敢競爭、不怕挫折等良好品質。

4、幼兒有基本的體操和隊列、隊形變化的簡單知識和技能，逐步提高幼兒的做操興趣和能力，發展幼兒的空間概念。

5、創設一個幼兒喜歡的、自由的、開放的環境，引導幼兒自主地進行活動，培養幼兒積極主動、活潑開朗的個性，促使幼兒樂意和他人交往、學習互助、合作和分享。

6、激發幼兒對各種游戲的興趣，鼓勵幼兒積極參與游戲活動中，體驗游戲活動帶來的樂趣。

7、促進幼兒在操作過程中發展他們的手部肌肉，自我協調能力和控制能力，鍛煉他們的動手能力和言語交往的能力。

1、能姿勢正確、自然協調地走和跑，能向指定方向走和跑。

2、能較輕松自然地雙腳同時向前跳、向上跳。

3、能從25—30厘米的高處自然跳下。

4、能走跑交替100米，或連續跑約半小時。

5、能一個跟著一個走，走成一個大圓圈。

6、培養幼兒參加體育活動的興趣，能和老師一起收拾使用過的體育器械。

7、培養幼兒積極參加體育活動的興趣和習慣。

8、培養幼兒在活動中互助合作、遵守規則、具有一定的集體意識。

9、在活動中使左右手相互合作，發展幼兒的左右腦，以增強幼兒的體質。

10、培養幼兒及時收拾小型器材的能力。

2月份：

抽中拍、學習解放軍、點手指、找小熊、小蝸牛、小皮球真可愛

3月份：

鉆魚網、泡泡不見了、拋雪花、包餃子、自己的事情自己做、三條魚

4月份：

到小動物家做客、小蜘蛛、學學小動物、綠燈行、拍手歌

金蘋果、銀蘋果

5月份：

我會變、迷迷轉、我們都一樣、紅燈停、小動物真愛玩、小狗送信

6月份：

會變顏色的小手、小汽車嘀嘀嘀、小兔子采蘑菇、木頭人

體育鍛煉計劃表篇十五

一學期的緊張學習終于熬過去了，暑假想要過的好久必須要有安排、有計劃，以下是我制定的暑假計劃：

首先在爸爸媽媽的幫助下，定好學習計劃、作息時間，每天保證上下午各一個小時的學習時間。認真完成暑假作業。每天讀課外書不少于一小時，把讀書的收獲記下來.我在暑假里小創作一件科技小制作。我已經是小學生了，應該體諒父母的辛勞，暑假期間除了自己的事情自己做外，要積極為父母分擔些家務勞動。外出要征得爸爸媽媽的同意，不能私自外出，不能與不認識的人一起出門。沒有大人帶領，不能私自去游泳。星期天，讓媽媽買一套《中國少兒百科全書》和《小鯉魚歷險記》過過癮。如果時間安排少一點的話，我覺得去重慶看望親戚不錯，回來的時候順便去北京動物園。

我制定的這個暑假計劃可能有許多不完善的地方，但我覺得這是個很適合我的暑假計劃。

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體育鍛煉計劃表篇十六

對初練者而言，訓練的科學就是簡單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡單的動作很乏味，但效果卻不容置疑。

二、目標明確

你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來，訓練目標應用紅筆寫在最醒目的位置。它越明確越好，當你對枯燥的訓練感到厭煩時，當你想偷懶時，那些醒目的字會深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無地自容。

三、持續性和漸進性

持續性和漸進性是制訂訓練計劃的兩個重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，以致生長緩慢;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產生適應性，生長也會遲緩。一個有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進地增加訓練強度。

四、頻度

頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質、睡眠和營養三個因素。一般來說，有工作有家庭的初級訓練者一星期進行兩個循環的重量練習比較合適。對學生而言，一周三個循環也可以。每個循環的具體安排視時間和身體狀況而定，最好一個循環練兩天，一天練上身，一天練腿。

五、數量

數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時間的長短等。首先，組數的安排不是固定的，但每個動作必須有一個熱身組。熱身組的作用是：1.加速代謝，進入訓練狀態；2。充分活動關節和韌帶。每個正式組的次數6～12次，熱身組不少于20次。最后，每次訓練不要超過1小時，因為在無氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。

六、強度

增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。剛入門的朋友要注意，增加重量不可操之過急。

掌握以上六點可以幫助你制訂一個適合自己的訓練計劃，而真正的考驗是計劃能否嚴格實施。樹立了目標就要付諸行動，不要為了偷懶而找任何借口。健美運動是強壯體格的運動，也是增強意志的運動。懶惰就是懦弱，克服它，才會更強。