在日常學習、工作或生活中，大家總少不了接觸作文或者范文吧，通過文章可以把我們那些零零散散的思想，聚集在一塊。范文書寫有哪些要求呢？我們怎樣才能寫好一篇范文呢？這里我整理了一些優秀的范文，希望對大家有所幫助，下面我們就來了解一下吧。

二十四式太極拳作業篇一

太極拳源遠流長，以其獨特的風格而為世人所喜愛。談起太極拳，人們總把它和“四兩撥千斤”的防身技擊功能聯系在一起，而忽略了健身、養身與修身等方面的作用，作為窺傳幾百年的優秀拳種，其內涵博大精深，實非人們想象之簡單。太極拳不僅具有健身、養身之療效，而且兼具防身、技擊之功能，修身之妙法，而修身應為練拳學的起點和歸宿。

初學太極拳的時候，只是憑著對武術的愛好而執著學習，隨著練習的深入，以及接觸了大量的太極拳書籍以后，我逐漸發現，太極拳的拳理對個人的修養有很大的幫助。太極拳修煉過程實際上也就是自我修養不斷提高的過程。太極拳對修煉者的言行舉止，個性發展，品質修養都有很深的影響。許多社會生活中的困惑都可以從拳術的修煉中得到釋然。從而滌慮身心，使自己的思想得到升華。

健康是每一個人都夢寐以求的，但現實生活中，疾病會時不時困擾著人們，煩惱也會經常纏身，身體上的疾病可以通過藥物來解決，而思想上的困惑，精神上的壓力依靠藥物卻難以醫治，只能靠全身去調整、化解。修煉太極拳除可以清除軀體上的某些疾病外。更重要的可以使人心境平和，調節個人的心理。使人的個性得到良性發展。一個研究生曾經對我說：“想不到太極拳這么好，我患神經衰弱多年，吃藥總不見好轉。可是每當我來到這個草坪，練拳以后，頭腦總有一種清新的感覺，心情就舒暢了很多，神經衰弱的病癥就有所好轉，好象換了一個人似的。”這幾年來，我通過練太極拳治好了我的腸胃病、腰椎勞損、輕度的神經衰弱，使我瘦弱的體質增強了許多。但更重要的是在太極拳的熏淘下，我總算從現實社會生活的困惑中解脫出來。不再片面地看問題，做事已多考慮對別人的影響。不以一己之好惡而隨意傷害別人。如今的我已能保持坦蕩的胸懷、良好的心境去面對社會，面對生活。

太極拳對修煉者的影響并非偶然，而是必然。拳著云：“不矜不張，局度雍容，雖曰習武，文在其中矣。”太極拳既是一種武術也是一種文化，是中國幾千年人類文化培育、滋潤的一朵奇葩，與中國古代哲學、文學、社會學、兵學、佛家、道家、儒家、醫家、戲劇、藝術等息息相關。在太極拳教學中，除了老師的言傳身教外，練拳者必須多讀書，多接觸有關太極拳的書籍，以求提高拳藝。拳著云：“學太極拳先學讀書，書理明白，學拳自然容易。”太極拳綜合了道家的“陰陽學說”，儒家的“中庸”思想，醫家的黃帝內經），兵家的謀略、征戰之術等等，從它們中吸收理論上的營養加以溶合而形成、發展、壯大起來，形成獨具特色的太極哲理，所以，練拳者必須多讀書，多向老師、朋友請教，才能更好地領悟太極拳的精義，在提高拳藝水平的同時也提高自己的思想文化修養、道德修養水平。

此時唯一的好辦法就是去練拳，而且一練就是一二個小時。演練陳氏太極拳老架一路需十二分鐘左右，所以每次我都練五六遍拳以上，第一二遍時還覺得很煩悶，渾身不舒服，老想打退堂鼓，可是到第三四遍的時候，由于肌肉的放松，繃緊的神經也就慢慢松施下來，此時氣感也逐漸增強，隨著身體的運動，周身暖洋洋的，有如泡在溫水中，到了五六遍的時候，周身溶溶澀澀，頭腦清靈，好似與天地溶為一體，此時沒有世俗的侵擾。沒有煩惱，把一切不平和不滿都拋到九霄云外去了。練拳以后，不覺疲勞。反而覺得周身舒泰，晚上又可以精神抖擻地啃書本。

隨著太極拳修煉的深入。練拳者的氣質、思想也會逐漸發生變化，因為太極拳的修煉過程也是文化修養、思想修養的過程。長期的修練必然會引起質的變化。拳著云：“外面形跡必帶儒雅風氣，不然狂于外，必失于中。”我校武協練太極拳的會員，看起來都很秀氣，但又不缺英氣，他們對人都很有禮貌，很少武人的霸氣與驕狂。在武協，新會員經常會向老會員請教一些問題，由于太極拳比較難學，對于某些問題，老會員總會根據自己所學不厭其煩、反復多次地耐心指導，而不會藏私或者歧視別人，每當我們來到訓練場的時候都會相互問好。在武協如此，在其它場合也如此。所以，大部分的會員的人際關系都比較好，與人都能和睦相處。太極拳對人心性修養的影響，使我感觸最深的是陳氏太極拳傳人陳正雷先生1996年途經廣州稍作逗留的時候。他平易近人，不擺架子，在講學的時候，如果不是事先知道，看他那英秀的樣子，很多認為他是大學的教授，而很難把他同一個武術家連在一起，只有看他表演時，才能一睹武術家的真正風采。外示安逸，內在穩固，真不愧為太極拳一代大師的風范。

太極拳對修煉者品德修養的影響是必然的。中國是禮儀之邦，幾千年文化盈育的中國倫理道德思想、觀念已深深地滲透到太極拳理論之中。陳氏先輩門規戒律中就提到許多正直做人，謙虛待人的戒律，提出端正誠信、仁德忠勇等門規。其實，這些門規戒律都是根據太極拳的內在特點提出來的，目的是讓門人更好地領悟太極拳的內蘊。

尊師重道，向來是中華民族的優良傳統，練拳必先學會做人。拳著云：“學太極拳不可不敬，不敬則外慢師友，內慢身體，心不斂柬，何能學藝。”練太極拳如不敬重老師或對太極拳抱懷疑態度，則會認為老師的言傳身教無甚可取之處，對老師的心得體會不細加琢磨，以至于對太極拳的精粹之處失之交臂。“謙受益，滿招損”正直、善良、謙虛、敬業、重道應為我們練拳者時時自勉之言。悉心教授學生，關注學生的身心發展，傳道授業解惑，此師之責任之所在。老師是一面鏡子，是學生的楷模，對學生有很大的影響作用，對學生的'行為、思想有很大的影響力。總之，作為太極拳的愛好者，不論是老師還是學生，必重道而為之，才有可能把太極拳事業發揚光大。

“拳雖武藝，得其正道，無往不宜，”我在這幾年的修煉中越來越覺得拳非小道。隨著練拳的深入，太極拳對修煉者的影響越來越大，每一個練拳者在深研太極拳健身、技擊之法的同時也應重視修身方面的作用、意義，只有這樣，才有可能從拳術的修煉中得其三味，妙悟人生真諦。

二十四式太極拳作業篇二

太極拳這種運動是以其個人的筋肉心臟所能負擔范圍以內的能力，來求其個體平均，漸次發展生長，不限年齡，不限性別，而達保持健康增強體力的目的，更因沒有任何招式，所以在運動時，腦神經不受刺激，不緊張，使能得到恢復，也是與一般運動不同的地方。

究竟怎樣才算是正常的運動呢?應于練習某種運動以前，根據醫學的方法，檢察心臟的能力，血壓的高低，脈搏與呼吸的次數，赤白血球的數目。至練習一個時期以后再行檢查，自然就知道這種運動正常不正常。

太極拳的腹式呼吸能增加肺活量，使呼吸更加深長，加強身體呼吸功能，代謝淋巴毒素，提高身體健康水平。

所謂正常的`運動，是指適應人體的自然發展的運動，惟有適合這種規律的運動，才能增加人體的健康。正當的運動，能使全身的細胞即各種器官發生高度的新陳代謝的作用。促進呼吸血液循環，增強體內燃燒作用;換言之，就是使身體內部呈活動狀態。

因此，適當的運動可以給與細胞以一定的刺激，對在成長期者，可以促進其成長，增強體力，對已經成長者可以使之維持其效能，因而保持了體力與健康，若運動不當，則必然招致相反的結果。

運動過激或運動不適當，不但損傷健康，甚而戕害身體，也就是發生疾病的誘因。

太極拳能發揮丹田作用，練習者會做到氣沉丹田，將氣下沉到丹田的位置，能打通經絡，提高心肺功能。

現在一般的運動，筋肉疲勞以前，心臟已因呼吸困難而呈急性心臟擴張。遂不得不停止其運動，以使心臟得以休息，減低呼吸的困難，恢復正常狀態。

反之當腹壓減低時，血液則向腹腔輸入，由于持續的交替，使呼吸運動增加了心臟營養血管的功能，同時也增加心中帶氧量，無形中給身體充了電，加大了血液循環，這樣就加強了心臟營養作用，改善了心臟的營養過程，有助于保持心臟血管系統的健康。

一個經常練習太極拳的人，心率的跳動次數可以降到60次左右，這種由于堅強不懈長期鍛煉的人而得來的心律減慢，延緩了心臟舒張期，使心肌得以充分休整，促使心肌收縮力加強，輸出量增加，也提高了心臟的工作能力。

太極拳有科學的呼吸方式，太極拳的運動特點柔和緩慢，適合心臟不好的人練習，在練習中還能修身養性。

就是太極拳的腹式呼吸，烏龜的長壽有兩個特征，就是呼吸次數少，有很長時間的心臟舒張期，這就是一個人本身能量很大，耗能量又很少，這不是長壽嗎!

再舉個例子，一個人的銀行存的錢很多，而他平時花的錢又很少，他的錢是不是能用很長時間。

如果一個人錢很少，但是花錢又沒有節制，錢是不是很快就會用完呢?這是一個道理，想要健康的身體，需要日常的養精蓄銳，才能常年不用去找醫生。

擴大肺活量，增強肺臟功能肺主要的生理功能是主氣，肺是氣體交換的場所，人們吸入的清氣，積于胸中，參與宗氣的生成，貫注心臟以運動全身，肺又主宜發，疏通調節水道，宜降以輸導氣與律液，并同時滋潤皮毛。

二十四式太極拳作業篇三

這學期學習了二十四式太極拳，因為高中學過一點太極拳所以以為有基礎會很好學，但是開始學的時候發現很難做到動作標準可能是因為很久沒打太極的原因了吧，也可能是現在學的和原來學的不同。但是自己仍占一定的優勢。經過這一學期的學習更讓我體會到太極拳的好處，后來終于找到感覺，打得有點模樣了。

太極已經成為中國文化的象征性符號，太極拳在世界各地有約1億愛好者。走到世界許多地方，一提中國，很多人知道中國的太極拳。在申奧的宣傳片中，反復出現太極拳的形象，這進一步強化了太極文化的影響力；而且從全球的文化發展潮流來看，以太極文化為代表的東方價值觀得到越來越多人的認同。從中國本土的情況來看，隨著經濟的不斷發展，休閑健身在人們生活中的重要性不斷提高，關注生活質量成為一個普遍的趨勢，這都同太極文化是相一致的。

中華人民共和國成立后，新編了簡化太極拳、八十八式太極拳、四十八式太極拳，四十二式太極拳，四十二式太極劍，楊式太極拳競賽套路等。各種太極拳的基本風格和技術結構大同小異，運動方法上均要求心靜意專，呼吸自然，中正自然，中正安靜，柔和緩慢，圓活完整，協調連貫，輕靈沉著，虛實分明。太極拳除拳之外，尚有散打形式的太極推手，以及器械練習的刀、劍、等。上第一節課時，老師當時在我們面前雖然只是比劃了幾個簡單的動作，但當時就感覺到，原來太極拳不只是武術或者說一項強身健體的運動，更是一種美學，一種藝術。它如此自然和舒展，非常漂亮和灑脫。接下來我們投入到二十四式太極拳的學習，從起勢，左右野馬分鬃，一直到單鞭云手單鞭，由易到難，可漸漸的，高探馬，又蹬腳，一直到最后的收勢似乎沒那么困難，后面的學習越順暢。一直到最后能自己獨立的打出一整套二十四式，心里也很有成就感。我在第一天練習預備式和隨息放松時，思想怎么也集中不到自己身上，旁邊稍有動靜就會分心，但是按照練習要求——吸保持放松態，呼放松手臂，開始時有點顧左就顧不上右，顧呼吸就顧不了站姿。我就試著按要求站好姿式，保持正常呼吸，第一次呼氣時先放松左臂，左臂放松下來，再在下一次呼氣時放松右臂，因為心里總要這樣想著，這樣練習幾天后，感覺集中思想并不是那么難了。

聽了老師的話后，我才漸漸的體會出其要領，慢慢的不再是死記動作，而是思考著體會著前進。在課余時間，我也曾和舍友在樓道里打太極拳，雖然當時還沒學完整套動作，自己做的也不算標準，但真的好好把動作做一遍就會有一些微妙的感受，最明顯的就是練完之后手心和身上會出汗，還有就是練習時心靜下來不受外界干擾就好像只有自己存在一樣，心里覺得很安逸，再加上陽光照在身上感覺從里到外都是溫暖的，很舒服，感覺疲憊感都沒有了，也不會犯困，變得很有精神，渾身輕松。

①鍛煉神經系統，提高器官功能：

②有助于心臟、血管和淋巴系統的健康；

③增強呼吸機能，擴大肺活量；

④促進消化功能和體內物質代謝；

⑤加強肌肉、骨骼和關節的活動；

⑥暢通經絡。

心理上，我開始學著坦然，淡然，從容不迫，從自己的內心開始尋找到一種博大的生命境界！要打好太極拳就是首先要清空自己的腦子，看到自己的心。減法，總是減法。我學會了換一種思維，用減法生活。

二十四式太極拳作業篇四

太極拳的架式比較平穩舒展，動作要求不僵不拘，符合人體的生理習慣，沒有忽起忽落的明顯變化和激烈的跳躍動作。所以，練習一兩遍太極拳以后，會感到身上微微出汗，但不會出現氣喘等現象，給人以輕松愉快的感覺。由于太極拳具有這個特點，所以，不同年齡、性別和體質的人都可從事太極拳練習。

整套太極拳的動作，從“起勢”到“收勢”，不論動作的虛實變化和姿勢的過渡轉換，都是緊密銜接、前后連貫，看不出有什么明顯停頓的地方。整套動作演練起來，速度均勻，前后連貫，好像行云流水，連綿不斷。

太極拳的`動作不同于其他拳術，它要求上肢動作處處帶有弧形，避免直來直往。通過弧形活動進行鍛煉，使動作圓活自然，體現出剛柔相濟的特點，使身體各部分得到均勻的發展。

太極拳不論是整個套路，還是單個動作的姿勢，都要求上下相隨，內(意念、呼吸)外(軀干、四肢動作)一體，身體各部分之間要密切配合。在練習過程中，要以腰為軸，上肢和下肢動作都由軀干來帶動，并且互相呼應，切忌上下脫節或此動彼不動、呆滯等現象。

二十四式太極拳作業篇五

24式太極拳也叫簡化太極拳，是國家體育總局于1956年組織太極拳專家汲取楊氏太極拳之精華編串而成的。接下來小編為大家推薦的是太極拳二十四分解教學，歡迎閱讀。

①身體自然直立，兩腳開立，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂，兩手放在大腿外側；眼平看前方。

要點：

頭頸正直，下頦微向后收，不要故意挺胸或收腹。精神要集中（起勢由立正姿勢開始，然后左腳向左分開，成開立步）。

②兩臂慢慢向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

③上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

要點：

兩肩下沉，兩肘松垂，手指自然微屈。屈膝松腰，臀部不可凸出，身體重心落于兩腿中間。兩臂下落和身體下蹲的動作要協調一致。

①上體微向右轉，身體重心移至右腿上；同時右臂收在胸前平屈，手心向下，左手經體前向右下劃弧至右手下，手心向上，兩手心相對成抱球狀；左腳隨即收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。

②上體微向左轉，左腳向左前方邁出，右腳跟后蹬，右腿自然伸直，成左弓步；同時上體繼續向左轉，左右手隨轉體慢慢分別向左上、右下分開，左手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；右手落在右胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看左手。

③上體慢慢后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起，微向外撇（大約45°--60°）,隨后腳掌慢慢踏實，左腿慢慢前弓，身體左轉，身體中心再移至左腿；同時左手翻轉向下，左臂收在胸前平屈，右手向左上劃弧至左手下，兩手心相對成抱球狀；右腳隨即收到左腳內側，腳尖點地；眼看左手。

④右腿向右前方邁出，左腿自然伸直，成右弓步；同時上體右轉，左右手隨轉體分別慢慢向左下、右上分開，右手高與眼平（手心斜向上），肘微屈；左手落在左胯旁，肘也微屈，手心向下，指尖向前；眼看右手。

⑤與③解同，只是左右相反。

⑥與④解同，只是左右相反。

要點：

上體不可前俯后仰，胸部必須寬松舒展。兩臂分開時要保持弧形。身體轉動時要以腰為軸。弓步動作與分手的速度要均勻一致。做弓步時，邁出的腳先是腳跟著地，然后腳掌慢慢踏實，腳尖向前，膝蓋不要超過腳尖；后腿自然伸直；前后腳夾角約成45°--60°（需要時后腳腳跟可以后蹬調整）。

①上體微向左轉，左手翻掌向下，左臂平屈胸前，右手向左上劃弧，手心轉向上，與左手成抱球狀；眼看左手。

②右腳跟進半步，上體后坐，身體重心移至右腿，上體先向右轉，，面向右前方，眼看右手；然后左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步，同時上體再微向左轉，面向前方，兩手隨轉體慢慢向右上、左下分開，右手上提停于右額前，手心向左后方，左手落于左胯前，手心向下，指尖向前；平視前方。

要點：

完成姿勢胸部不要挺出，兩臂都要保持半圓形，左膝要微屈。身體重心后移和右手上提、左手下按要協調一致。

①右手從體前下落，右下向后上訪劃至右肩外，手與耳同高，手心斜向上；左手由左下向上、向右劃弧至右胸前，手心斜向下；同時上體先微向左再向右轉；左腳收至右腳內側，腳尖著地，眼看右手。

②上體左轉，左腳向前（偏左）邁出成弓步；同時右手屈回，由耳側向前推出，高與鼻尖平，左手向下由左膝前摟過落于左胯旁，指尖向前；眼看右手指。

③右腳慢慢屈膝，上體后左，身體重心移至右腿，左腳尖翹起微向外撇，隨后腳掌慢慢踏實，右腳前弓，身體左轉，身體重心移至左腿，右腳收到左腳內側，腳尖著地；同時左手向外翻掌由左后向上劃弧至左肩外側，肘委屈，手與耳同高，手心斜向上；右手隨轉體向上、向下劃弧落于左胸前，手心斜向下；眼看左手。

④與②解同，只是左右相反。

⑤與③解同，只是左右相反。

⑥與③解同。

要點：

身體不可前仰后俯，要松腰松胯。推掌時要沉肩垂肘，坐腕舒掌，同時松腰、弓腿上下協調一致。摟膝拗步成弓步時，兩腳跟的橫向距離保持30厘米左右。

右腳跟進半步，上體后坐，身體重心轉至右腿上，上體半面向右轉，左腳略提起稍向前移，變成左虛步，腳跟著地，腳尖翹起，膝部微屈；同時左手由左下向上挑舉，高與鼻尖平，掌心向右，臂微屈；右手收回放在左肘里側，掌心向左；眼看左手食指。

要點：

身體要平穩自然，沉肩垂肘，胸部放松。左手上起時不要直向上挑，要由左向上、向前，微帶弧形。右腳跟進時，腳掌先著地，再全腳踏實。身體重心后移和左手上起、右手收要協調一致。

①上體右轉，右手翻掌（手心向上）經腹前由下向后上方劃弧平舉，臂微屈，左手隨即翻掌向上；眼的視線隨著向右轉體先向右看，再轉向前方看左手。

②右臂屈肘折向前，右手由耳側向前推出，手心向前，左臂屈肘后撤，手心向上，撤至左肋外側；同時左腿輕輕提起向后（偏左）退一步，腳掌先著地，然后全腳慢慢踏實，身體重心移到左腿上，成右虛步，右腳隨轉體以腳掌為軸扭正；眼看右手。

③上體微向左轉，同時左手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，右手隨即翻掌，掌心向上；眼隨轉體先向左看，再轉向前方看右手。

④與②解同，只是左右相反

⑤與③解同，只是左右相反

⑥與②解同。

⑦與③解同。

⑧與②解同，只是左右相反

⑨上體微向右轉，同時右手隨轉體向后上方劃弧平舉，手心向上，左手放松，手心向下；眼看左手。

要點：

前推的手不要伸直，后撤拖泥帶水不可直向回抽，參轉體仍走弧線。前推時，要轉腰松胯，兩手的速度要一致，避免僵硬。退步時，腳掌先著地，再慢慢全腳踏實，同時，前腳隨轉體以腳掌為軸扭正。退左腳略向左后斜，退右腳略向右后斜，避免使兩腳落在一條直線上。后退時，眼神隨轉體動作先向左或右看，然后再轉看前手。最后退右腳時，腳尖外撇的.角度略大些，便于接做“左攬雀尾”的動作。

①身體繼續向右轉，左手自然下落逐漸翻掌經腹前劃弧至左肋前，手心向上；右臂屈肘，手心轉向下，收至右胸前，兩手相對成抱球狀；同時身體重心落在右腿上，左腳收到右腳內側，腳尖點地；眼看右手。

要點：

掤出時，兩臂前后均保持弧形。分手、松腰、弓腿三者必須協調一致。攬雀尾弓步時，兩腳跟橫向距離上超過10厘米。

③身體微向左轉，左手隨即前伸翻掌向下，右手翻掌向上，經腹前向上，向前伸至左前臂下方；然后兩手下捋，即上體向右轉，兩手經腹前向右后上方劃弧，直至右手手心向上，高與肩齊，左臂平屈于胸前，手心向后；同時身體重心移至右腿；眼看右手。

要點：

下捋時，上體不可前傾，臀部不要凸出。兩臂下捋須隨腰旋轉，仍走弧線。左腳全掌著地。

④上體微向左轉，右臂屈肘折回，右手附于左手腕里側（相距約5厘米），上體繼續向左轉，雙手同時向前慢慢擠出，左手心向右，右手心向前，左前臂保持半圓；同時身體重心逐漸前移變成弓步；眼看左手腕部。

要點：

向前擠時，上體要正直。擠的動作要與松腰、弓腿相一致。

⑤左手翻掌，手心向下，右手經左腕上方向前、向右伸出，高與左手齊，手心向下，兩手左右分開，寬與肩同；然后右腿屈膝，上體慢慢后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖翹起；同時兩手屈肘回收至腹前，手心均向前下方；眼向前平看。

⑥上式不停，身體重心慢慢前移，同時兩手向前、向上按出，掌心向前；左腿前弓成左弓步；眼平看前方。

要點：

向前按時，兩手須走曲線，腕部高與肩平，兩肘微屈。

②同“左攬雀尾” ②解，只是左右相反。

③同“左攬雀尾” ③解，只是左右相反。

④同“左攬雀尾” ④解，只是左右相反。

⑤同“左攬雀尾” ⑤解，只是左右相反。

⑥同“左攬雀尾” ⑥解，只是左右相反。

①上體后坐，身體重心逐漸移至左腿上，右腳尖里扣；同時上體左轉，兩手（左高右低）向左弧形運轉，直至左臂平舉，伸于身體左側，手心向左，右手經腹前運至左肋前，手心向后上方；眼看左手。

②身體重心再逐漸移至右腿上，上體右轉，左腳向右腳靠攏，腳尖點地；同時右手向右上方劃弧（手心由里轉向外），至右側方時變勾手，臂與肩平；左手向下經腹前向下劃弧停于右肩前，手心向里；眼看左手。

③上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心向左腿的同時，左掌隨上體的繼續左轉慢慢翻轉向前推出，手心向前，手指與眼齊平，臂微屈；眼看左手。

要點：

上體保持正直，松腰。完成式時，右肘稍下垂，左肘與左膝上下相對，兩肩下沉。左手向外翻掌前推時，要隨轉體邊翻邊推出，不要翻掌太快或最后突然翻掌。全部過渡動作，上下要協調一致。如面向南起勢，單鞭的方向（左腳尖）應向東偏北（大約15度）。

①身體重心移至右腿上，身體漸向右轉，左腳尖里扣；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心斜向后，同時右手變掌，手心向右前；眼看左手。

②上體慢慢左轉，身體重心隨之逐漸左移；左手由臉前向左側運轉，手心漸漸轉向左方；右手由右下經腹前向左上劃弧至左肩膀前，手心斜向后；同時左腳靠近左腳，成小開立步（兩腳距離約10-20厘米）；眼看右手。

來自“養生主”

③上體再向右轉，同時左手經腹前向大踏步劃弧至右肩前，手心斜面向后；右手右側運轉，手心翻轉向右；隨之左腿向左橫跨一步；眼看左手。

④同②解。

⑤同③解。

⑥同②解。

要點：

身體轉動要以腰脊為軸，松腰、松跨，不可忽高忽低。兩臂隨腰的轉動而運轉，要自然圓活，速度要緩慢均勻。下肢移動時，身體重心要穩定，兩腳掌先著地再踏實，腳尖向前。眼的視線隨左右手而移動。第三個“云手”的右腳最后跟步時，腳尖微向里扣，便于接“單鞭”動作。

①上體向右轉，右手隨之向右運轉，至右側方時變成勾手；左手經腹前向右上劃弧至右肩前，手心向內；身體重心落在右腿上，左腳尖點地；眼看左手。

②上體微向左轉，左腳向左前側方邁出，右腳跟后蹬，成左弓步；在身體重心移向左腿的同時，上體繼續左轉，左掌慢慢翻轉向前推出，成“單鞭”式。

①右腳跟進半步，身體重心逐漸后移至右腿上；右手變掌，兩手心翻轉向上，兩肘微屈；同時身體微向右轉，左腳跟漸漸離地；眼看左前方。

②上體微向左轉，面向前方；右掌經右耳旁向前推出，手心向前，手指與眼同高；左手收至左側腰前，手心向上；同時左腳微向前移，腳尖點地，成左虛步；眼看右手。

要點：

上體自然正直，雙肩要下沉，右肘微下垂。跟步移換重心時，身體不要有起伏。

①左手手心向上，前伸至右腕背面，兩手相互交叉，隨即向兩側分開并向下劃弧，手心斜向下；同時左腳提起向左前側方進步（腳尖略外撇）；身體重心前移，右腿自然蹬直，成左弓步；眼看前方。

②兩手由外圈向里圈劃弧，兩手交叉合抱于胸前，右手在外，手心均向后；同時右腳向左腳向左腳靠攏，腳尖點地；眼平看右前方。

③兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時右腿屈膝擔起，右腳向右前方慢慢蹬出；眼看右手。

要點：

身體要穩定，不可前俯后仰。兩手分開時，腕部與肩齊平。蹬腳時，左腿微屈，右腳尖回勾，勁使在腳跟。分手和蹬腳須協調一致。右臂和右腿上下相對。如面向南起勢，蹬腳方向應為正東偏南（約30度）。

①右腿收回，屈膝平舉，左手由后向上、向前下落至體前，兩手心均翻轉向上，兩手同時向下劃弧分落于右膝兩側；眼看前方。

②右腳向右前方落下，身體重心漸漸前移，成右弓步，面向右前方；同時兩手下落，慢慢變拳，分別從兩側向上、向前劃弧至面部前方，成鉗形狀，兩拳相對，高與耳齊，拳眼都斜向下（兩拳中間距離約10-20厘米）；眼看右拳。

要點：

完成時，頭頸正直，松腰松胯，兩拳松握，沉肩垂肘，兩臂均保持弧形。雙峰貫耳式的弓步和身體方向與右蹬腳方向相同。弓步的兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式。

①左腿屈膝后坐，身體重心移至左腿，上體左轉，右腳尖里扣；同時兩拳變掌，由上向左右劃弧分開平舉，手心向前；眼看左手。

③兩臂左右劃弧分開平舉，肘部微屈，手心均向外；同時左腿屈膝提起，左腳向左前方慢慢蹬出；眼看左手。

要點：

與左蹬腳式相同，只是左右相反。左蹬腳方向與右蹬腳成180度）（即正西偏北，約30度）。

①左腿收回平屈，上體右轉；右掌變成勾手，左掌向上、向右劃弧下落，落于右肩前，掌心斜向后；眼看右手。

②右腿慢慢屈膝下蹲，左腿由里向左側（偏后）伸出，成左仆步；左掌下落（掌心向外）向左下順左腿內側向前穿出；眼看左手。

要點：

右腿全蹲時，上體不可過于前傾。左腿伸直，左腳尖須向里扣，兩腳腳掌全部著地。左腳尖與右腳跟踏在中軸線上。

③身體重心前移，左腳跟為軸，腳尖盡量向外撇，左腳前弓，右腿后蹬，右腳尖里扣，上體微向左轉并向前起身；同時左臂繼續向前伸出（立掌），掌心向右，右勾手下落，勾尖向后；眼看左手。

④右腿慢慢提起平屈，成左獨立勢；同時右手變掌，并由后下方順右腿外側向前弧行擺出，屈臂立于右腿上方，肘與膝相對，手心向左；左手立于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看右手。

要點：

上體要正直，獨立的腿要微屈，由腿提起時腳尖自然下垂。

①右腳下落于左腳前，腳掌著地；然后左腳前掌為軸，腳跟轉動，身體隨之左轉同時左手向后平舉變成勾手，右掌隨著轉體向左側劃弧，立于左肩前，掌心斜向后，眼看左手。

②同“左下勢獨立②解，只是左右相反。

③同“左下獨立勢”③解，只是左右相反。

④同“左下獨立勢”④解，只是左右相反。

要點：

右腳尖觸地后必須稍微提起，然后再向下仆腿，其他均與“左下獨立勢”相同，只是左右相反。

①身體微向左轉，左腳向前落地，腳尖外撇，右腳跟離地，兩腿屈膝成半坐盤式；同時兩手在左胸前成抱球狀（左上右下）；然后右腳收到左腳的內側，腳尖點地；眼看左前臂。

②身體右轉，右腳向右前方邁出，屈膝弓腿，成右弓步；同時右手由臉前向上舉并翻掌停在右額前，手心斜向上；左手先向左下再經體前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

③身體重心略向后移，右腳尖稍向外撇，隨即身體重心再移至右腿，左腳跟進，停于右腳內側，腳尖點地；同時兩手在右胸前成抱球狀（右上左下）；眼看左前臂。

④同②解，只是左右相反。

要點：

完成姿勢面向斜前方（如面向南起勢，左右穿梭方向分別為正本偏北和正偏南，均約30度）。手推出后，上體不可前俯。手向上舉時，防止引肩上聳。一手上舉一手前推要與弓腿松腰上下協調一致。做弓步時，兩腳跟的距離同摟膝拗步式，保持在30厘米左右。

右腳向前跟進半步，身體重心移至右腿，左腳稍向前移，腳尖點地，成左虛步；同時身體稍向右轉，右手下落經體前向后、向上提抽至肩上耳旁，再隨身體左轉，由右耳旁斜向前下方插出，掌心向左，指尖斜向下；與此同時，左手向前、向下劃弧落于左胯旁，手心向下，指尖向前；眼看前下方。

要點：

身體要先向右轉，再向左轉。完成姿勢，面向正西。上體不可太前傾。避免低頭和臀部外凸。左腿要微屈。

上體稍向右轉，左腳向前邁出，屈膝弓腿成左弓步；同時右手由體前上提，屈臂上舉，停于右額前上方，掌心翻轉斜向上，拇指朝下；左手上起經胸前向前推出，高與鼻尖平，手心向前；眼看左手。

要點：

完成姿勢上體自然正直，松腰、松胯；左臂不要完全伸直，背部肌肉要伸展開。推掌、舉掌和弓腿動作要協調一致。弓步時，兩腳跟橫向距離同“攬雀尾”式（不超過10厘米）。

①上體后坐，身體重心移至右腿上，左腳尖里扣，身體向后轉，然后身體重心再移至左腿上；與此同時，右手隨著轉體向右、向下（變拳）經腹前劃弧至左肋旁，拳心向下；左掌上舉于頭前，掌心斜向上；眼看前方。

②向右轉體，右拳經胸前向前翻轉撇出，拳心向上；左手落于胯旁，掌心向下，指尖向前；同時右腳收回后（不要停頓或腳尖點地）即向前邁出，腳尖外撇；眼看右拳。

③身體重心移至右腿上，左腳向前邁一步；左手上起經左側向前上劃弧攔出，掌心向前下方；同時右拳向右劃弧收到右腰旁，拳心向上；眼看左手。

④左腿前弓成左弓步，同時右拳向前打出，拳眼向上，高與胸平，左手附于右前臂里側；眼看右拳。

要點：

右拳不要握得太緊。右拳回收時，前臂要慢慢內旋劃弧，然后再外旋停于右腰旁，拳心向上。向前打拳時，右肩隨拳略向前引伸，沉肩垂肘，右臂要微屈。弓步時，兩腳橫向距離同“攬雀尾”式。

①左手由右腕下向前伸出，右拳變掌，兩手手心逐漸翻轉向上并慢慢分開回收；同時身體后坐，左腳尖翹起，身體重心移至右腿；眼看前方。

②兩手在胸前翻掌，向下經腹前再向上、向前推出，腕部與肩平，手心向前；同時左腿前弓成左弓步；眼看前方。

要點：

身體后坐時，避免后仰臀部不可凸出。兩臂隨身體回收時，肩、肘部略向處松開，不要直著抽回。兩手推出寬度不要超過兩肩。

①屈膝后坐，身體重心移向右腿，左腳尖里扣，向右轉體；右手隨著轉體動作向右平擺劃弧，與左手成兩臂側平舉，掌心向前，肘部微屈；同時右腳尖隨著轉體稍向外撇，成右側弓步；眼看右手。

②身體重心慢慢移至左腿，右腳尖里押，隨即向左收回，兩腳距離與肩同寬，兩腿逐漸蹬直，成開立步；同時兩手向下經腹前向上劃弧交叉合抱于胸前，兩臂撐圓，腕高與肩平，右手在外，成十字手，手心均向后；眼看前方。

要點：

兩手分開和合抱時，上體不要前俯。站起后，身體自然正直，頭要微向上頂，下頦稍向后收。兩臂環抱時須圓滿舒適，沉肩垂肘。

兩手向外翻掌，手心向下，兩臂慢慢下落，停于身體兩側；眼看前方。

要點：

兩手左右分開下落時，要注意全身放松，同時氣也徐徐下沉（呼氣略加長）。呼吸平穩后，把左腳收到右腳旁，再走動休息。