高考考前過(guò)度焦慮怎么辦，面對(duì)大考，其實(shí)能夠保持平穩(wěn)心態(tài)的同學(xué)并不多，高考考前過(guò)度焦慮的人大有人在，那么，如何調(diào)整考前過(guò)度焦慮呢?接下來(lái)和小編一起看看“高考考前過(guò)度焦慮怎么辦”的詳情。
高考考前過(guò)度焦慮怎么辦
我們整理了門診中常見(jiàn)的考生與家長(zhǎng)們關(guān)心的問(wèn)題、困惑及疑問(wèn)，在此為大家解答。
問(wèn)：我覺(jué)得好焦慮，越焦慮越?jīng)]法專心復(fù)習(xí)，我是不是不該焦慮才對(duì)?怎么才能擺脫焦慮?
“萬(wàn)一我考不好怎么辦?會(huì)不會(huì)沒(méi)學(xué)校要我?”
“考不上我的人生就完了!”
“考卷要是出了我沒(méi)復(fù)習(xí)到的題怎么辦?”
……
答：門診與心理治療中，我們常常聽(tīng)到這樣的表述，部分考生往往受焦慮影響無(wú)法按預(yù)期進(jìn)行復(fù)習(xí)，對(duì)考試感到十分擔(dān)心，同時(shí)也因焦慮而備受困擾。
面對(duì)考試感到焦慮是一種常見(jiàn)的心理反應(yīng)。部分考生以及家長(zhǎng)會(huì)認(rèn)為不該有焦慮情緒，甚至極力想要消除，結(jié)果越是想對(duì)抗焦慮越易陷在其中。
其實(shí)，焦慮是一種正常的情緒，是一種人人都會(huì)有、處處皆可見(jiàn)的情緒。適當(dāng)?shù)摹⒑侠淼慕箲]不僅不會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，反而可以提高我們的表現(xiàn)。
通過(guò)焦慮的倒U型曲線圖我們可以了解到，適當(dāng)?shù)摹⒑侠淼慕箲]有助于誘發(fā)更高的表現(xiàn)水平、提高學(xué)習(xí)效率，過(guò)低或過(guò)高的焦慮則均不利于良好表現(xiàn)。
因此，不必過(guò)于關(guān)注出現(xiàn)的焦慮情緒與反應(yīng)，更不用想盡辦法“消除”、“擺脫”它，而是嘗試?yán)斫馀c接納自己臨近重要事件時(shí)會(huì)自然出現(xiàn)的焦慮反應(yīng)，允許焦慮存在，盡量將其保持在適度范圍中。
（焦慮倒U型曲線圖）
問(wèn)：如何調(diào)節(jié)過(guò)度焦慮?
答：焦慮是指向未知的、未來(lái)的擔(dān)憂，過(guò)度焦慮反應(yīng)主要包括三個(gè)方面，認(rèn)知、軀體反應(yīng)與行為。
首先在認(rèn)知方面，誘發(fā)焦慮情緒的主要問(wèn)題在于夸大的、災(zāi)難化想法，對(duì)未來(lái)尚未發(fā)生的事情與不確定性，抱有偏差的不合理預(yù)期，且有失控感。
比如，“高考沒(méi)發(fā)揮好的話，這輩子就完了”、“我難以應(yīng)對(duì)這種情況”、“如果這題做不出來(lái)，就考不到好分?jǐn)?shù)了”等等。
其次，過(guò)度的焦慮可能會(huì)引發(fā)一些軀體不適，如心跳加快、心慌、呼吸急促、胸悶、出汗、腹瀉、尿頻等，這些不適往往又可能加重焦慮。
最后，焦慮也常會(huì)影響到行為表現(xiàn)，如拖延、坐立不安、回避等。
我們可以從以下三方面進(jìn)行調(diào)節(jié)。
調(diào)節(jié)不良認(rèn)知：減少對(duì)考試結(jié)果的夸大、不合理的“預(yù)測(cè)”，以及想象中可怕的、災(zāi)難化的結(jié)果，將注意力轉(zhuǎn)向關(guān)注你現(xiàn)在可以做的事情，比如你今天需要復(fù)習(xí)、加強(qiáng)的內(nèi)容，還沒(méi)回顧的錯(cuò)題，仍需加強(qiáng)記憶的公式等等;一次考試結(jié)果取決于兩部分因素——外部與內(nèi)部，外部因素如試卷難度、考試座位、天氣狀況等往往不受我們控制、無(wú)法預(yù)期，而內(nèi)部因素如努力程度、知識(shí)儲(chǔ)備等則是可以受我們控制的部分，因此，盡量將時(shí)間與精力投入到可控的部分，可以提高我們的成就感、掌控感，減少對(duì)考試的失控感，從而緩解焦慮情緒。
學(xué)會(huì)放松：正確理解與焦慮相關(guān)的軀體不適，同時(shí)，一些放松方式、放松訓(xùn)練也有助于緩解軀體不適及焦慮緊張情緒。例如腹式呼吸放松、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等。
打破負(fù)性行為應(yīng)對(duì)方式：使用拖延、回避的方式無(wú)法幫助好好復(fù)習(xí)與最終的考試，反而可能會(huì)因沒(méi)有完成自己的學(xué)習(xí)任務(wù)而加重焦慮。因此，當(dāng)感到自己想要拖延與回避時(shí)，可以將要做的事情化簡(jiǎn)、分級(jí)，從最簡(jiǎn)單的、可以動(dòng)起來(lái)的難度與任務(wù)量開(kāi)始做起，鼓勵(lì)與推動(dòng)自己積極面對(duì)。
問(wèn)：生活中其他方面有什么要注意的?
答：考前幾天精神壓力會(huì)不可避免的增強(qiáng)，在保持應(yīng)有學(xué)習(xí)量的同時(shí)，應(yīng)給自己留有適當(dāng)放松調(diào)節(jié)的“彈性”時(shí)間，保證相對(duì)充足、有效的休息與睡眠。
比如，在課間或?qū)W習(xí)間隙，起身來(lái)回走走或做做伸展，轉(zhuǎn)換一下身體姿態(tài)，或是看看周圍的環(huán)境與事物;午休或睡前可以聽(tīng)一些自己喜歡的音樂(lè)，放空一下大腦，讓緊繃的神經(jīng)休息一下。
保持松緊自如更能發(fā)揮自己的最佳“彈力”哦～
問(wèn)：作為家長(zhǎng)，我們可以做點(diǎn)什么來(lái)幫助孩子?
答：保持適度焦慮，不用過(guò)于緊張和關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)和生活狀態(tài)。適度關(guān)心孩子的身心狀況，可以在吃飯時(shí)或上下學(xué)的路上了解一下孩子狀態(tài)、聊聊輕松的話題，不用給予孩子過(guò)多的建議、“講大道理”，也不要強(qiáng)加自己的期望，多聽(tīng)聽(tīng)孩子的想法，回應(yīng)以溫暖、支持的理解與陪伴。父母的好心態(tài)也是孩子的好榜樣，帶來(lái)積極正面的示范作用。
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