時間流逝得如此之快，我們的工作又邁入新的階段，請一起努力，寫一份計劃吧。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢？以下是小編收集整理的工作計劃書范文，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

跑步計劃表如何安排篇一

幾乎所有的專業跑者都使用階段訓練計劃，其分期、類型、及長度可以有多種變化，但基本上都包含基礎期、預備期、和持續4到8周的巔峰期，每一期都建立在前期的基礎上。

基礎期著重于發展耐力，是所有長跑訓練計劃的基石。第二階段預備期，引進節奏跑和長間歇跑加強速度層面，「這些練習將強化你的肌肉、韌帶和結締組織，讓身體準備好迎接下個階段的高速奔跑所需。」跑步教練gregmcmillan道。巔峰期以模擬比賽短距離、速度快的訓練為特徵，藉由招募更多快縮肌，好好調整第二階段所建立的速度，提升跑步經濟性，并且再次增強肌肉與結締組織。

在月歷上標注比賽日期，并且運用下面的分期原則，配合你喜愛的訓練計劃，安排基礎、預備和巔峰期，使比賽時身體可以順利達到巔峰狀態。每一階段大約持續4至8周，若有需要，可將前兩期時間延長，但巔峰期不可，否則將面臨體力耗盡的危機。應每隔4周降低10至50%的練習距離，或緩和肌力訓練讓身體休息復原。巔峰過后，只要準備好，隨時可以再從基礎期開始，依循此法不斷重復練習。

階段一：基礎期。

10%速度訓練15%肌力訓練。

此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。

重點練習—。

耐力：長跑訓練。mcmillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩(約8至16公里)。配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。

速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。這個階段的最后幾周，再加進10至15分鐘的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。

肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群(膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌)的運動。

階段二：預備期。

60%耐力訓練15%速度訓練25%肌力訓練預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。

重點練習—。

耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩(約10到24公里)左右，持續建立或維持耐力配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10k配速進行長距離重復跑(約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。速度訓練：節奏跑或長距離重復跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，并且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」mcmilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期。

40%耐力訓練50%速度訓練10%肌力訓練在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量(公里/小時)。

重點練習—。

耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5k配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主。肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量;或者，暫且擱置直到比賽結束。

跑步計劃表如何安排篇二

第一段：引言（150字）。

跑步作為一項低成本、簡單易行的運動方式，受到了越來越多人的喜愛。為了更好地享受跑步的樂趣，我制定了一套科學的跑步計劃，并在運動中不斷調整和完善。在這個過程中，我積累了許多有關跑步的心得體會。本文將分享我所設計的跑步計劃以及它對我的身心健康所帶來的正面影響。

第二段：跑步計劃的設計（250字）。

我在制定跑步計劃時，首先考慮了我個人的身體狀況和需求。我從每周跑步三次開始，逐漸增加到五次。在每次跑步之前，我會進行熱身運動，如拉伸和簡單的瑜伽動作，以減少受傷的風險并增加身體柔韌度。同時，我還設立了目標，例如在半年內跑10公里，一年內跑半馬。這些目標能夠激勵我努力跑步，并逐步提高自己的跑步成績。

第三段：跑步帶來的身心益處（350字）。

通過堅持跑步計劃，我體驗到了跑步對身體和心理的積極影響。身體上，跑步可以增強心肺功能，提高耐力和肌肉力量，更好地控制體重，改善體態。而心理上，跑步可以舒緩壓力，促進放松和睡眠，提升自信和情緒狀態。跑步讓我能夠全情投入，專注于運動，忘卻生活中的煩惱，同時也提升了我對困難的抵抗能力和毅力。

第四段：跑步中的挑戰與解決方法（250字）。

在跑步過程中，我遇到了不少挑戰。有時候，我會感到身體疲勞或者缺乏動力，無法堅持下去。為了克服這些困難，我制定了一些解決方法。首先是和朋友一起跑步，互相鼓勵，可以提高動力和熱情。其次是定期參加比賽，這不僅可以檢驗自己的訓練成果，還可以結識更多志同道合的朋友。最后，我也學會了關注自己的身體信號，避免超負荷訓練和受傷。

第五段：結語（200字）。

通過制定科學的跑步計劃，我的體能和心理素質得到了明顯的提升。跑步所帶來的健康益處已滲透到了我的生活各個方面，讓我更加積極向上和自信。在今后的跑步之路上，我會繼續堅持并不斷調整跑步計劃，以繼續享受跑步帶來的樂趣和好處，并為自己設立新的目標和挑戰。同時，我也希望通過我的經驗，鼓勵更多人加入跑步的行列，從中獲得身心的雙重收益。

跑步計劃表如何安排篇三

在平時的學習、工作或生活中，許多人都有過寫作文的經歷，對作文都不陌生吧，作文是人們把記憶中所存儲的有關知識、經驗和思想用書面形式表達出來的記敘方式。你所見過的作文是什么樣的呢？以下是小編為大家整理的跑步計劃作文，歡迎大家借鑒與參考，希望對大家有所幫助。

星期六，吃了雞腿面的我臥在沙發上養著肥膘，那樣子簡直就是一個標準長滿肥肉的大臥佛。又吃掉了我家好幾天的糧食我才罷了休。

爸爸看我這樣，眉頭緊緊皺在一起，盯著我看了許久，嘆了口氣，一本正經的說道：“你總是這樣，小心變成大肥豬，明天起，你早晨跟我來一起跑步。”跟著爸爸干事肯定沒好事，這是我總結的經驗，我死皮賴臉的不愿干，卻一下子被爸爸兇神惡煞的眼神弄的一下子瓦解了。我也直接打了一個哆嗦。

也不知干什么，在床上迷迷糊糊，神志不清的我被老爸拉了起來。直直被拖到了一個操場。神不明，志不清的我一下子明白，是要跑步呀！我一看到操場雙腿發軟，渾身起了一顆顆痘子。我想打退堂鼓了。

爸爸察覺了我的動作，雙手揮臂，一副蓄勢待發的樣子，對著我喊了一聲：“一分鐘后開始跑步！”我那來得及準備，管他三七二十一的，沒到時間就不知道跑了起來，唉！大腦都已經無法支配手腳了！老爸也不示弱，也跑了起來，可我完全就是兩回事！老爸腳下像踏著飛火輪，一步比一步輕，簡直就要飛上了天，不一會兒，老爸帶著他英俊瀟灑的身姿從我的身體掠過，飛一般超越了我，我的雙腳好像被灌了鉛，一步比一步重，隱約之間，我都能感受到大地震動聲音，四周紅色的跑道如火一般燒著我的身體，沒有一絲同情。不一會，我的腦袋火熱，汗如雨淋，在看看前方筆直又遙遠的.路，我又想到了放棄。我快撐不住了，似魔鬼一般火焰圍繞我的周圍，水燒不滅，風扇不滅。腿腳手和胳膊就像被火焰一點一點侵蝕。大腦轉不動了！沒力氣了！就在這時，一雙強有力的手撐住了我的身體，給我一絲喘息的機會，“加油吧！只剩一點了，放棄是不對的。“不知怎么的，聽完這句話，又有一絲力量，和那個強有力的身影一同跑著，我腦中發出最好一個指令：不能放棄！努力吧！我全身像一匹餓狼做拼死掙扎，撲向終點。成功，成功了！在那一瞬間，我有了巨大的成就感！堅強勇敢，不再遙不可及，我成長了！我終將成長為一個堅強不屈的巨人！

跑步計劃表如何安排篇四

跑步，作為一種簡單又有效的運動方式，越來越受到人們的青睞。無論是為了鍛煉身體，還是為了減肥塑形，跑步都是一個非常好的選擇。然而，要想跑得更久、更遠，制定一份合理的跑步計劃變得尤為重要。在這篇文章中，我將分享我的跑步計劃和體會，希望能給正在準備跑步的人一些啟發和幫助。

第一段：仔細考慮目標和條件。

在開始制定跑步計劃之前，我們首先需要仔細考慮自己的目標和條件。你想要達到什么樣的效果？是增強體質，減肥塑形，還是參加一場長跑比賽？根據你的目標，制定一個具體的計劃。此外，還要考慮你的身體狀況和日常工作學習的時間安排。找到適合自己的跑步時間，可以避免因時間緊張而不能堅持跑步的尷尬。

第二段：循序漸進，逐步增加強度。

跑步是一個需要逐步增加強度的運動，過于急躁和貪婪的開始可能會對身體造成傷害。因此，在制定跑步計劃時，我們需要循序漸進。從較低強度開始，逐漸增加跑步的時間和距離。不要心急，要給自己足夠的時間適應運動的負荷。同時，要注意適當安排休息日，讓身體得到充分的恢復和修復，以便更好地投入到下一次的跑步訓練中。

第三段：多樣化訓練，避免單一重復。

單一重復的訓練容易令人產生厭倦感，并且很容易導致運動損傷。因此，跑步計劃要盡量包含多樣化的訓練內容。除了長距離緩慢跑外，可以適當增加一些短距離快跑，爬坡訓練，間歇訓練等項目。這些訓練能夠更好地激活身體的各個系統，提高耐力和速度。此外，可以通過參加一些公益性的跑步活動，增加趣味性和社交性，提高對跑步的熱情。

第四段：合理飲食，補充營養。

跑步需要耗費大量的能量，所以飲食的合理搭配對于跑步計劃的成功十分重要。要確保攝入足夠的碳水化合物，蛋白質和脂肪，以滿足身體正常運轉的需要。在跑步前后，要特別關注補水和補充電解質，以維持水分和電解質的平衡。此外，根據自身情況，可以適當使用一些補充劑，如蛋白粉和補充膠原蛋白的產品，來輔助跑步訓練和身體的恢復。

第五段：堅持與調整，享受跑步的樂趣。

跑步計劃的制定和執行需要一定的毅力和耐心。初期的跑步可能會遇到各種困難和挫折，但只要堅持下去，就會發現跑步的樂趣和成就感。同時，也要學會根據自己的身體狀況和身體反應對跑步計劃進行適當的調整。如果出現傷病或疲勞過度的情況，要及時停止或調整跑步計劃，以免給身體帶來更大的損害。

總之，制定一份合理的跑步計劃并非一蹴而就，需要考慮到許多因素，如目標、條件、強度、多樣化訓練、合理飲食和堅持與調整。只有通過科學合理地訓練和堅持，才能充分享受跑步運動所帶來的身心益處。希望以上的經驗和體會能為正在規劃跑步計劃的朋友提供一些參考和幫助，愿大家都能在跑步中找到快樂和健康。

跑步計劃表如何安排篇五

選用快速啟動模式：好的跑步機會預置一套程序，你在跑步時，只需按照提示輸入數據，就可以選擇不同鍛煉方式，比如“減脂模式”、“心肺白癜風的早期癥狀功能模式”、“登山模式”、“隨機模式”等。其中，快速啟動模式可以隨時調整運動強度。

注意身體位置：要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠后容易被甩出去，當然，也不要跑偏。

從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。

慢慢停下來：雖然你努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。

跑步計劃表如何安排篇六

第一段：引入跑步的益處和重要性（200字）。

跑步作為一種簡單易行且人人可參與的運動方式，越來越受到現代人的關注和喜愛。據科學研究表明，跑步不僅有助于維持身體健康，增強免疫力，還能減少心腦血管疾病風險，增加肺活量和骨密度。在城市快節奏的生活中，跑步成為了一種釋放壓力、舒緩情緒的有效途徑。因此，許多人開始嘗試培養跑步習慣，并制定了跑步習慣養成計劃。

跑步習慣養成計劃是一種明確的目標設定和計劃安排，有利于幫助我們養成穩定的跑步習慣。首先，制定計劃可以讓我們更好地管理時間，安排出專門用于跑步的固定時間段，避免其他瑣事打擾。其次，計劃可以提高我們的運動效率，通過科學合理地設置跑步量和強度，達到更好的效果。此外，計劃還能增加跑步的樂趣，通過記錄每次的成果和進步，激勵自己堅持下去。

在制定跑步習慣養成計劃時，我們應該注意以下幾點。首先是量力而行，根據個人身體狀況和目標制定合理的計劃，避免過度勞累造成身體損傷。其次是堅持性和靈活性的平衡，固定跑步時間和路線可以更好地養成習慣，但也要允許自己在特殊情況下做出調整。另外，計劃應該具備量化的目標，如每周跑3次，每次跑5公里，并設定逐漸增加跑步距離或提高速度的長期目標，以激發自我進步的動力。

跑步習慣養成計劃的實施，帶給我們諸多益處。首先是增加身體素質，通過持續的跑步鍛煉，我們的耐力和爆發力都會顯著提升。其次是改善心理狀態，長時間堅持跑步可以促使身體釋放更多的內啡肽，這是一種天然的抗憂郁物質，能夠緩解壓力和焦慮。另外，還能增強意志力和自律能力，通過養成跑步的良好習慣，我們能夠培養堅持不懈和自我約束的品質。

第五段：結語（200字）。

跑步習慣養成計劃的制定與實施對于我們的身心健康有著積極的影響。然而，計劃只是一個開始，真正養成習慣需要我們堅定的意志和持之以恒的努力。因此，在制定計劃之前，我們需要深入了解自己的身體狀況和運動能力，制定符合個人實際情況的合理計劃。并且，在實施計劃的過程中，我們需要嚴格執行計劃，克服一切困難和壓力，畢竟只有堅持下去才能取得成果。相信通過跑步習慣養成計劃的實施，我們將享受到更加健康、積極和充實的生活。

跑步計劃表如何安排篇七

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第二天：變速練習。

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。

第三天：休息或放松練習。

你可以完全休息或練習第一天的內容。

第四天：“乳酸耐受界”練習。

把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

第五天：休息或放松練習(同第一天)。

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

第六天：坡度練習。

把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

第七天：休息。

無論你的是以健身為目的，還是以減肥為目的，使用跑步機都會有所幫助。冬季讓了縮被窩不想動，那么春天就該運動起來，最美的花季讓跑步機上的你越來越活力，跑出健康的身體，跑出最美的身材。

跑步計劃表如何安排篇八

跑步機對減肥是種非常理想的運動器械，你能夠準確地把握速度，坡度及時間，不管你是一個新手還是資深運動員，都能夠根據自己的運動目的特別設計一套鍛煉計劃。以下是一個把三種運動強度結合在一起，以減肥為目標的周計劃。

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

把坡度上升到1%，跑或快走30～60分鐘。每5分鐘換一次強度，“一級”與“三級”交替進行。隨著體能的加強，“三級”的時間也應該相應加長。這意味著持續提高身體的消耗熱量能力。

你可以完全休息或練習第一天的內容。

把跑步機坡度上升到1%，熱身后以“二級”強度跑或快走20分鐘。開始階段你也許只能完成一次20分鐘練習，隨著體能增強，你會完成2次甚至3次20分鐘的強度練習。兩次之間慢跑5分鐘恢復。

把跑步機坡度調到1%，強度“一級”，慢跑或快走40～60分鐘。你不可能每天都進行高強度鍛煉，肌肉需要調整恢復，以便更好地完成任務。

把跑步機坡度定在4%，用“二級”強度跑或快走1分鐘。然后把坡度下降到2%，用“一級”強度跑或快走1分鐘。再次提高坡度到5%，用“二級”強度跑或走5分鐘，之后下降到2%，放松1分鐘。這樣循環直到你達到坡度10%，最后以坡度2%放松5分鐘結束。當你的體能得到提高。需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的線條。

無論你的有氧健身目標是什么，使用跑步機都會有所幫助。合理利用這種絕妙的健身工具，你一定能夠達到自己的目的.。

高強度運動不但能提高脂肪消耗能量與體能水平，而且還會降低患心臟病的危險。日本的一項有關長壽的研究證實，高強度的跑步比低強度的步行更能減少患冠心病的危險。

大多數跑步機都能顯示熱量消耗，但是這個數字通常不夠準確。以下是一個簡便的計算方法。如果你在“一級”強度運動，每分鐘大約消耗3～5千卡熱量。中等強度每分鐘消耗10千卡，而高強度則消耗15千卡熱量。當然，鍛煉者的體重因素也應該考慮在內。體重越大，消耗量越多。

跑步計劃表如何安排篇九

很多人都是直接上跑步機跑步，這是不好的習慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度，否則會很容易出現眩暈感而摔倒。

速度不宜過快。

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

運動量要適宜。

跑步時姿勢要正確。

跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

很多人在家跑步都不喜歡穿鞋，跑步機的震動會對腿部關節造成不必要的傷害，慢跑鞋是不錯的選擇，慢跑鞋比普通鞋要輕，鞋底比較軟，很適合在跑步機上用。

跑步計劃表如何安排篇十

第一段：介紹跑步的重要性和目的（200字）。

跑步作為一項具有廣泛受眾的運動項目，既能鍛煉身體，又能放松心情，已經成為許多人日常生活的一部分。為了能夠持久跑步，有規律的運動，許多人開始養成跑步的習慣。而為了從一開始就堅持下來，養成跑步的習慣，就需要制定一套合理的計劃。

制定跑步習慣養成計劃的關鍵在于科學性和可持續性。首先，需要確定跑步的頻率和持續時間，并確保自己能夠全身心投入到跑步中。其次，要合理安排跑步的地點和時間，一方面方便自己的跑步，另一方面養成一種習慣。除此之外，為了提升跑步的效果，可以制定一些目標，例如每次跑步的距離和速度，并逐漸提高。最后，要根據自己的身體狀況，合理安排休息和恢復時間，避免過度訓練導致受傷。

第三段：邁出養成跑步習慣的第一步（300字）。

養成跑步的習慣并不容易，尤其對于那些從沒有跑過步的人來說，最難的就是邁出第一步。為了克服自己的懶散，可以嘗試以下幾種方法。首先，設定一個小目標，例如每周跑三次，每次跑兩公里，然后堅持一段時間。一旦養成了跑步的習慣，可以逐漸提高目標。其次，找一個跑步的伙伴，一起互相激勵，相互監督，這樣不僅可以增加跑步的樂趣，還可以堅持下來。同時，可以在跑步前制定一個簡單的準備動作，例如拉伸一下身體，讓自己進入跑步的狀態。此外，選擇一些自己喜歡的音樂或播放一些激勵的音頻，也能幫助提升跑步的動力。

養成跑步習慣后，最明顯的收獲就是身體的變化和健康的提升。經過一段時間的堅持，我感覺到身體更加輕盈，體力明顯增加。同時，跑步讓我更加健康，免疫力增強，減少了生病的機會。此外，跑步還能夠緩解壓力和焦慮，讓我在疲憊的工作之余，放松身心，重新調整。最重要的是，堅持跑步的過程中，我更加意識到自己的毅力和堅持不懈的重要性，這種品質也在其他方面發揮了作用。

第五段：如何保持跑步習慣的堅持（200字）。

保持跑步習慣的堅持同樣重要。首先，要將跑步納入自己的生活規劃中，不要把跑步當成一種負擔。其次，合理安排跑步與其他事物的時間關系，確保跑步不會影響到其他的重要任務。同時，要記得休息和恢復，給予自己足夠的時間和機會讓身體得到放松。此外，找到一些可以激勵自己的動力，例如參加比賽或者挑戰自己的記錄。最后，與其他跑步者保持溝通，交流經驗，互相激勵，這樣可以增加堅持的動力。

總結(50字)。

跑步習慣的養成計劃需要科學性和可持續性，邁出第一步和堅持下來是最困難的部分。但是一旦養成了跑步習慣，可以收獲身體的改變和健康的提升，同時也能鍛煉毅力和堅持不懈的品質。

跑步計劃表如何安排篇十一

要換好寬松、休閑的著裝，一定要穿運動跑鞋，準備一條濕毛巾，一瓶體飲，摘掉鑰匙、手機等物品放旁邊，輕松上陣。如果再放點輕松歡快，節奏感明顯的音樂，運動時有鏡子照就更好了。

運動前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。初次練習，要降低難度，控制心率在160--180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。

開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5--10分鐘為宜。如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜。注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合。身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸（如左右左吸氣，右左右呼氣）。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100--120次/分。因人而異。此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動，如我們的科學健身就有一節準備活動操。

然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120--160次/分。這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平。此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來。你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己。運動量不要太大，以免過度疲勞。此時以說話不困難為宜，否則減速。

結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時。持續10分鐘左右。讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的.放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協調配合。有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能。另外，要堅持練習，每周至少3次。效果才好。

跑步計劃表如何安排篇十二

跑步機的速度調節到慢跑或者是快走的狀態，時長在45分鐘左右，運動強度調到一般，一周有一天可以不必做強度那么大運動，肌肉需要有放松的時候，只要讓身體活動到了就可以了。

第二天：變速運動。

每隔五分鐘調節一下速度，由跑轉變為快走，再轉變為跑，反復循環半個小時以上，這身體消耗的熱量逐步增加。

第三天：放松身體。

在這一天里，可以暫停運動，也可以去做一些自己喜歡的娛樂活動，總之，就是要讓身心都放松下來，休息休息。

第四天，堅持兩次長時間練習。

將強度調節到中等，堅持在跑步機上不停頓跑20分鐘，中間可以慢跑5分鐘，之后再繼續按中等強度跑20分鐘。剛開始的時候，可以只跑一個20分鐘，身體體力跟得上的時候，改為2個，甚至是3個20分鐘。

第五天。低強度運動。

可以同第一天一樣，做低強度運動，放松身體。

第六天，改變坡度。

可以將坡度稍微提高點，做快走或跑步練習，然后再將坡度下降一些，之后再提高，如此反復練習，能夠增加運動強度，鍛煉下半身的力量，讓腿部線條更加勻稱。

第七天，休息。

放松放松，休息休息。

跑步計劃表如何安排篇十三

很多人都是直接上跑步機跑步，這是不好的習慣，而且還會造成大腿、小腿肌肉拉傷。應該先進行熱身運動，你可以做壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟。上跑步機后應從慢走、慢跑等“動態”熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鐘為宜。注意下跑步機時要逐步減慢速度，否則會很容易出現眩暈感而摔倒。

速度不宜過快。

使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。

運動量要適宜。

跑步時姿勢要正確。

跑步是有氧運動，身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。

跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。但是要注意不要做像邊看電視來分散注意力的事。

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跑步計劃表如何安排篇十四

哪里找得到有坡度跑步的地方呢？這時候，是不是想起了跑步機。我們選擇在健身房里跑步，或者買上一臺跑步機在家里鍛煉。可大部分時間，我們都不知道如何使用跑步機進行有效的鍛煉，跑多長時間，分幾個階段，只知道伴隨著跑步機滾動的皮帶不斷地奔跑，枯燥且又傻傻的。跑步鍛煉不但能夠很好地起到健身塑體的鍛煉效果，更重要的是跑步還能提高心肺功能。

時間：第1分鐘-第10分鐘

心率：(220-年齡)×30%

坡度：0°

速度：6公里/小時-7公里/小時

先慢走5分鐘，后逐漸過渡到大步快走的狀態，快走的時間也是5分鐘。大步快走的過程中主要目的是要通過上肢大幅度擺動和大腿的運動，讓身體的每一塊肌肉都參與到運動當中，每一根神經都迅速進入到運動狀態。

在四肢的關節當中都會有一定量的關節液作為潤滑劑，腿部的大跨度運動和大幅度擺動的上肢會加強四肢每一個關節的磨合，讓關節液更好地起到潤滑作用。

同時，也要在熱身階段完成調整步伐、姿態和呼吸的好機會，如果在加速開始之后再做調整，你會發現高速運轉的跑步機讓你的步伐局促，呼吸混亂，在這種情況下也許你堅持不了多長時間就要停止跑步。

時間：第11分鐘-第30分鐘

心率：(220-年齡)×40%

速度：8公里/小時-10公里/小時

坡度：0°-10°

經過了10分鐘左右的熱身，激活了身體肌肉，每一根神經都處于興奮狀態，每一個細胞都蓄勢待發，等待一場大汗淋淋的痛快。

慢跑的時候一定要將跑步機的坡度調高到10°左右，很多人都會誤解，認為在有坡度的跑步機上運動會將小腿變得粗壯，小腿肌肉會橫向發展，其實，恰恰相反，由于坡度的.原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不僅不會使小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長。

如果在進入慢跑階段之后，仍然在坡度為0°的跑步機上進行跑步，當我們雙腳騰空后著地的那一瞬間，我們將對自己的膝蓋髕骨造成很大的沖擊。

時間：第31分鐘-50分鐘

心率：(220-年齡)×60%

速度：10公里/小時-12公里/小時

坡度：0°-10°

經過循序漸進地加速，現在是進入中速跑的時候了，中速跑的時間和強度應有專業教練的指導，中速跑如果可以堅持15分鐘以上就完全可以達到強身健體的目的。

這一階段一定要注意保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正。

中速跑才是進入燃燒脂肪的階段，經過前20分鐘的運動，身體內貯藏的糖原已經分解殆盡，在這個時候繼續大運動量就需要囤積在體內的脂肪補充體能，達到消耗脂肪的目的，似乎感覺到脂肪一點一點從腹部、大腿甚至是手臂的皮膚里滲透出來，是何等暢快。

同時，腹部從跑步開始就持續的收腹狀態，對塑造腹部的有型肌肉很有幫助，而且長期堅持效果明顯。

時間：第51分鐘-第60分鐘

速度：6公里/小時

坡度：30°-10°-0°

結束部分要逐漸降低跑速，由8公里/小時到6公里/小時，再到3公里/小時，坡度從30°慢慢降到10°，持續10分鐘左右。

速度的迅速降低會讓全身肌肉立刻放松下來，突然的放松只能暫時地緩解疲勞，而在瞬間的緩解之后，全身的酸痛會讓你的肌肉變得死氣沉沉，這時候就要通過坡度的提升保證運動神經的緊張和肌肉的運動。

當坡度慢慢降低、速度減慢，身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

跑步機的減肥效果是否好，還要看自身是否能夠長期的持續鍛煉，用時間的積累，一定會有意想不到的結果的。

跑步計劃表如何安排篇十五

跑步機是一種模擬跑步、散步運動的健身器材設備，跑步和踏步屬于全身性有氧運動。下面由小編為大家分享跑步機健身計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

電動跑步機上都有五窗式電子表，將運動者的跑步速度、時間、里程、消耗的卡路里數、心率都顯示出來。這樣，運動者在健身時，能夠對自己的身體狀況了如指掌，由于傳動滾帶是橡膠的，所以對腿腳關節的沖擊力比跑馬路要減少很多，不易引起傷病，從而保證運動量的科學和安全。

跑步機是一種模擬跑步、散步運動的健身器材設備，跑步和踏步屬于全身性有氧運動，據運動學專家統計，在陸地上每跑1000米，雙腿就得撞擊地面600-700次。不僅腳部、腿部和臀部肌肉會受到震動，還很容易扭傷肌肉或拉傷韌帶，而且，跑步時如果向上躍起和老年人就不適于通過劇烈的跑步方式健身，而現在的跑步機在設計上越來越科學，能通過傳送帶上的緩沖裝置，減少對膝蓋和背部的沖擊。

在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它–如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一只腳在跑帶上”瓟”幾下，盡量放松;接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鐘左右，再慢慢地讓機子停下來，初次使用切勿高速運行，以防摔倒。

不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動，溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鐘來熱身，接著停下來按照如下方法做伸展運動–做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束后再做一遍。

1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放松，雙手盡量去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，重復做3次。

2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直，把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的.內側，盡量用手去觸摸腳趾，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復做3次。

3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶墻或樹站立，一腳在后，保持后腿直立且腳跟著地，向墻或樹的方向傾斜，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復做3次。

4. 四頭肌伸展以左手扶墻或桌子掌握平衡，然后右手向后伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張，保持10~15秒，然后放松，每一條腿重復做3次。

5. 縫匠肌(大腿內側的肌肉)伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下，雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉，保持10~15秒，然后放松。

鍛煉15-20分鐘的是節省時間的好方法，在跑步機上以4 — 4.8公里/小時的速度熱身5分鐘，接著按每2分鐘增加0.3公里/小時的速度遞增，直到您覺得在某個速度下持續運動45分鐘會很有挑戰性。用固定的步伐行走約1公里，并記錄下所用的時間，這可能會用上15-25分鐘，以4.8公里/小時的速度行走時，1公里的路程大約會用20分鐘，在你能夠很容易的這樣做幾次后，就可以漸漸地提高速度，這樣持續30分鐘你就可以得到很好的鍛煉，在漫步鍛煉程序前，心里要清楚：不能急躁，這種鍛煉為了您自己一生的健康，而不是一夜即成的魔術，鍛煉的頻率:目標是3-5次/周，每次運動15-60分鐘，最好是根據自己的身體狀況制定好鍛煉的計劃表，而不是根據自己的喜好來鍛煉，您可以通過調整速度和運動時間來掌握運動的劇烈程度，以上內容僅供參考，具體情況請向專業人士咨詢。

您所需要的只是一雙好的鞋子，建議選用跑鞋或健身鞋，同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶，衣服應該穿著舒適并適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝。

另外，運動前您有必要了解自己的健康狀況，以做出適合自己的運動計劃，建議向醫生或專業人員咨詢一下，也許您可以取得事半功倍的效果。

運動前后五十分鐘內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者，室內光線適宜，不要太亮或太暗，初次練習，要降低難度，控制心率在160–180次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同，女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。

開始的跑速以你本人能慢走2分鐘，后過渡到大步快走2分鐘，慢跑5–10分鐘為宜，如果達到身體微熱，稍稍出汗為宜，注意運動過程中身體姿態的保持和呼吸的配合，身體稍前傾，腹部稍用力，兩腳向前走、踏跑臺，軀干保持正直，兩手臂自然前、后擺動：左腳踏步吸氣，右腳踏步呼氣，一步一呼吸，熟練后到兩步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸氣，右左右呼氣)。跑速控制在3/5公里/小時，心率控制在100–120次/分，因人而異，此外，你也可以找你喜歡的方式進行準備活動。

然后逐漸提高速度到8公里/小時，心率控制在120–160次/分，這時要跑起來，注意戴上安全扣，保持身體平衡，兩手屈肘在腰間前后擺臂，加快呼吸頻率，呼吸要主動，腹肌主動參與呼吸，兩眼平視前方，頭正，最高心率控制在180次/分。如果能配合好呼吸，鍛煉一個月后就能達到此水平，此階段要保證35/45分鐘，速度調節很重要，可以快慢結合，最好不要停下來，你可以聽音樂，小口飲水，看看鏡子微笑，鼓勵自己，運動量不要太大，以免過度疲勞，此時以說話不困難為宜，否則減速。

結束部分要逐漸降低跑速，由8到5，再到3公里/小時，持續10分鐘左右，讓身體逐漸放松，此后最好專門做各關節、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖動四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韌帶，同時有益于心臟的養生保護和健康。

跑步機的鍛煉最重要的是身體走、跑姿勢的正確，呼吸與運動的協調配合，有很好的健身塑體的鍛煉效果，同時提高心肺功能，另外，要堅持練習，每周至少2次，效果才好。