確定目標是置頂工作方案的重要環節。在公司計劃開展某項工作的時候，我們需要為領導提供多種工作方案。寫方案的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？下面是小編精心整理的方案策劃范文，歡迎閱讀與收藏。

增肌訓練計劃方案篇一

踢足球是一項團體運動，不僅要有好的團隊協作能力，更要有過硬的技術，才能幫助球隊取得更好的成績。不過更重要的是體能訓練，沒有好的體能說再多也是無益。現在有一份足球體能訓練計劃，能助球員保持更好的體能應對比賽。

1.力量素質。

(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習。

a.兩手扶頭，在頸部轉動的時候給予抵抗力。

b.俯臥撐。(不妨能雙手撐在健身球上進行)。

c.引體向上。

d推小車。

e臥推(水平、上斜、下斜;寬握、中握、窄握;正握、反握)。

f啞鈴/杠鈴彎舉。

g俯立啞鈴臂屈伸(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠鈴俯立劃船(單臂啞鈴劃船)。

i俯立飛鳥。

j在健身球上坐著進行杠鈴頸后推舉(寬握、中握、窄握;正握、反握)。

k對坐，分開兩腿，互拋實心球(先離心后向心)。

(2)發展腰腹力量的練習。

a.仰臥起坐(加轉體)、仰臥舉腿(斜板)。

b.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體后屈(同時能抬腿)。

c.跳起空中轉體、收腹頭頂球。

d展腹跳。

e肩負杠鈴體前屈、轉體。

(3)發展腿部力量練習。

a各種跳躍練習。多級跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩負杠鈴連續上跳、跨步跳、跳深。

b肩負杠鈴提踵、半蹲。

c快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d遠距傳球、射門練習。

e騎人提踵。

f杠鈴剪蹲(步子跨大點：關鍵是能鍛煉股四頭肌、股二頭肌還有臀大肌;步子跨得小點：關鍵是能集中鍛煉股四頭肌)。

g懸垂舉腿。

2.速度素質。

包括：反應速度、位移速度、動作速度。

(1)各種姿勢的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速運球中，聽、看教師信號，進行急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

(4)全速運球跑、變速變向運球跑。

(5)繞桿跑、運球繞桿。

(6)利用簡單的戰術配合練習速度。

3.耐力素質。

(1)有氧耐力訓練。

a3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

b定時跑。如12分鐘跑。

c穿足球鞋長距跑。

d100到200米間歇跑，400到800變速跑。

(2)無氧耐力。

a30到60米重復多次沖刺跑。

b100到400米高強度反復跑。

c各種短距追逐跑。

d進行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返沖刺傳球。

f規定時間進行不同人數搶傳練習。

4.靈敏協調素質。

a交叉步前進或者是后退練習，側向移動練習。

b各種跑。快速后退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

c各種翻滾和起動跑。

d聽掌聲、哨聲起動跑。

e喊號追認。

f兩人沖撞躲閃。

g多種動作過障礙。

5.柔韌素質。

a頸前屈、側屈、后屈并繞環，體前屈、側屈、后屈并振動。

b前弓步與側弓步壓腿，縱劈腿與橫劈腿。

c前踢腿、后踢腿、側踢腿還有腿繞環。

d站立體前屈下壓，或者是靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習還有腿肌伸展練習。

e模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣還有外扣動作，單腿連續進行內轉、外轉動作。

f兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

g踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

h跪壓正腳背(上體后仰輕輕振壓)還有全腳背著地的俯臥撐練習(關鍵是能拉長腳背韌帶還有小腿前肌群)。

i模仿和結合球的大幅度振擺腿、鏟球、側身踢凌空球還有倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員要有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

增肌訓練計劃方案篇二

進一步培養和鞏固學生對足球運動的興趣和愛好，培養集體主義觀念， 通過訓練發展學生的身體素質，增強體能，促進身體正常的生長發育。使學生積極參加到學習中,并大膽向同學展示自己的動作。相信我能行,告別我不行。使學生掌握小足球的基本技術，了解足球比賽的規則,并能夠自己組織比賽。在學習中充分展現自我。增強自信心和意志品質，得到成功的喜悅。培養良好的團結協作精神。積極進取，樂觀開朗。通過對學生的訓練,提高他們的身體素質和技術技能水平，爭取在片比賽中獲得好的成績，同時為校足球梯隊建設打好基礎。

小學一至六年級。

校足球場

1.制定嚴格的隊伍管理制度與紀律。

2.培養榮譽感、責任感，樹立為隊 、為校爭光的信念。

3. 形成梯隊隊伍。

4.培養球隊有骨干力量，加強團結和自我管理能力 。

5.保持并提高隊員的訓練比賽作風。

1.嚴格的組織紀律性

2.嚴格的訓練自覺性

身體訓練手段：

比賽規則、守門員的技術（利用訓練間隙單獨訓練）教學克服自身體重的各種跳躍、后退跑、全速跑、變速跑、曲線跑、急停、急轉、變向等。

技術訓練手段：

踢球、顛球、停球、頭頂球、運球、搶斷球、擲外球、

綜合技術訓練：

各種一對一、二對二、三對二攻守，二三人跑動中傳接球配合、比賽陣比賽

a、低年級部：1——2年級

a、 培養低年級學生對足球運動的興趣；

b、 培養和發展球感和控制球基本能力；

c、 學習基本的運、傳、接、射門等技術動；

d、 培養正確的跑、跳技術，發展身體動作的柔韌性、協調性、靈敏性和平衡能力；

b、高年級：（3—6）年級

a、 進一步提高高年級學生對足球運動的興趣和愛好；

b、 繼續熟悉球性和控運球基本技術；

c、 學習與掌握比賽相關的技術：運、傳、接、射、搶和頭頂球技術；

增肌訓練計劃方案篇三

教練組由教練員督導員組成，教練師主要負責項目組織及回顧總結，負責全程設計及進程管控；督導員負責訓練過程中各項物品管理、拍照、安全維護、各組得分記錄、獎品發放等工作，并在個別項目中協助訓練員作好對各個小組的項目督導工作。

增肌訓練計劃方案篇四

使學生對啦啦操這項運動有一定的了解，初步掌握啦啦操基本步伐、手位以及啦啦操的發力方法身體姿態和重心掌握二級街舞啦啦操套路，在培養學生團結友愛的精神基礎上，進一步培養學生的合作意識。培養學生協調性，節奏感以及健康的審美觀，提高學生的健康水平，豐富學生的文體生活。

2、訓練的任務。

加強身體訓練，全面發展身體素質，增強體質，提高身體各器官的機能進行思想品德教育，培養優良的作風和堅強的意志品質。

周數:約8周時間。

訓練主要目標：

1、確定啦啦操訓練隊伍。

2、培養正確的身體姿態。

3、發展一般運動能力。

主要訓練任務:。

1、基本手位：三十二種基本手位。

2、基本步伐：踏步、側并步、側交叉步、v字步、側點、前點、向前/向后走、吸腿、踢腿、開合跳、弓步、跑跳、彈踢腿跳。

3、音樂樂感的訓練。

4、定期為學生播放專業隊表演視頻，激發學生學習興趣。

周數:約8周時間。

訓練主要目標：

1、身體素質訓練：包括力量，柔韌，平衡。

2、動作制動和控制能力。

3、不同風格啦啦操身體動作感覺，是學生積極向上，彰顯自我，突破自我。

培養學生表現欲望。

主要訓練任務:。

1、柔韌練習，力量練習，平衡練習。

2、音樂樂感的訓練。

3、二級街舞啦啦操套路。

4、錄制學生成套視頻，并給其糾正講解。

1、技術訓練。

a．基本動作。

（1）基本姿態：啦啦操的手型、常用手位、身體姿態。

（2）基本步伐：街舞的各種律動和up、down等要領。

（3）動作組合：兩套表演操的套路。

b.表演隊形和套路訓練。

c.表現力發展和訓練。

d.心理訓練。

2、身體素質訓練。

（1）耐力：定時跑、1000米、800米。

（2）力量：兩頭起、俯臥撐、仰臥起坐、立臥撐。

增肌訓練計劃方案篇五

1、在專項訓練上，加強學生學習打乒乓球的基本動作，隨時糾正學生們的握拍方法。

2、進一步加深訓練，讓學生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能夠在訓練當中結合上。

3、培養學生四肢的協調性、靈活性，增進學生的四肢力量，加強學生的身體素質。

4、培養學生的四肢力量，加強學生的身體素質。乒乓球隊訓練計劃。

5、為4月份市中小學生乒乓球比賽做足賽前準備。

1、在實戰中熟練掌握各種技術。突出個人打法風格、特點，也可進行發球搶攻/接發球搶攻等專項性比賽。

2、進一步加強正、反手攻球的訓練，讓學生基本掌握打乒乓球的基本步法，并結合到訓練與實踐當中。

3、通過體能訓練，培養學生們身體的靈活性、柔韌性以及反映能力和平衡能力等。

1、遵守各項訓練制度，準時參加訓練。

2、訓練前10分鐘，隊員到達訓練場地，做好熱身準備工作。

3、乒乓球隊員進入訓練場地后，就必須講文明、講禮貌、講衛生、講道德，守秩序、守紀律。

4、男、女隊長一定注意管理好各自的運動員，嚴防各種不安全事故發生。

5、每天訓練時必須向教練員打招呼（問好），訓練中必須聽從指揮，訓練后向教練員匯報。

每周周二，周三，周四下午第三節課，即15：45—17：30。集中訓練日期：2月28日—4月1日，總共進行17次訓練。

圖書館2樓乒乓球室。

初一（3）班高陳焮林家靖陳子毅何鴻毅。

初一（6）班。

陳樂怡（女）。

陳易含（女）。

程睿宇。

甘成韜。

鄭承涵。

初一（8）班劉泓盛。

王晨赫。

黃浠源。

初一（10）班。

張航宇。

黃書煬。

增肌訓練計劃方案篇六

1.單手運球100下（右手完了換左手，以下單手運球都這樣，不再重復。如果籃球場是空的，建議饒著籃球場以一圈為準）。

2.單手身前左右運球。

3.單手身側前后運球。

4.雙手體前變向運球。

5.胯下運球。

6.雙手背后運球。

7.雙手原地8字運球。

1、籃球怎么運球穩。

先要把握和對方的距離，熟練的支配球，這是完成突破的基礎，可(）以左右換手運球，只有熟練地運好球、握好球、護好球，才能保持與其他幾個環節的合理結合。

假動作吸引這是運用突破的前提，突破前合理地運用假動作，能誘騙對手失去防守部位，抓住時機，及時進行突破。

腳步動作持球隊員要從原地快速啟動突破對手，主要是依靠兩腳快速有力的蹬地和及時的跨步搶位。要求持球隊員首先要保持屈膝降低重心，上體稍前傾的“三威脅”姿勢。突破時，中樞腳用力碾地發力，通過重心的快速前傾和積極有力的蹬地，獲得超越對手的加速度，跨出的第一步稍大，使身體盡量超前，爭取有利的空間便于超越對手，隨之重心迅速前移。

轉體探肩隨著腳的跨出，持球隊員要轉體探肩緊貼對手的側面，占據有利的空間位置，加速身體位移的速度。

2、傳球中應注意的問題。

2.1、要注意全隊的進攻配合，在自己持球的位置要預感到可能發生的進攻配合和機會。

2.2、盡量提前觀察到每個潛在的接球隊員和防守隊員的情況。

2.3、傳球要到位，要會用球領人，盡量做到球到人到，一般情況是把球傳到同伴遠離防守一側的位置。

2.4、要學會左右手都能傳球，往往當防守者注重防強手的時候，利用弱手傳球是較為有效的。

3、接球中應注意的問題。

3.1、在本隊戰術要求的范圍內，積極移動迎前接球或領前接球，尋找理想的接球角度。

3.2、應結合傳球隊員有要求的信號及明確的傳球位置，要能控制較大的接球范圍(尤其內線隊員)給傳球隊員隊安全感。

3.3、接球的同時要盡快地與下一步的進攻動作銜接好。

3.4、接球的瞬間要利用來球的慣性，使球“粘”在手上。

1、籃球基本功。

籃球作為一種綜合性競技體育運動，基本功包括運球、投籃、跑位、防守、籃板、搶斷等多方面，但是這些基本功都需要靈活運用好手部技巧，培養打球的“球感”,這需要綜合運用手臂、手腕、手指的整體配合，鍛煉其靈活性、柔韌性、伸展性，更好地完成各種打球的動作，在掌握好首部技巧的基礎上，搭配動作技能和四肢的專項訓練，才能夠練好籃球的基本功。

2、籃球體能訓練。

籃球的體能訓練最好是有合理的規劃，利用杠鈴進行大力量訓練，如負重蹲起、抓舉、提鈴等，大力量訓練每周要保持在三次左右，有一定時間間隔但不間斷；同時搭配小力量的訓練，所謂小力量訓練就是利用小的訓練器械進行，重量較輕頻率較高。無論是大力量訓練還是小力量的訓練，一次訓練基本以1.5小時~2小時為宜，合理的安排訓練的強度和密度，能夠對球技有明顯性的提高。

打籃球加強對抗能力的辦法。

1、力量測試。

在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2、胸肌。

首先說明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限40%-60%5組每天，組間間隔120秒。

提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

增肌訓練計劃方案篇七

1、無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2、有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

3、周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

4、器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。（啞鈴重量：1.25kg，2.5kg，5kg）。

5、時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下班后稍微準備一下就可以開始運動了。下班前的三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間“跟隨心情即可”。

增肌訓練計劃方案篇八

1、通過戶外拓展訓練，培養學生積極參與互動的團隊精神，加強學生彼此之間學生與老師之間、學生與家長之間的交流，建立互助互信的班集體及和諧校園，共同創造高考輝煌，真正做到“達材一年，幸福一生”。

2、目標：培養學生的自信心，這是成功的基石；要有永不言敗的意志力，它是成功的保險；要有標新立異的創新精神，它是競爭力的源泉；要有愛心和感恩之心，要學會付出、感受愛和傳播愛，這是快樂成功的關鍵；要點燃生命，有強烈的進取心、上進心和責任感，培養一定要成功的強烈欲望；要鎖定人生坐標，要目標清晰，善于規劃與計劃；要駕馭生命的航程，有嚴格高效的時間管理；要學會陽光思維，具有積極的心態；要走出生命的孤島，要有團隊合作能力，要寬容、豁達；要致力于生命的成長，不斷學習，不斷改變，不斷進行自我超越；培養適應能力，促進生命成長；加強心理建設，學會認識自我，接納他人，學會疏緩心理壓力，促進心理健康。

1、26日召開全體教師會議，布置相關工作，30日早上晨訓學生動員。

4、每班可自愿報名邀請家長參加，及時電話聯系，費用158元/人；選派一名學生舉班旗，班旗在教育處領取。

5、學校值班：8月31日x。

9月1日xx。

1、人員安排表。

總指揮：xx。

總負責：xx（包括車輛聯系及安排）。

成員：各班班主任。

宣傳報道：xx。

車輛調度，上下車地點確定，學生上車安排：xx。

2、具體負責人安排及車輛調度：

班級負責老師人數車次跟班老師備注。

注：各班調入其他車輛的同學，請安排組長負責，落實到姓名，并交一份名單到跟車老師。8月31日家長統一坐程12號車，9月1日家長隨班級所在車輛前往。

3、活動組織：

1)活動以班級為單位，報名家長安排到子女的班級。

2)各班跟班教師到所在班級與學生一起參加拓展活動。

3)活動分組、活動組織、吃飯安排由拓展訓練中心負責。。

5)訓練場地：長沙市國防教育基地。

2、訓練期間，盡量不帶貴重物品和大量現金，女同學不得佩戴首飾；

3、戴眼鏡的同學應備有防跌的眼鏡架或準備小繩加固眼鏡；

4、培訓前請將長指甲剪去；

5、必須服從教練的管理；

6、在培訓中，如有身體不適，請及時向教練報告；

7、在培訓中，愛護各項培訓設施及自然環境，不要亂丟垃圾。

8、飯前便后要洗手，不吃不潔食物。

9、注意防中暑、防曬，要多喝水。

10、中午所有參訓人員在基地食堂統一就餐，十人一桌，由教官統一安排。

1、所有學生從后校門出、返校時從后校門進；返校后進行休整和洗澡、洗衣服，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常進行晚自習，學校將對各班進行人數清點。

2、訓練期間，不得使用手機。

3、在無教練指導下，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危險活動。

4、服從教練安排和指揮，遵循活動操作規程與安全規則。

5、受訓期間，除特殊情況外，不得外出。

6、乘車過程中，不要亂竄座位、跑動，以免緊急剎車時發生危險；

7、培養自己的時間觀念，不能遲到，注意節水，各班在訓練基地根據需要自購桶裝礦泉水，學生、家長、老師自備空瓶子。

1、星期六和星期日不參加拓展訓練的班級照臨時課表上課。

2、晚自習照常，如有變動，另行通知。

歡迎家長報名參加戶外拓展訓練，與各班班主任聯系，收報名費150元，報名時間8月24日——8月30日。