為保證事情或工作高起點、高質量、高水平開展，常常需要提前準備一份具體、詳細、針對性強的方案，方案是書面計劃，是具體行動實施辦法細則，步驟等。那么我們該如何寫一篇較為完美的方案呢？下面是小編為大家收集的方案策劃范文，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

訓練計劃方案 訓練計劃篇一

中班下學期：分解跳繩。中班的孩子年齡小，動作協調性不夠好，經常不知該先起跳還是先甩繩。我們通過分階段分解練習，降低難度，以培養興趣為主，不求幼兒學會跳繩。

首先，讓幼兒聽節奏，徒手跳。先讓幼兒邊拍手邊跳，然后隨著節奏跳。繼而空著雙手，按照已熟悉的節奏，雙臂和雙腳模仿跳繩的動作。

然后，引導幼兒學習甩繩。先把繩子的兩個柄都握在右手里，開始由后往前揮動繞圈，要求繩落地時雙腳跳動，左右手輪流，依次反復練習。

接著，練習先甩繩，后起跳。先將繩子從身后向上舉起，往前甩到地上后，再將繩子往自己的腳下拖動，當拖到雙腳前面時，雙腳一起向上跳，雙手將繩子往后拖到身后。在練習過程中，即使幼兒根本沒有跳過去，教師也要表揚孩子“跳得真好，進步真大”o

大班上學期：花樣跳繩。有了上學期的基礎和經驗，我們鼓勵幼兒學習花樣跳繩，比如向前雙腳跳、向前單腳跳、向后雙腳跳、向后單腳跳、雙人套跳（一人甩繩，另一人與其面對面跟著跳）等，繼續讓幼兒體驗跳繩的樂趣。

大班下學期：一分鐘快速跳繩。本學期，為了讓幼兒從體能、毅力上適應小學體育課的要求，在前兩個學期開展跳繩活動的基礎上，我們又讓幼兒學習一分鐘快速跳繩，重點訓練跳繩的`技術、力量、耐力和心理素質。

一分鐘快速跳繩最關鍵的就是技術、力量、耐力和心理素質。有技術，沒耐力不行；有耐力，沒技術不行；有技術和耐力，心里素質差也不行。

在技術方面，我們主要注意了兩點：一是要求家長給幼兒購買專業跳繩用的繩子；二是針對大部分幼兒雙腳齊跳時出現彈回動作，影響了跳繩的速度，加強訓練幼兒雙腳起跳后不做彈回動作，保證每跳起一次，甩繩一次，這樣可以提高跳繩的速度。

在耐力方面，我們要求幼兒注意手腕、手臂和腳的動作。跳繩時，手臂盡量貼近身體，手腕用力，雙腳輕輕起跳和落地，這樣能節省體力。

在心理素質方面，我們注意激發幼兒的“內部動力’’．一用比賽的方式保持幼兒的內心需要。大班的幼兒已經具有較強的競爭意識，每周一次的“跳繩大王比賽”激發了孩子們的好勝欲望，使他們的跳繩成績不斷提高，也越來越自信。

訓練計劃方案 訓練計劃篇二

本學期，學校體育工作從“健康第一”指導思想出發，根據體育工作安排，以《學校體育工作條例》為工作依據，體育組教師精誠團結，努力實施體育新課程標準理念下的體育課程改革探索，面向每一個學生的發展，創造充滿智慧的教育，不斷提高教學質量，大力開展校內小型體育競賽，積極準備，迎接區小學生運動會，促進學校體育工作再上新臺階。

吳坤、劉福江、王景山

男：郭宗寶、韓子征、徐云鵬、柴偉松、彭茂

女：侯巖鳳、徐碩、辛子潔、陳金花、李妍

每周訓練9次，每次1小時左右。

1、學生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣。

2、訓練必須常年系統的以發展學生身體素質意志品質為主。

3、各種練習中，培養學生合理的用力順序，爆發用力等。

1、要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養學生愛祖國愛學校、懂禮貌、講文明、愛吃苦的品質，有計劃地安排優秀運動事跡的講解，加強跟班主任、家長、校領導的聯系，使學生能安心訓練，無后固之憂。通過師生的共同努力，我相信我校的田徑運動在小學生田徑運動會上一定能獲得比以前更上一層樓的佳績。

周訓練內容安排

星期一

一、 早晨訓練時間6：30———7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動關節練習）3、專門性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、 下午訓練時間4：30—5：30

1、 一般性準備活動10分鐘；

2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20m左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）、行進間60m*3，注意到體會后的途中跑動作，爭取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準備活動的技術練習相結軌；

（3）、100m*2，請注意100m全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。

3、結束部分15分鐘

（1）、放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松；

（3）上下肢相互間放松。

星期二

一、早晨訓練時間6：30———7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動關節練習）3、專門性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間4：30————5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結束部分20分鐘

（1） 放松跑200米；

（2） 墊上互相磕打放松。；

（3） 上下肢相互間放松

星期三

一、早晨訓練時間6：30————7：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、柔韌性練習：

（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放松跑400米。

二、下午訓練時間4：30————5：30

1、一般性準備活動10分鐘；

2、彈跳力和力量練習：

（1）各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

（2）各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；

（3）橡皮條（牽引練習）；

（4）扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放松跑200米。

3、結束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

星期四

一、早晨訓練時間6：30———7：30

1、準備活動慢跑5*200

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿 擺腿欄桿上活動關節練習）3、專門性練習（1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放松、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前后擺幅大）。

二、下午訓練時間4：30————5：30

1、一般性準備活動

（1）慢跑 3*200米；

（2）稍微活動各關節。

2、另一專項練習（以田賽為主）

（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；

（2）、各種短距離往返跑比賽。

3、結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上互相磕打放松。；

（4）上下肢相互間放松

星期五

一、早晨訓練時間6：30————7：30

1、一般性準備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

（1） 各種快速反應練習；

（2） 站立式起跑30—40米；

（3） 30米、60米計時跑，各二次。

2、 結束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松

訓練計劃方案 訓練計劃篇三

早期健美明星的體格特點：不但肌肉棱角分明，而且具有非凡的氣勢與力度。肌肉力度作為體格健美的一個重要方面，是不言而喻的。而力度的獲得主要取決于訓練方法。如今大多數訓練者不再采用“高組數訓練法”了，以致肌肉力度感欠缺成了許多健美訓練者普遍存在的問題。著名的“巨靈神”——德國健美運動員羅希爾馬庫斯卻將高組數訓練法作為主要訓練手段，致使他肌肉的力度感首屈一指，這是最好的證明。

本文欲通過高組數訓練法的介紹使健美迷們能從中獲益，使體格更臻完美，充滿力度感。 常規的訓練法是一個部位選用3-4個不同動作，組數基本平均分配。以一堂訓練課總組數20組計，平均每個動作的訓練組數為4-5組。這種平均組數的訓練法在增大肌肉圍度方面是有效的，但在使肌肉形態獲得力度感方面是欠缺的。如果總以這種常規的平均組進行訓練，那么力度感的缺失就會成為你的遺憾。

高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8-12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1-3次/組），然后再逐步回降至起始負重量。再選兩個動作為輔助練習，各做3-4組，

以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得致密、堅韌。同時由于確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌群外觀欠缺致密度和力度。

一、胸部

以平臥推舉或上斜臥推作為主打練習，以平臥飛鳥和坐姿夾胸作為輔助練習。

以最大臥推重量100公斤為例：先以60、70公斤熱身，各推1組，8-10次左右，無需達到力竭。然后進入正式訓練，80、90公斤各1組，然后將負重加至極限重量100公斤，做1組后降至90、85、80、70公斤，每個重量完成1組，每組都達到力竭。最后用60公斤以爆發力做快速推舉，盡可能做20次左右（力竭），這樣能讓深層的紅肌纖維也得到徹底刺激。這種練法對體力要求較高，故大負重組組間休息要充分，并注意相互保護，以使訓練順利進行。

飛鳥和夾胸練習重量不要過分，應將主要精力放在胸肌的拉伸感上，確保動作幅度充分。每組在12-15次之間，各做3-4組。動作要點是要將注意力集中在胸溝處，控制住啞鈴（或器械）的下放，然后做環抱動作，使啞鈴相觸。

二、背部

仍將大負重的復合練習作為主打動作，如杠鈴劃船、ｔ型杠劃船等。輔助動作有坐姿滑輪頸前（后）下拉，窄握坐姿滑輪劃船，引體向上等等。任選兩個動作與主打動作相配，原則上與主打動作形成一個合理的動作配比，使上背部、中下背部及背中肌（近背溝處，主要以窄手位劃船或下拉動作來刺激）都能練到。

背部訓練的要點是寬厚度和細節刻畫兩方面。主打動作的大負重復合練習主要是全面增大背肌塊頭，滑輪下拉（或引體向上）及窄握坐姿滑輪劃船重點是在體驗拉伸和收縮感上，以充分的幅度確保動作的精確，從而豐富背部肌群的細節。這方面的楷模首推羅尼庫爾曼，其背部造型用“如詩如畫”來形容實不為過。

同樣，選定的主打練習要做8-12組，這樣在全面刺激背闊肌同時，對相關小肌群，如岡

下肌、大圓肌、斜方肌深入上背的部分也有很強的兼帶刺激作用。再用兩個配比動作，如滑輪下拉和窄握劃船（ｔ杠和拉索皆可）進一步充分刺激小肌群，以增加背部肌肉的密度和隆起度， 達到良好的力度和審美效果。

三、肩部

肩部的主打練習以立姿或坐姿杠、啞鈴推舉為最佳。比較而言，啞鈴的自由度大，能綜合刺激整個肩部，使肩部三角肌圓度更飽滿，鍛煉效果更顯著。

無論是杠鈴還是啞鈴，大重量的翻舉動作（使器械至肩部位置的過程）非常容易傷及手腕與腰部，故最好和訓練伙伴一起練，請他們幫助將啞鈴放至肩部，并待握牢后提示放手松開，以免脫手產生傷害事故。杠鈴推舉最好在史密斯架上練，同伴立于身后做保護。主打練習做8-12組，具體組數依個人體力與訓練感覺而定。仍然采用雙金字塔式練法，先逐增再逐減重量，在逐降的后半程可做一些變速舉，有意識加快或放慢動作（重量為極限強度85%左右）。結束組做爆發式快速推舉，力爭做15-20次，以強化訓練效果。qq:8182417las 大重量推舉動作對肩肌的前、中、后都有很強的刺激，但還需要進一步強化刺激。可選用兩個專項動作：一是啞鈴側平舉，針對三角肌中束；另一是俯姿啞鈴飛鳥，針對三角肌后束。兩個動作各做3-4組，這就構成了一個相對全面的肩部訓練計劃，使肩部的塊形和力度均漸趨理想。

四、腿部

毫無疑問，腿部訓練必須以最強力的深蹲為主打動作，迫使神經系統的功能開發至極限，以最強的神經沖動驅動腿部肌群收縮。與訓練上身肌肉一樣，你應將意念與肌肉緊密聯系，注意力放在腿部肌群的收縮上。如果在巨大的負荷下這樣做感到困難，則說明平時練習的方法存在不足，只想如何抵抗重量站起來，忘了健美訓練的黃金法則“將意念與肌肉相聯”。如果你在深蹲中做到了這一要求，那么你的負重能力將會有很大提高。

深蹲至少做8組，能力強者以12組為限。采用逐加逐減重量法，至最大負荷后再逐減到起始重量。當負荷增至最大強度的85%左右時，即應互相保護（保護者一定要隨訓練者一起下蹲站起，雙手始終穿過練習者腋下呈托起狀，否則反應跟不上）。

兩個輔助練習是俯臥腿彎舉和坐姿腿屈伸。深蹲后股二頭肌已經受到一定刺激，但深度和數量不夠，必須通過俯姿腿彎舉進一步強化（高級水平者也有用腿舉來強化股二頭肌的，要點是兩腿間距較大，下降時以最大幅度將雙膝降至腋窩處，然后蹬起）。一般做4組左右，然后做坐姿腿屈伸，也是4組左右，以進一步孤立刺激股內肌和股外肌。

上述腿部訓練結束后，不要再安排小腿訓練了。如果你盡力的話，此時已不會有多少剩余精力，小腿應另行安排時間做針對性練習，這樣會更有效。

手臂訓練一般不提倡這種高組數練習，否則容易造成訓練過度。訓練反應好的人可將肱二頭肌與肱三頭肌放在一起練，采用超級組練法。不少訓練者這樣練很有效，但有些人不很適合，故應根據個人情況酌情采用。

健美前輩的實踐證明，高組數練習作為訓練手段之一，在增加形體的氣勢與力度，改進肌肉塊質感與力感方面，確實有其不可替代的作用，但必須與常規訓練相結合，合理穿插、安排，這樣才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不夠滿意的話，不妨將其安排進你的訓練計劃，你一會取得滿意的效果。