范文為教學中作為模范的文章，也常常用來指寫作的模板。常常用于文秘寫作的參考，也可以作為演講材料編寫前的參考。寫范文的時候需要注意什么呢？有哪些格式需要注意呢？接下來小編就給大家介紹一下優(yōu)秀的范文該怎么寫，我們一起來看一看吧。

情緒與壓力管理篇一

能參加此次醫(yī)院舉辦的護士長管理培訓班，我深表榮幸。這次為期兩天的學習，給我留下了及其深刻地印象，感觸良多。

怎樣才能成為一名合格并且優(yōu)秀的護士長?作為一個沒有管理經驗的年輕護士來說，其實是挺困惑的。此次培訓中，通過老師的一番講解，我了解到：一名護士長在日常工作中承擔著多種角色，如領導者、聯(lián)系者、陪伴者、監(jiān)督者、傳播者、代言人、企業(yè)家、資源調配者、調停者、協(xié)調者。而要成為一名優(yōu)秀的護士長還要有孜孜不倦的學習精神和過硬的專業(yè)技能，不斷的探索和研究本專業(yè)的疑難問題，合理的處理人際關系，發(fā)揮自己的人格魅力，增加團隊的凝聚力等等。

在這次培訓中，仁濟醫(yī)院護士長的講課，讓我感觸頗深，獲益匪淺。她的管理藝術中展現(xiàn)的魅力和她豐富的經歷，是我今后努力學習的典范。她通過自己的不斷學習，不斷努力，不僅成為專業(yè)領域的佼佼者，更是在自己的管理道路上不斷創(chuàng)新，不斷突破，創(chuàng)造了一條富有個人特色的管理方式。就如易院長所說，學習是能力的來源、是知識的源泉、是能力的提升渠道，學習是一種意識、是一種態(tài)度、更是一種習慣。在許美護士長的身上，讓我看到了充分認識學習的重要性和必要性。

同時，她的以護理團隊為主體的管理理念、管理方法，以提升團隊的凝聚力、學習力、創(chuàng)新力、價值力為管理目標，在提升整個護理隊伍的能力方面起著重要的作用。這讓我認識到，作為護理管理者，要合理利用和分配人力資源，適當授權，用人之長，善于發(fā)現(xiàn)有能力的人，最大限度的調動護士的主觀能動性，發(fā)揮護士的潛能和團隊精神。鼓勵護士參與和關心科室的護理管理工作，做到人人有職責，最大限度的提高護理工作質量。作為管理者對護士的培養(yǎng)，是讓她們做考生——以“學會”為目的去尋找已知的現(xiàn)成答案;還是做學生——以“會學”為手段去探索未知的世界?答案肯定是后者。就像如今持續(xù)護理質量改進中，很多醫(yī)院開始進行的品管圈活動，它的精神就是，強調團隊精神，提倡全員參與、自動自發(fā)，進行頭腦風暴，開發(fā)無限腦力資源，做到事半功倍。

同時，在此次培訓中，讓我更深入地了解了二八法則在護理管理中的應用，了解了目前護理質量持續(xù)改進的方法，如pdca循環(huán)、品管圈(qcc)，這些都是我們今后工作的方向。

通過此次培訓，讓我更新了觀念，拓寬了思路，增長了見識，更明確了護士長的職責。護士長不僅要有較高的業(yè)務能力和綜合能力，而且要有奉獻精神。另外，護士長還應有多元意識，只有不斷地努力和進取，不斷地學習和創(chuàng)新，不斷地完善自己，才能提高管理效果。

思路決定出路，態(tài)度決定高度，我將在今后的工作中努力學習專業(yè)知識，爭做自己專業(yè)領域的翹楚，要有批判性思維，勤于思考，在探索中解決問題，在前進中鍛煉成長。

情緒與壓力管理篇二

按照課程安排，我們有幸聆聽了清華大學唐淑蕓教授為我們作的《壓力與情緒管理》課程培訓，這門課讓我們對壓力與情緒管理有了一個全新的認識。

“人生不如意十之八九”，生活在競爭激烈的現(xiàn)代社會，每個人都要面對來自工作、生活、學習和情感等多方面的壓力。沉重的壓力導致人們情緒不良，學習效率下降，生活質量降低，甚至引發(fā)疾病等不良后果。唐教授告訴我們：人人都能管理好情緒，人人都能從容面對壓力，需要做的只是改變一下看問題的角度，學會一些放松自己的方法。掌握了正確的方法，人們就能平穩(wěn)過壓力和情緒紛擾的難關，讓疲憊的心靈從此充滿激情與活力!

情緒無好壞之分，一般只劃分為積極情緒、消極情緒。由情緒引發(fā)的行為則有好壞之分、行為的后果有好壞之分，所以說，情緒管理并非是消滅情緒，也沒有必要消滅，而是疏導情緒、并合理化之后的信念與行為。這就是情緒管理的基本范疇。這樣說，情緒固然有正面有負面，但真正的關鍵不在于情緒本身，而是情緒的表達方式。以適當?shù)姆绞皆谶m當?shù)那榫潮磉_適當?shù)那榫w，就是健康的情緒管理之道。

“情緒管理”即是以最恰當?shù)姆绞絹肀磉_情緒，如同亞里士多德所言：“任何人都會生氣，這沒什么難的，但要能適時適所，以適當方式對適當?shù)膶ο笄∪缙浞值厣鷼猓删碗y上加難。”據(jù)此，情緒管理指的是要適時適所，對適當對象恰如其分表達情緒。

經過此次學習我們學習的心得如下：

1、學習到了情緒管理與壓力管理的一些基礎知識，對壓力與情緒管理有了更清晰的認識。使我們能夠分析壓力源形成的內外原因，懂得壓力與工作效率的關系，并了解幾種應對壓力狀態(tài)的方法。

2、使我們理解挫折的意義，提高了自己壓力與情緒管理的能力，能夠更好地控制和運用自己的情緒，更好地理解他人;會分析自己的受挫反應，學會一些化解挫折的心理學方法。

3、 使我們掌握養(yǎng)成積極心態(tài)的各種心理學原則和方法，逐步養(yǎng)成主動迎接挑戰(zhàn)和永不言敗的堅強個性，促進我整體心理素質的提升，最終達到提高工作效率的目標。

4、學會了一些減輕負面情緒的技巧和方法，知道了大部分不好的情緒也都有積極的意義。學會了不要帶著情緒去處理問題，在處理問題時要先放下情緒，然后再冷靜思考解決對策，提高了自己處理人際關系的能力。

5、減輕了自己累積在自己身上的壓力，提高了自己的自信心，增強了自己的洞察力。

一是體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：我現(xiàn)在的情緒是什么?有許多人認為：人不應該有情緒，所以不肯承認自己有負面的情緒。要知道，人一定會有情緒的，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。

二是適當表達自己的情緒。如何適當表達情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。

三是以合宜的方式紓解情緒。紓解情緒的目的在于給自己一個理清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾后需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。有了不舒服的感覺，要勇敢的面對，仔細想想，為什么這么難過。我可以怎么做，將來才不會再重蹈覆徹。怎么做可以降低我的不愉快。這么做會不會帶來更大的傷害。根據(jù)這幾個角度去選擇適合自己且能有效紓解情緒的方式，就能夠控制情緒，而不是讓自己成為情緒的奴隸!

情緒與壓力管理篇三

一、人力管理：

1、通過打電話和參加招聘會，找到銷售人員，為合格的候選人安排面試。

2、對于通過面試的新員工，根據(jù)人力資源的要求準備好進入公司的相關信息，并在系統(tǒng)中為新員工分配工號。

3、做好銷售人員的考勤，計算他們的提成和工資。

二、行業(yè)管理：

1、中信與交通銀行簽訂協(xié)議期間，與分行保持聯(lián)系，跟蹤協(xié)議簽訂過程，協(xié)議簽訂后在系統(tǒng)中設置相關網絡信息，確保政策的錄入和票據(jù)的正常發(fā)行。

2、負責日常收票、驗票、送票，做好日常業(yè)務記錄和業(yè)務廣播。如果有筆記等問題單，要及時跟蹤處理。

3、根據(jù)總監(jiān)的要求，制定渠道管理計劃和費用預算管理。

4、負責制定銀行和brc人員的激勵計劃，并實施和跟蹤，做好月末費用報銷工作。

5、與財務、銀行溝通好，每月初檢查開票情況，及時計算支付銀行手續(xù)費。

6、制定與業(yè)務相關的培訓計劃，并報銷培訓過程中發(fā)生的費用。

7、處理分公司發(fā)來的郵件，完成分公司安排的任務。

8、做好銀保保單憑證的認購工作，及時檢查整理庫存數(shù)據(jù)。

9、做好石總經理安排的各項工作，為銷售團隊提供物流支持和服務。

作為新人，一開始總是缺乏規(guī)劃，分不清主次。由于我的粗心，我犯了幾個錯誤。但經過兩個月的培訓，我認識到了自己的問題，堅持在開始工作前制定個人工作計劃，分清工作主次順序，及時完成各項，達到了預期效果，保質保量完成工作，提高了工作效率。同時在工作中也學到了很多，鍛煉了自己。通過不懈的努力，我的工作水平比剛接手時有了很大的進步，開創(chuàng)了工作的新局面。在接下來的日子里，我會保持良好的工作狀態(tài)，努力培訓，更好地充實自己，這樣我才能更好地勝任這份工作。

當然，工作中也有一些不足，比如處理問題，需要多動腦筋，綜合看待問題，對工作也缺乏一定的熟悉，但我相信通過以后的工作，我會逐漸熟悉、理解、掌握銷售支持的工作。以后我會努力，完善，完美，為公司的發(fā)展盡自己的一份力。

情緒與壓力管理篇四

今天，我去聽梁曉燕教授的講座，我明白了情緒：生活在這個社會中，每個人都難免有各種各樣的不如意，人人都會有心情不好和心情煩躁的時候，這個時候都會情緒低落。壓力：壓力有一些來自外界，有一些來自自己的內心，來自外面世界的壓力對我們的影響多半取決我們的內心。

長期壓力和不良情緒的積累嚴重影響著人們的身心健康。由于不適當?shù)墓ぷ鳌⑸睢W習等壓力不僅損害個體，而且也破壞組織內健康，壓力與情緒管理相對于我們的關系是很大的。失控的情緒是生活和事情的大敵，極端的情緒可以讓你的朋友遠離你，讓你的家人疏遠你，讓你的事業(yè)蒙上一層陰影。所以需要正確調整自己的情緒，讓自己在負面情緒的影響值降至自我控制的最低極限，時刻保持“積極的心態(tài)”認真對待每一天。自然，不同的人由于性格的差異，面對壓力的反應肯定不盡相同，對壓力的管理每個人也有不一樣的心得和體會。

你一定有過這樣的經歷：頭腦一熱，一切條條框框都扔在了腦后，只剩下了沖動，沖動之余，做出了許多出格的事情。等冷靜下來，才感到后悔莫及，但是事情都已經發(fā)生了，后悔也晚了。其實，如果當時再冷靜一點。就可以很好地解決問題，為什么就不能控制自己呢？所以，與其到事后再后悔，還不如在沖動的情緒上來的時候就努力讓自己平靜下來。一旦感到自己的呼吸加快，心跳加速，大腦在迅速的失去清晰感時，就一定要提醒自己：“冷靜，冷靜，再冷靜！”讓自己把思緒沉下來，只有腦袋清醒，觀念清醒，理智才會發(fā)揮作用，你就會發(fā)現(xiàn)事情遠沒有你想象得那么糟糕，只要從容應對，一切都可以解決。

通過講座我明白了我們應該用以下方法管理自己的情緒：

1、提高自我認識。要全面的認識自我，就是要有一個清醒的自我意識，既要看到自己的優(yōu)點和長處，又要看到自己的缺點和不足，不可一葉障目。還要學會從周圍的世界中提取有關自我的真實反饋，避免來自自己的主觀理解帶來的誤差。心理學認為，欣賞自己、接納自己是一種積極的人格特征。研究表明:一個人越能正確認識自己就越能接受自己，社會適應能力也就越強，反之，就會產生緊張不安的焦慮心理。

2、不與他人比較。實際上，任何人都不可能完美無缺，人人都有優(yōu)點和缺點，人人都有自己的獨到之處，每個人不應該因缺點而懷疑自己，也不要因優(yōu)點輕視他人。你就是這個世界上獨一無二的一個，都有他人所不及的地方，所以不能總拿自己的長處去比別人的不足，也不必活在“應該”和自我譴責當中，更不要把別人看得一無是處。要讓自己揚長補短，散發(fā)自己獨特的個人魅力。沒有更好的自己，只有當下如實的自己。

3、修正理想中的我，改變不合理信念，也就是降低自己的期望水平，努力使理想自我的內容符合現(xiàn)實自我所能作出努力的程度。工作中，我們要制定適當?shù)哪繕耍M可能使自己的目標與現(xiàn)實接近；同時還要改變思維方式中某些不合理的信念，這實際就是一種認知改變的過程，一種接納自我的途徑。

說了這么多，表達核心是，情緒管理只有一條規(guī)則，腦袋要清醒，觀念要清醒。情緒和很多事情是相輔相成的。要管理情緒，需要管理情緒相關的因素，管理情緒需要追根尋源，管理情緒需要更好的疏導。有句格言說得好：“日出東海落西山，愁也一天，喜也一天；遇事不鉆牛角尖，人也舒坦，心也舒坦。”人在旅途，保持心情快樂的途徑有兩條：第一，發(fā)現(xiàn)使你快樂的東西增加它；第二，發(fā)現(xiàn)使你不快樂的東西減少它。如果你能做到，我保證你天天都是一個快樂的人！

情緒與壓力管理篇五

1. 通過一些陶冶性情的藝術類興趣愛好，就是琴棋書畫之類的，唱歌也行。很多藝術類的活動都能給人發(fā)泄感情的空間，不在乎做的多好，關鍵是既有興趣，又能抒發(fā)情感。

2. 身體/鍛煉方面的活動，比如健身，打球，舞蹈，深層放松，做按摩。想象著壞情緒像球一樣被打出去，或者隨著汗水揮灑出去，會給人一種痛快的感覺。

3. 身邊一定要有三兩個知心人，讓你隨時心情不好時都能夠打電話或當面向他們分享自己的煩惱。(一般在心理咨詢中輔導員也會讓當事人把幾個名字列出來，并討論當事人對名單中親友的信任度)。所謂“分享的快樂是加倍的快樂，分擔的痛苦是減半的痛苦”。

4. 通過記日記來理清思緒。一個必然規(guī)律是，寫在紙上的越多，積壓在心里的越少。并且在寫日記的過程中，人可以自己對過去發(fā)生的事總結經驗，并更加客觀地對待。有時候在輔導過程中，心理學家還會讓當事人總結出一些警句和座右銘，在關鍵的時候能夠自我激勵。

5. 給自己創(chuàng)造一個愉快的生活環(huán)境，比如放音樂，熏香，還有柔和的燈光等等，或者將自己置身于一個令人心曠神怡的自然環(huán)境中，從生理上來舒緩緊張的神經。

除此之外，更重要的是要了解自己的情緒變化，知道什么樣的生理，心理或外部因素會影響自己的情緒，在預測到自己會因為某事陷入情緒低谷時，就可以用上面說的那些方式“打預防針”。能及時告知周圍的人，使他們支持和理解更好。

情緒與壓力管理心得篇2

情緒與壓力管理篇六

課程簡介

1.1

1.2

培訓對象：海爾集團全體新入職員工

1.3

培訓目標

（1）總體目標：讓全體新員工能更有效的對自己進行情緒和壓力管理，從而使新員工的工作積極性和工作效率提高，為企業(yè)創(chuàng)造更多的效益。

（2）具體目標：

①減輕工作壓力，放松自我，煥發(fā)工作激情、提升生活情趣；

②消除壓力來源，激發(fā)主動性與創(chuàng)造性，培養(yǎng)積極心態(tài)面對人生；

③掌握行之有效的壓力管理策略，學會各種有效的放松方法；

④增強正面情緒，處理負面情緒，從根本上解決帶來心理的不當信念，快樂生活，開心工作。

1.4

課程原則

（1）以培訓需求為依據(jù)：本課程是針對新員工入職后普遍面臨的一系列情緒和壓力問題而開發(fā)的培訓課程。

（2）以企業(yè)發(fā)展計劃為依據(jù)：本課程與企業(yè)發(fā)展息息相關，其最終目的是提高員工的工作效率，從而達到創(chuàng)造更多的企業(yè)效益的目的。

（3）以員工的現(xiàn)狀為依據(jù)：本課程是針對新員工在入職后產生的由于工作環(huán)境的轉換和人際關系等方面的因素造成的情緒和壓力問題而設置的。

（4）以可掌控的培訓資源為依據(jù)：本課程是以海爾集團目前擁有的資源為基礎，以企業(yè)內部現(xiàn)有的教學資源，內部培訓資料，內部講師為課程的支撐的。

課程設計

2.1培訓組織人：人力資源部情緒與壓力管理項目小組

2.2

課程內容

（1）認識壓力與情緒——自我認知

（2）壓力識別與評估

（4）工作與生活平衡藝術－－情緒調節(jié)

（5）自我減壓運動

2.3

培訓時間：6小時

2.4

培訓地點：課室

2.5

（1）講授法：教師按照準備好的講稿系統(tǒng)地向受訓者傳授知識的方法。它的優(yōu)點是，傳授的內容多，知識比較系統(tǒng)、全面，有利于大面積培養(yǎng)人才，對培訓環(huán)境要求不高，有利于教師的發(fā)揮。

（2）研討法：在教師引導下，學員圍繞某一或某幾個主題進行交流，相互啟發(fā)的培訓方法。它的優(yōu)點是，多向式信息交流有利于學員取長補短，開闊思路；要求學員積極參與，有利于培養(yǎng)學員綜合能力；加深學員對知識的理解；形式多樣，適應性強。

2.6

培訓教師：人力資源部內部培訓師

2.7

考評方式：

（1）上級評估：利用人力資源部門自編培訓后評估問卷，在學員學習完整個課程后，由該學員直轄上級對其在實際工作中的情緒和壓力管理方面的能力作出評估，以評價學員的學習成果。

（2）學員評估：利用人力資源部門自編培訓后評估問卷，在學員學習完整個課程后，自己對工作中遇到情緒和壓力問題時的處理能力作出自評，以評價自身的學習成果。

2.8

培訓課程評估

（1）學員評估：利用人力資源部門自編培訓課程評估問卷，在學員學習完整個課程后對培訓課程的組織、培訓課程內容以及培訓師等方面內容作出評估。

（2）培訓師自評：利用人力資源部門自編培訓師自評問卷，在學員學習完整個課程后對培訓課程的組織以及培訓師對自身教學質量進行評估。

2.9

培訓課程安排

課程內容

培訓師角色

學員角色

時間安排

一、認識壓力與情緒——自我認知

——壓力、情緒聊天室

——何謂壓力？

——情緒的迷思

——壓力的表現(xiàn)

q&a

講授

引導

參與討論聆聽

9：00－10：00

休息

10：00－10：15

壓力識別與評估

——測測你的壓力

——如何識別自身壓力

生活壓力源識別

職場中

——工作壓力及壓力源識別

——企業(yè)員工承受壓力的表現(xiàn)與解決方法

q&a

講授

聆聽

10：15－11：45

點評

講解

聆聽、修正

11：45－12：00

午餐、休息

12：00－14：00

工作與

工作生活平衡藝術－－情緒調節(jié)

——體察自己的情緒

——合理宣泄自己的情緒

——提高eq，做自己情緒的主人

q&a

講授

引導

參與討論

聆聽

14：00－15：15

休息

15：15－15：30

自我減壓運動

——應對壓力的方法

1、放松與壓力

2、運動與壓力

???????互動：辦公室壓力操

3、飲食與壓力

4、音樂與壓力

q&a

講授

示范

聆聽

練習

15：30－16：45

總結

講授

聆聽

16：45—15：00

附件：培訓材料與課程組織

3.1認識壓力與情緒——自我認知

1課程引入

壓力、情緒聊天室：培訓師組織學員分成若干個小組，每個小組分別討論并列出在生活或工作中遇到的一些壓力問題，或者自己對工作的一些情緒反應等，目的是為了讓學員對自身壓力和目前的情緒有更深的認識。

課程開展

（1）何謂壓力？

到某種情形，或者某個人，或者某件事情具有潛在的威脅性的時候做出的反應。當這種情況發(fā)生的時候，大腦分泌出包括腎上腺素等的激素。腎上腺素通過血管流淌到身體的各個部分。當這些荷爾蒙流到心臟、肺和肌肉的時候，一種特殊的生理反應就發(fā)生了。

（2）情緒的迷思

心理學上認為，情緒是指伴隨著認知和意識過程產生的對外界事物的態(tài)度，是對客觀事物和主體需求之間關系的反應。是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認知等復雜成分。

a.情緒涉及身體的變化，這些變化是情緒的表達形式。

b.情緒是行動的準備階段，這可能跟實際行為相聯(lián)系。

c.情緒涉及有意識的體驗。

d.情緒包含了認知的成分，涉及對外界事物的評價

（3）壓力的表現(xiàn)

表1

壓力的表現(xiàn)

對壓力的反應

反應過敏

正常反應

生理

頭痛

心跳加速

改善健康

增進心智

加強抵抗力

加強面對壓力的忍耐力

頸痛

呼吸不順

胃痛

肌肉緊張

頭暈

血壓提高

抽筋

作嘔作悶

腰骨痛

發(fā)冷或發(fā)熱

痳痹或針刺的感覺

認知

難以專心

注意力分散

專心致志

多作觀察

建立目標

按部就班

正面人生價值觀

保持客觀的判斷

錯誤百出

記憶力減退

出現(xiàn)錯覺

判斷力降低

思維混亂

反應速度減慢

組織能力和作長遠計劃的能力退化

情緒

抑郁

焦慮

充滿希望

接受挑戰(zhàn)

自我控制

肯定個人價值

認識自我能力

激動

驚惶

無助

困擾

絕望

憤怒

情緒低落

心情煩躁

坐立不安

心神恍惚

行為

精神萎靡

常作白日夢

靜心思考

保持運動

舉止古怪

忽視新事物

放松自己

自我檢討

無故曠工

有自殺的傾向

多作休息

關心別人

敷衍問題

人際關系惡劣

接受新事物

能寬恕別人

推卸負責

語言問題增加

保持良好的人際關系

濫用藥物

失眠或睡眠過多

為自己的成長而高興

玩世不恭

食欲不振或過強

大吃大喝

興趣和熱情減少

結果

極端焦慮

缺乏安全感

生產力降低

人際關系疏離

焦慮減輕

擁有安全感

生產力增加

人際關系親密

①

abc理論的看法

在這里要介紹的是著名的abc理論。這是研究者提出的關于情緒的理論，實際上，這也可以推廣到壓力是的產生上。

abc理論中：a表示誘發(fā)性事件，b表示個體針對此誘發(fā)性事件產生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。c表示自己產生的情緒和行為的結果。

通常人們會認為誘發(fā)事件a直接導致了人的情緒和行為結果c，發(fā)生了什么事就引起了什么情緒體驗。然而，你有沒有發(fā)現(xiàn)同樣一件事，對不同的人，會引起不同的情緒體驗。同樣是面臨公司提拔，結果兩個人都沒被升職。一個人無所謂，而另一個人卻傷心欲絕。

為什么？就是誘發(fā)事件a與情緒、行為結果c之間還有個對誘發(fā)事件a的看法、解釋的b在作怪。一個人可能認為：這次沒升上也沒關系，下次可以再來。另一個人可能說：我努力了那么長時間，竟然沒獲得提拔，是不是我太笨了，我還有什么用啊，人家會怎么評價我。于是不同的b帶來的c大相徑庭。

應用到壓力中，可以用這樣一條表達式來說明：

壓力源——個體知覺——認識評價——行為表現(xiàn)

②不合理信念

在這里不如說說常見的一些不合理的信念：

1.人應該得到生活中所有對自己是重要的人的喜愛和贊許；

2.有價值的人應在各方面都比別人強；

3.任何事物都應按自己的意愿發(fā)展，否則會很糟糕；

4.一個人應該擔心隨時可能發(fā)生災禍；

5.情緒由外界控制，自己無能為力；

6.已經定下的事是無法改變的；

8.對不好的人應該給予嚴厲的懲罰和制裁；

9.逃避可能、挑戰(zhàn)與責任要比正視它們容易得多；

10.要有一個比自己強的人做后盾才行。

3.2

壓力識別與評估以及職場中的壓力管理

3.2.1壓力識別與評估

課程引入：測測你的壓力

利用心身壓力自評問卷（pstri），讓新職員從客觀上了解自己的壓力狀況，同時，知道適時利用一些壓力評價工具來對自己的壓力進行評估，從而立即自我調節(jié)。

課程展開

（1）如何識別自身壓力

①

表2生活事件與對應的壓力指數(shù)

喪偶

性問題

提出高要求

社交活動的變化

離婚

增添家庭新成員

同伴開始工作或者停止工作

還清小額借款

合法分居

更換工作

開始或結束學校課程

睡眠習慣改變

刑獄

經濟問題

生活環(huán)境的變化

家庭聚會增加或減少

親友過世

好朋友的過世

個人生活習慣的變化

飲食習慣改變或者節(jié)食

個人受傷或疾病

職位的變動

與領導產生意見不合23

度假

結婚

婚姻問題增多

工作時間和/或勞動條件發(fā)生轉變

春節(jié)

解雇

沉重的抵押負擔

搬家

違章

婚姻調解

借貸請求被拒

轉校

退休

責任壓力增加

休閑時間增加或減少

家庭成員或者親友生病

子女離開父母家

信仰的轉變

懷孕

與親家的矛盾

（2）生活壓力源識別

生活改變。生活改變是指個人日常生活秩序上發(fā)生的重大變故。這里生活改變主要是指生活中帶給人們負面情緒的事件而言的。

生活瑣事。煩心的生活瑣事，日積月累也會給人造成壓力，所謂生活瑣事指的就是日常生活中經常遇到且無從逃避的瑣事。此等瑣事在性質上其嚴重性均不足危害于人。但積累的結果，就會對人的身心造成不良影響。日常生活中造成心理壓力的瑣碎事件主要包括家用支出、工作職業(yè)、身心健康、時間分配、生活環(huán)境及生活保障等方面。

心理挫折。在日常生活中，隨時隨地都可能遇到挫折情境，因而產生挫折感。因挫折情境對人的阻礙，使人的生活目標無法達成所產生的挫折感就屬于心理壓力。

心理沖突。沖突是一種心理困境，而此種困境的形成，乃是因個人同時懷有兩個動機而無法兼得滿足所致。人在現(xiàn)實生活中經常會遇到需要個人作出選擇判斷的問題，在選擇判斷時，有的重在感情，有的重在理性，更有的患得患失，不得不考慮利害關系。這種在日常生活中在所難免的心理沖突也會構成心理壓力。

(1)工作中的壓力起源

工作安排

工作環(huán)境

個人態(tài)度

人際關系

工作前途

工作與家庭失衡

(2)職場壓力過大的幾種表現(xiàn)

第二，情緒方面：易怒、急躁、憂慮、緊張、冷漠、焦慮不安、崩潰等；

第四，精神方面：注意力難集中，表達能力、記憶力、判斷力下降，持續(xù)性地對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度，優(yōu)柔寡斷等。

①

a

樂觀向上的心態(tài)。人的觀念與思維方式很大程度上決定了他對某事物的態(tài)度、看法、行為與結果。積極向上的人面對挑戰(zhàn)會適當?shù)卣{整自己的行為，緩解壓力；消極的人遇到困難會猶豫徘徊、焦躁不安。員工應客觀地分析自己，變壓力為動力。

b

提升自身的工作能力。不斷學習，提高工作技能，增加自身應對工作的能力，以適應轉崗或組織變革的需要，增強自身的可雇傭性。

c

時間管理。時間是最稀缺的資源，時間價值在于自己對時間的控制。能充分利用時間，就會提高時間的邊際效益。合理安排時間，不僅有利于處理好工作、生活與家庭的均衡，而且更能有效完成任務。

d

緩解壓力。傾訴是緩解壓力的有效方法。通過向他人傾訴，可以獲得一定程度的幫助，調節(jié)緊張的情緒。同時還可以通過放松訓練法、生物反饋訓練等心理訓練方法減輕或消除壓力。

e

積極參與，保持身心健康。員工應積極參與企業(yè)舉辦的文體活動，這有利于身心健康。另外如散步、打球等也是很好健身及放松的方式。這些活動有利于員工融入集體，也是培養(yǎng)良好人際關系的重要載體。

員工壓力的處理技巧

a問題解決策略：尋求協(xié)助；設計解決方案；直接行動。

b情緒減低策略：抒發(fā)情緒，逃避，再認知，區(qū)分責任。

②

從組織角度來看，壓力管理主要是為被管理者營造一個能充分發(fā)揮所長的適度壓力的工作環(huán)境，同時要避免過度壓力的產生。綜合起來，管理者可以運用以下幾個策略來改善管理模式，滿足員工的合理化需求，緩解和消除員工的壓力，提高員工的工作績效，進而提升組織的競爭力。

第一．改善工作環(huán)境。

第二．創(chuàng)造合作上進、以人為本的組織文化。

第三，任務和角色需求的管理。

第四，生理和人際關系需求的管理。

3.3工作生活平衡藝術－－情緒調節(jié)

①體察自己的情緒

a傾訴。有了困擾、不滿和痛苦等心理壓力，可以向知心朋友或信任的人傾訴，請他們開導，也可以用寫信、記日記的方式來傾吐心中的不快。

b哭泣。在極度傷悲、委屈的時候，不論男女都不必強忍眼淚，盡情地痛哭一場，必定會感到心理上輕松、平靜。

c劇烈地活動。如較大運動量的體力活動、激烈的快節(jié)奏喊叫等，亦有助于釋放緊張的情緒，消除煩悶和抑郁。情緒的宣泄要做到適時適度，注意時間、場合和方式方法，既不影響他人的工作、學習和生活，也不能有損于自己的身心健康，更不能觸犯法律，危害社會。

③提高eq，做自己情緒的主人

a合理情緒法（ret）

操作模式

（1）找出使自己產生異常緊張情緒的誘發(fā)事件（a），例如當眾講話、考試、工作壓力、人際關系等。

（2）分析挖掘自己對誘發(fā)事件的解釋、評價和看法，即由它引起的信念（b），從理性的角度去審視這些信念，并且探討這些信念與所產生的緊張情緒（c）之間的關系。從而認識到異常的緊張情緒之所以發(fā)生，是由于自己存在不合理的信念，這種失之偏頗的思維方式應當由自己負責。

（3）擴展自己的思維角度，與自己的不合理信念進行辯論（d），動搖并最終放棄不合理信念，學會用合理的思維方式代替不合理的思維方式。還可以通過與他人討論或實際驗證的方法來輔助自己轉變思維方式。

（4）隨著不合理信念的消除，異常的緊張情緒開始減少或消除，并產生出更為合理、積極的行為方式。行為所帶來的積極效果，又促進著合理信念的鞏固與情緒的輕松愉快。最后，個人通過情緒與行為的成功轉變，從根本上樹立起合理的思維方式，不再受異常的緊張情緒的困擾（e）。

家庭作業(yè)：合理情緒治療的自助量表

其內容為：先讓填表者找出a和c，然后再找b。表中列有十幾種常見的不合理信念，填表者可從中找出符合自己情況的b，若還有其他的不在此列中的不合理信念可單獨列出。接下來是請?zhí)畋碚咦约鹤鰀，對自己所有的不合理信念，一一進行質疑式的辯論。最后是填寫e，即通過自己與自己的不合理信念辯論而達到了什么情緒的和行為的效果。

b

同理心訓練（empathy）

同理心是指正確了解他人的感受和情緒，進而做到相互理解、關懷和情感上的融洽。同理心就是將心比心，同樣時間、地點、事件，而當事人換成自己，也就是設身處地去感受、去體諒他人。

在既定已發(fā)生的事件上，把自己當成是別人，想像自己因為什么心理以致有這種行為，從而觸發(fā)這個事件。

因為自己已經接納了這種心理，所以也就接納了別人這種心理，以致諒解這行為和事件的發(fā)生。與”己所不欲,勿施于人”同出一徹。

同理心六原則

1、我怎樣對待別人，別人就怎樣對待我-我替人著想，他人才會替我著想。

2、想要得到他人的理解，就要首先理解他人-只有將心比心，才會被人理解。

3、別人眼中的自己，才是真正的自己-要學會以別人的角度來看問題，并據(jù)此改進自己在他人眼中的形象。

4、只能修正自己，不能修正別人-想成功地與人相處，想讓別人尊重自己，惟一的方法就是先改變自己。

5、真誠坦白的人，才是值得信任的人-要不設防地，以我最真實的一面示人。

6、真情流露的人，才能得到真情回報-要拋棄面具，真誠對待每一個人。

3.4自我減壓運動

放松訓練——呼吸、肌肉訓練法

①呼吸放松法操作要領(按次序)：安靜，讓心靜下來；用鼻孔慢慢地吸氣，想像“氣從口腔順著氣管進入到腹部”，腹部隨著吸入的氣的不斷增加，慢慢地鼓起來；吸足氣后，稍微屏息一下，想像“吸入的氧氣與血管里的濁氣進行交換”；用口和鼻同時將氣從腹中慢慢地自然吐出，腹部慢慢地癟下去；⑤睜眼，恢復原狀。

如要連續(xù)做，可以保持入靜姿態(tài)，重復呼吸。

這種呼吸方式稱為腹式呼吸。呼吸放松的特點是見效快。在緊張時，只要進行深呼吸2次~3次，就可以起到放松的作用。

②肌肉放松法的要領

1.頭部放松：用力皺緊眉頭，保持5秒鐘，然后放松；用力閉緊雙眼，保持5秒鐘，然后放松；皺起鼻子和臉頰部肌肉，保持5秒鐘，然后放松；用舌頭抵住下腭的門齒，口盡量張開，頭向后抬，保持5秒鐘后放松。

2.頸部肌肉放松：將頭用力下彎，努力使下巴抵達胸部，保持5秒鐘，然后放松。

3.肩部肌肉放松：將雙臂平放體側，盡量提升雙肩向上，保持5秒鐘，然后放松。

4.臂部肌肉放松：將雙手掌心向上平放在座椅扶手上，握緊拳頭，使雙手及前臂肌肉保持緊張5秒鐘，然后放松：側平舉張開雙臂做擴胸狀，體會臂部的緊張感5秒鐘，然后放松。

5.胸部肌肉放松：將雙肩向前收，使胸部四周的肌肉緊張，保持5秒鐘，然后放松。

6.背部肌肉放松：將雙肩用力往后擴，體會背部肌肉的緊張感5秒鐘，然后放松：向后用力彎曲背部，努力使胸部弓起，擠壓背部肌肉5秒鐘，然后放松。

7.腹部肌肉放松：盡量收緊腹部，好像別人向你腹部打來一拳，你在收腹躲避，保持收腹5秒鐘，然后放松。

8.臀部肌肉放松：夾緊臀部肌肉，收緊肛門，使之保持緊張5秒鐘，然后放松。

9.腿部肌肉放松：繃緊雙腿，伸直上抬，腿離地面20厘米，保持5秒鐘，然后放松。

10.腳趾肌肉放松：將腳趾慢慢向下彎曲，仿佛用力抓地，保持5秒鐘，然后放松；將腳趾慢慢向上翹，保持緊張5秒鐘，然后放松。

以上從頭到腳10部分的肌肉放松連續(xù)完成，所有動作應熟練掌握到能連續(xù)完成，并在各種情境下都能自如運用。建議在早晨醒來后和夜晚臨睡前各做一遍，或者在感到焦慮緊張時做。

放松訓練——想象、自我催眠、自我暗示訓練法

①

想像放松

想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境，通常是在大海邊。例如：

②

自我暗示放松

準備就寢自我暗示公式

思緒輕松自我暗示公式

我已完全擺脫了白天的事情和印象

現(xiàn)在感到內心十分寧靜

我應該安靜地休息

舒服的疲倦已占有了我的全身

我是平靜的……我想休息

一會就上床了

即將充分放松

深深的舒適的感覺將占有我……

我已經完全擺脫了白天的印象

我的全身都放松了，覺得沉甸甸的我覺得安樂、溫暖、舒服、滿足

舒適的重力占有了我什么不想也不去想

身心的安靜越來越深沉

②

放松訓練與瑜珈：材料為瑜伽視頻

（2）運動與壓力

互動：辦公室壓力操

久坐和保持一個姿勢很容易對脊椎造成壓力，導致局部肌肉疲勞，進而引發(fā)頸椎病、肩周炎、腱鞘炎、肌肉勞損等。為此，北京國際俱樂部私人健身教練張強向大家推薦了一套從歐美流傳開來的辦公室健身操，可以從中體會到邊工作邊運動、修身、減壓的樂趣。

1.擴胸

方法：直立，兩手在背后交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入盡可能多的氧氣，放下時呼出。

作用：能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背。

2.鎮(zhèn)靜交替呼吸法

方法：坐直，右手大拇指放在右邊鼻翼，食指、中指放在鼻梁上，無名指放在左側鼻翼。壓住左邊的鼻孔，抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。

放下大拇指壓住右邊的鼻孔，屏住呼吸5秒鐘，然后放開左邊鼻孔，吐氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣，用右邊鼻孔吐氣。

作用：能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

適用：無法靜心思考問題時或做重大決定前。

方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放于右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘后，換另一側練習。放松，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環(huán)、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

適用場合：接電話、乘電梯時。

3.伸展頸部森林式

五種減壓食品：

首先必備的是含高鈣的食品。實驗證明,當人在受到某種壓力時,人體的鈣通過小便排出體外就會大大地增加。因此,這段時間我們的考生要注意選擇含鈣高的牛奶、酸奶、蝦皮、蛋黃等食物,這些食物都有安定情緒的功效。其中每天喝牛奶的量不低于500ml,因為牛奶中的鈣，是天然的神經系統(tǒng)穩(wěn)定劑。

第二是每天吃幾支香蕉。

第三是每天吃些西紅柿或柑橘。

第四是每天適量喝點小米粥。

另外，小米因富含維生素b1、b2等，還具有防止消化不良及口角生瘡的功能。營養(yǎng)學家們將b族維生素視為減壓劑，它可以調節(jié)內分泌，平衡情緒，松弛神經。

第五是每天必須飲用大量的紅茶。

三項飲食特別提醒

一是別過量飲用咖啡。

二是千萬別用飲料代替紅茶水。

三是千萬要注意飲食衛(wèi)生及飲食規(guī)律。

（4）音樂與壓力

音樂對人的生理和心理都有明顯的影響，優(yōu)美的樂曲可以使人血壓正常、肌肉松弛、脈搏放慢，使人感到心情寧靜、輕松愉快。不同的音樂會引起不同的情緒反應，因而可以根據(jù)自己的情緒狀態(tài)有選擇地欣賞音樂。當心情煩躁、焦慮時，旋律優(yōu)美、柔和、悅耳的音樂，能夠使人情緒安靜，感到輕松愉快；而當憂郁、消沉時，聽聽節(jié)奏鮮明、雄壯有力的音樂能夠使人情緒振奮，激昂奮進。

幫助你的心理減壓——音樂處方

忙碌的現(xiàn)代人需要太放松而聽音樂就成了他們的首選方式之一。音樂是用來享樂的，所以音樂治療的重點是要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強聽些不喜歡的曲調，以免招致反效果，繼而造成壓力。一般而言，能作治療的音樂有很多，大家不妨參考以下列舉的處方。

催眠：孟德爾頌的《仲夏夜之夢》、莫札特的《催眠曲》、德布西

《鋼琴前奏曲》

舒緩壓力：艾爾加《威風凜凜》、布拉姆斯的《匈牙利舞曲》

消除疲勞：比才的《卡門》

增進食欲：穆索爾斯基的鋼琴組曲《圖畫展覽會》

緩解悲傷：柴可夫斯基的第六號交響曲《悲愴》

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