計劃是提高工作與學習效率的一個前提。做好一個完整的工作計劃,才能使工作與學習更加有效的快速的完成。那么我們該如何寫一篇較為完美的計劃呢？下面我幫大家找尋并整理了一些優秀的計劃書范文，我們一起來了解一下吧。

訓練計劃表篇一

我所教的學生一共涉及到xx名，他們是xx班xxx（文化課較好，專業素質很好，學習動力不足）、xxx（文化課較差學的很晚，嗓音條件不錯，理解和接受能力一般，很用功）、xx（文化課中等，嗓音條件很好，不用功）、xxx（文化課差，嗓音條件特好，專業很用功，自信心不足繼續得到老師的肯定建立自信）；xx班xx（文化課較好，專業很用功，進步很快）；xx班xxx（文化課較好，專業不太用功，進步較快）；xx班xx（文化課很好，專業一般，自信心不足繼續得到老師的肯定建立自信）、xxx（專業素質一般，但文化課很好,用功程度一般）、xx（文化課差，嗓音條件特好，較用功）；xx班xxx（文化課中等，音樂素質不錯，比較用功）、xxx（文化課中等專業素質超好，雖然學的晚各方面進步非常快）、xx（專業、文化課、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主項程度最深，文化課稍差，比較用功）、xx（文化課挺好，專業素質一般，很用功）；xx班xx（學的晚，文化課好，進步很快）、xx（專業素質較好，文化課中等，接受能力很強，進步很快）。

1、向學生明確本學期教學目標，本學期必須把高考音樂特長生的考試科目內容全部結束。為九月份的全面總復習打好堅實的基礎，做好最充分的準備。并向學生明確高考中各個科目的要求，讓學生熟悉考法、考綱。如遇任何校內外演出、開會等活動，高二的訓練時間也必須保證。如果確實影響了訓練，必須當天利用晚自習補課。

2、本學期主項教學繼續采取大課小課相結合的模式，每天對學生的訓練情況進行檢查，每月進行專業測試，給學生更多鍛煉的機會，檢查學生進步情況，專業測試結束后及時對學生進行學法指導。加緊課外業余輔導，補課。

3、嚴格做到幾個堅決不放過：

（1）、不完成當天訓練任務堅決不放過；

（2）、耽誤課程不補課的堅決不放過；

（3）、文化課太低，不求上進的堅決不放過；

（4）、不服從管理，頂撞老師，故意破壞的堅決不放過。

4、堅決不放棄任何一個學生，對學生必須逐個研究，逐項研究，搞好分類推進工作，必須兼顧每一位學生，做好后進生的轉化工作，九月份之前盡力縮小后進生和優秀生的距離，為高三沖刺時教學的順利展開奠定基礎。時刻引導提醒學生考好大學，考名牌大學，為我校的工作的可持續發展奠定基礎。

5、認真有目的的給學生做示范，多給學生觀摩優秀歌唱家的演唱進行熏陶，有有目的的進行引導學習。利用校內外各種演出給學生實踐鍛煉的機會。演出后作必要的總結，有助于學生演唱經驗的總結總結、對藝術的再認識和技術水平的再提高。

作為組長我要時時事事起到先鋒模范作用，時刻準備著為我校的音樂特長訓練工作貢獻自己最大的力量。不足之處敬請領導批評指正。

訓練計劃表篇二

彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。

一、一般耐力：

20—30分鐘慢跑、越野跑、1600—3000米中速跑等。

二、柔韌性練習：

站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：

俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：

穿梭跑、閃身跑、看信號跑等。

五、絕對速度練習：

30—50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、等循環練習法每周3—4次每次5—6項。嚴格控制時間、次數。一般4—6次為一組，做5—6組。每組結束后穿插幾個20—30米底加速跑。

注意：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動項目底適應能力。心率控制在每分鐘150—160次。

一、100米：

1、最大強度底反復跑30—50米。

2、接近最大強度的反復跑80—150米。

3、最大強度的順風跑、下坡跑20—60米。

4、接近最大強度的接力跑60—90米。

練習要求：100米屬于極限運動，一次課總的快速跑量，不能超過800米—1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態下速度。

二、800米：

1、200—400米段落跑，2—3組。每組3次。

2、500—600米段落跑，3—4組每組1—2次。

3、800—600—400—200米間歇跑，1—2次1—2組。

練習要求：這個階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時安排1—2次長距離的越野跑。

三、立定三級跳遠：

1、深蹲跳。

2、負重深蹲。

3、負重半蹲跳。

4、負重弓箭步走。

5、行進間單腳跳。

練習要求：學生必須在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績的關鍵和重要因素。

第一個月用最大負荷的45%—75%作為負荷量。每個課做10—13次，每次5—7組。

1、臥推杠鈴。

2、杠鈴斜板推。

3、站立水平推杠鈴。

4、負重屈肘等，練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%—70%。

高考體育加試一般在4月底，最后兩個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2—3次為佳。取消晨練。

只安排較短的技術練習和柔韌練習。使學生機體不再過渡疲勞的的情況下。下午進行1—2個小時的練習。

訓練計劃表篇三

訓練內容

一、球性練習+熱身（可與籃球隊一起訓練）

1.持球

使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落下的一刻使用手掌接住。

2.軀干盤球

將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。

3.頸部盤球

將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。

4.單腳盤球

兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。

5.跨下前后拋球

兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。

6.跨下8字自行盤球

二、個人技術

1.對墻排球30*3組*2只手

2.繞腿部8字運球，10圈

3.全場8字運球上籃，5組每天，2來回每組

4. 底線-罰球線-中線-底線，運球急停急走，3組/天（學會第一步、第二步蹬地，跳繩時的蹬地感）

5. 胯下運球/背后換手運球，熟練掌握

6. 前轉身/后轉身運球擺脫，熟練掌握

7.對墻練傳球，上手、低手、單手、擊地傳球

三． 攻擊力訓練：

1. 定點投籃：

a.限制區內投籃（左右打板）50個*5

b.罰球線中點延長線及直徑45度兩點，罰球線0度角兩點，5個點定投，10個×3組/點

c. 三分球弧頂10個/天

2. 突破訓練:

a. 順步突破，罰球線45度2點，罰球線中點起步，10個/點×3組

b. 交叉步突破，訓練量同上

c. 順步、交叉步組合假動作，定點投籃/分球練習，訓練量同上 四、力量練習：

1.上肢力量：俯臥撐10*5組，每組結束后投籃5*5組 2.腰腹力量：仰臥起坐10*5組，每組結束后三步上籃5 *5組 3.跳繩（單跳）：3分鐘*5

訓練計劃

訓練計劃表篇四

1.早上起來跑步.有兩種跑法.一種是長跑.練體力.在你家附近的街道.距離在20xx米-5000米之內.少了沒效果.多了就太累.建議跑3000米.第二種是短跑.練速度.籃球場的話.也可以練.練啟動速度和沖刺速度.也就是爆發力.大羅在30米內啟動和沖刺無人能及.就是爆發力強的原因.即使他現在這么肥.

2.晨練回來之后.先吃個早餐.補充點能量.不用急著鍛煉.先休息一下.讓早上鍛煉過的肌肉得到一定的恢復.上午的話基本上都可以不用練了.不過你想練也可以.可以間歇性地做一些仰臥起坐和彎腰掌心碰地之類的運動.可以鍛煉腰力和柔韌性.有條件的話.可以練一下顛球.顛球是很重要的一個環節.盡管一個人顛球可能枯燥了點.但顛球可以很好地提高你的球性.如果顛球的話.建議定個目標.500個.800個.當然你現在的水平可能一次性是完成不了的.但可以累積達到這個次數.久而久之.熟能生巧.

3.上午基本上就是這樣啦.下午的話.不知你那有沒有人可以陪你一起踢球.如果可以的話.可以踢籃球場.踢兩到三個小時.三對三.四對四.都是不錯的選擇.踢籃球場有個好處就是可以很好地練出腳下技術.不過也有個缺點就是小場踢慣了到了大場就踢不好.位置感不強.跑位意識也跟不上.不過沒關系.這些也不是一下子可以達到的.需要慢慢來.要是沒人跟你踢的話.就比較麻煩.畢竟一個人玩球是比較枯燥無味的.你可以對著墻壁練一下射門的腳感.踢球的時候.把腳弓繃緊.小腿發力.可以最大力度地把球踢出.這個也是需要多練才有感覺的.另外你可以練一下腳法.對著籃球框的小門踢.不過要是老是要撿球的話就不要練了.撿球麻煩.1、比賽的時間是劃分足球訓練的主導依據

訓練的目的就是為了在比賽中發揮隊員良好的狀態取得滿意的成績.所以訓練總的安排應該更具比賽的時間將訓練劃分成若干個階段,使訓練的目的性更加的明確,這樣不但可以將訓練做到有的放矢,并且可以提高隊員在訓練時的積極性和明確性.周期理論的三個基本原理是:一是競技狀態發展的規律性是訓練分期的自然基礎;二是競賽日程是訓練分期的外部條件;三是“超量恢復”理論是周期訓練負荷安排的生物學依據[1].根據周期理論的基本原理結合足球比賽的特點我們不難發現,足球比賽的競賽日程每年度和賽季都大同小異,參賽者不可更改它,只有組織者可能根據實際需要進行一些調整.因此賽事和時間都是基本固定的,參賽者所能做到的就是使競技狀態的發展周期與超量恢復的周期適應競賽日程或比對手更好地適應競賽日程.所謂周期是指事物每隔一段時間所產生的波動和回復現象.周期可以是事物固有的也有人為活動產生的,周期性一經產生就是人類活動所必須遵守的規律.但周期的一些外部特征人們是可以把握和利用的.如足球非賽季準備期是10周,人們把它分為一般準備階段4周、專門準備階段4周、賽前準備階段2周;足球間歇期只有4周,人們把它分為恢復周、有氧周、混氧周和速度周.兩個準備期訓練內容節奏安排是相同的,但周期長度截然不同;在賽季中,競技能力狀態則反映了這種周期的振幅,這個振幅應是多樣化的.不必時時都追求達到“巔峰”,而只要求達到“有或無”就行了[2].

2、戰術和配合的訓練是足球訓練和比賽中的關鍵

足球比賽有其所固有的特點,這些特點是與以往的競技體育項目所不同的,隨著社會的發展足球比賽不再是以往單憑隊員的個人素質就能取得勝利的,戰術與戰法的多變,球場上隊員之間的配合與默契也是取得比賽的關鍵所在.在平時的比賽中我們常常會發現一名剛轉來得優秀球員,由于不熟悉本隊的戰術以及在配合之間的生疏導致個人的能力無法發揮和實現,所以在平時的訓練中我們應該把戰術的研究和隊員之間配合放到訓練中來,不斷的完善和磨合整個隊伍的戰斗能力.

足球戰術是指攻守雙方為取勝對手而采取各種合理有效的個人行動和集體配合的組織方法和形式.而足球比賽是由攻守這兩個矛盾組成的,攻和守不斷地轉換組成了足球比賽的'全過程.因此,足球戰術可分為進攻和防守兩大系統.進攻和防守中又分別包含著個人戰術和集體戰術兩類.而進攻和防守戰術往往又是通過比賽陣型直接表現出來的.常用的比賽陣型有:4-3-3,4-4-2,3-5-2,4-5-1,5-3-2,5-4-1等等.在平時的訓練中教練員應該根據本隊的特點制定出適合本隊的打法,但是由于足球比賽中常常會出現隊員受傷、罰下或者受到天氣等諸多因素的限制,遇到這些情況教練員必須要調整戰術打法才可能取得比賽的勝利,所以在平時的訓練中就應改制定出以一兩套戰法為主,選擇性的對其他戰術進行訓練,模擬比賽時的相關環境做到有針對性的練習.所以在準備一場比賽時教練員總是要設計出好幾套戰術打法,不同的戰術有不同的用途,用來對付不同情況.比賽前應該把可能出現的問題,有針對性地進行布置,讓隊員個個心中有數.

當然再好的戰術也需要隊員之間的默契配合,所以在足球訓練中訓練隊員之間的默契就成為發揮戰術的先決條件.足球訓練中可以通過日常的準備活動訓練或者一些小練習中通過分組練習或者配對聯系的方法,使不同的球員在平時小練習或者準備活動中形成固有的默契,此外還可以通過一些訓練后的恢復練習或者小游戲的方式使隊員之間產生良好的氛圍,為日后戰術戰法的練習打下良好的基礎.

3、力量、速度、心理等方面的訓練是足球訓練和比賽的基礎

3.1力量訓練是足球訓練的基礎

在眾多項目中不可否認力量訓練的重要性,它在各項訓練和比賽中都是隊員不可缺少的基礎.由于足球運動的特點,所以對速度、靈敏、柔韌、力量、耐力等素質都有較高的要求.而力量素質是速度、速度耐力、靈敏和彈跳力等素質的基礎.人體所有的運動都是對抗阻力而產生的,而對抗阻力來源于骨骼肌收縮產生的張力—力量.力量素質是各項素質的基礎,也是運動員掌握運動技能、提高運動成績的基礎.足球比賽中,要求隊員不僅具有迅速的啟動速度和動作速度,還要有擊球時的力量.而爆發力量是速度和擊球力量的物質基礎,它是速度和力量的綜合體現.它與運動員的力量素質和表現這部分力量的身體運動速度有關,是運動員在盡可能短的時間內發揮出盡可能大的力量的能力.

所以在力量訓練的同時我們應該注意力量訓練所特有的超負荷原則,專門性和針對性原則以及循序漸進的原則針對每個隊員不同的身體狀況和適應能力培養進行力量練習,為以后的比賽打好基礎.

3.2速度訓練是足球訓練中的核心

足球比賽中攻防轉換的速度更快,節奏更明顯,圍搶更兇猛對抗更激烈,完成技術動作的時間不斷縮短,每個運動員不僅要有良好的速度和體能,還要具有在快速、對抗、復雜的情況下完成技戰術的能力,這必然對每個運動員的專項身體素質提出更高的要求.而速度素質在足球運動員的身體素質中占有特殊重要的地位在很大程度上,良好的速度是比賽中取得時間和空間優勢的重要因素,往往能體現出個人或整隊進攻的威脅性和防守的可靠性所以速度日漸成為攻守戰術能否奏效的決定性因素.

足球運動是就個人而言是速度和力量的有機結合,根據足球比賽所固有的特性在日常的中訓練中應注意速度訓練中如下幾個特點:首先是反映速度的訓練,反應速度是指人休對各種信號刺激(如聲、光、觸等)的快速反應能力.足球運動員的反應速度主要體現在運動員通過視覺、聽覺等接受同伴、對手、場地、比賽的變化給子的刺激,經過瞬時復雜的思維判斷,迅速做出最佳選擇的過程,因此訓練中培養高度的注意力和隊員良好的戰術基礎是提高隊員比賽時反映速的關鍵；其次移動速度的培養對隊員在比賽時搶位和對球的控制都是十分重要的；最后動作速度是球員體能良好素質反映,它包括有球動作速度和無球時的動作速度.有球動作包括、傳球、運球、過人以及射門等,它需要有很好的球感作為基礎.無球動作包括卡位、伸腳斷球及鏟球等.[4]從中我們不難發現動作速度的培養是球技提高以及比賽時對賽場情況掌控的關鍵.

3.3心理訓練是足球比賽和訓練的關鍵

心理承受能力和適應力的好壞是足球比賽中的關鍵,針對足球運動的特點它不同于個人項目比賽,它的比賽時間長,活動場地較大,單個隊員的心理狀況直接影響整個球隊的發揮,只有良好的心理素質才能使整個團隊在這樣持續時間較長的比賽中取得勝利.

體育項目的訓練是長時間的所以容易導致隊員對訓練產生惰性心理,運動心理學研究認為,運動員訓練中產生的惰性心理狀態與他們的需要有密切的關系.所以在訓練中要培養隊員良好的認知心理,培養隊員正確地需求趨向只有這樣才能克服和減少惰性心理的產生；其次要加強球賽前對隊員的感知訓練,在足球比賽中,必然也存在著適應比賽環境的問題.能適應才能競爭,才能取勝.因為不適應,運動員比賽時技術發揮就必然要受影響.所謂感知適應訓練,就是有意設置和正式比賽相類似的各種復雜條件(如比賽的規模、地點、對手、場地、觀眾以至氣候、飲食等),讓運動員在這些條件下進行訓練和比賽.面臨即將到來的比賽特別是重大比賽時,運動員的心理狀態常常會發生變化,這與平時訓練時的

心理狀態不一樣.因此,怎樣安排好賽前的感知適應訓練,使運動員在心理上主動去適應比賽條件,這是賽前訓練所要解決的重要問題；最后是要注意在日常的訓練中培養隊員的對比賽前過度緊張和比賽中的情緒波動的自我調節能力,對于運動員而言比賽時的適當緊張有利于比賽過程中的發揮,但是如果控制不當就容易過渡緊張,一旦出現過渡緊張的情況就不利于運動員的正常發揮,如何利用足球比賽時的興奮來克制過度緊張的狀況就成為日常訓練中應該注意的環節,同時對于比賽中的情緒的波動常常由個人的波動導致整個球隊狀態的不穩定,甚至會出現混亂的狀況,因此在訓練過程中教練員要做到對比賽目的和比賽方法的正確的引導,樹立隊員正確的思想觀和情緒的自我掌控能力,這樣才能在不同的比賽中對球隊的狀況進行很好的控制和協調,發揮球隊的能力.

一場比賽的是否能取得好的成績是與日常的訓練密不可分的,只有在訓練中做到有對不同的比賽有針對性的練習才能在比賽中發揮球隊最好的效果,也才能將每個人的發揮與整個球隊的狀態完全的融合到一起.

訓練計劃表篇五

一、訓練指導思想

足球運動是一項具有競爭性和對抗性的運動項目，它能體現出學生之間的配合意識和團結協作的精神，在我們中學深受廣大學生的喜愛。開展學校足球運動訓練對培養學生對體育運動的興趣，促進學生身心健康，增強體質豐富學校文化生活，發展體育特長，調節緊張的學習氣氛具有重要意義。

二、訓練目標

1、通過對學生足球技能的訓練，培養學生對足球運動的興趣。2、讓學生在運動實踐中體會足球的配合意識。3、充分利用足球運動的競爭性強的特點有效地鍛煉身體，促進身心健康，培養集體主義精神。4、由教練通過二個月的訓練，選拔訓練成績好、紀律性強、身體素質強、勇猛頑強的戰斗作風強和有團隊合作的人組成學校足球隊。

三、教學內容安排及課時數

本學期的練習內容主要以基本身體素質和基礎足球戰術為主，在基礎技術的基礎上學習進攻戰術防守戰術，同時還要對學生的身體素質進行訓練。

訓練時間：為每周一到周五下午第四節(周四第三節課)5：45—6：25

訓練地點：學校足球場

四、足球訓練實施過程

（一）課前準備

1、理論知識備課：學習足球技術和戰術教材、資料，針對學生的不同特點制定訓練計劃。

2、技能備課：要根據教師自身所學分析教材，教師練習技術動作，研究教學方法，做好課前準備工作。

3、學生要求：學生必須穿運動服裝，按時出勤，不遲到，上課認真練習，遵守課堂紀律，愛護器材。

（二）課堂組織教學

1、準備部分：帶球慢跑，活動各關節，足球基礎技術練習。

2、基本部分：學習各種足球技戰，教師講解和示范，分組在指定場地練習，教師進行指導。

3、結束部分：放松總結，回收器材。

五、訓練基本任務、內容、要求及手段

（一）訓練方面提高隊員的訓練紀律和質量：

1、嚴格組織學生紀律性。

2、嚴格提高學生訓練質量。

（二）提高隊員比賽作風：

1、養成良好的體育道德作風。

2、進一步加強勇猛頑強的戰斗作風。

3、嚴格的訓練紀律。

（三）提高隊員全面身體素質，重點發展速度、靈敏、協調、爆發力等素質。

1、學習掌握急停急起的正確方法。

2、提高速度所需要的肌肉力量。

3、提高完成各種技術動作所需要的靈敏、協調能力。

（四）全面提高隊員的基本技術（重點是傳、接球技術），逐步發展隊員個人技術特長。

1、提高活動中的控球能力。

2、正確掌握傳、接球技術。

3、提高技術運用的合理性。

4、注意發現隊員特點并加以培養。

（五）提高隊員的戰術能力（重點是個人戰術和局部戰術）

1、明確個人的攻守職能以及進攻和防守的原則。

2、提高個人戰術意識和局部2對1、3對2能力。

3、確定基本陣容，初步形成4-4-2防守反擊的基本打法。

（六）主要訓練手段

1、身體訓練手段：定時、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各種起動跑，加速跑，負輕杠鈴蹲跳，快速挺舉，蛙跳，多級跳。

2、技術訓練手段：各種個人顛、控球練習，多種連續傳射練習，各種一對一攻守，2~3人一組的跑動中傳接配合，各種人數相等、不等的傳搶練習。

3、戰術訓練手段：2對1、2對2、3對2、4對4攻守對抗，半場攻守，9鐓攻守練習和比賽。

六、強化訓練后對訓練學生進行最后選拔組成校隊

1、選拔條件：選拔訓練成績好、紀律性強、身體素質強、勇猛頑強的戰斗作風和有團隊合作的隊員組成學校足球隊。

2、學期結束時，由教練員選拔出20至30名隊員組成學校足球隊。

七、訓練隊紀律及安全的特別強調

1、訓練隊紀律要求：例行訓練選手必須按時參加，由教練員進行點名紀錄，無故不到者給予警告一次，超過三次者淘汰出隊。

2、校隊隊員一定要提高文化學習成績，如在學校考試（月考、中考、終考）成績下降給予警告，如連續兩次學校考試成績下降才給予淘汰出隊。

3、訓練隊員在訓練過程中一定要遵守訓練隊的紀律，不能做出違反隊規、校規和法規的事，如果發現一次清除出隊。

4、訓練隊員一定要注意身體保護，出現傷痛一定要停止訓練，訓練中一定要注意訓練安全，防止出現傷害事故。

訓練計劃表篇六

鉛球屬于力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決于速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。

再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

斜身仰臥起坐：20x3組 臥推 10x3組

雙腿負重屈伸：20x3組 懸垂轉體 10x3組

雙臂負重上舉：20x3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

1．手指俯臥、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．采取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習后合理安排放松練習，保持肌肉隨意放松能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來

訓練計劃表篇七

為了加強學校的藝術教育，豐富校園文化生活，提高學生的音樂素質和藝術修養，進一步展示我校落實素質教育的藝術風采和文化底蘊，使學生掌握科學的發聲方法，提高他們的音樂感受力和表現力，培養其合作意識和集體觀念，開闊學生的音樂視野。本學期合唱教學計劃如下：

本學期的合唱隊員以三四五年級為主。大部分音色較好，對音樂有濃厚的興趣，也是比較有音樂潛力及天賦的孩子。還有一部分學生是有經過上學期的訓練，也基本了解氣息、歌唱的正確位置。但也存在氣吸的淺、位置低、口腔張不開、下巴緊等現象。

訓練為了提高，提高為了表現。訓練要有手段，合唱的基礎在于提高聲部的齊唱能力，聲部的基礎在于提高個人的基本功。為了使學生達到聲音上的和諧統一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解決用聲上的響而不噪、輕而不虛、高而不擠、低而不壓現象。并逐漸擴充到音準、節奏、音域、咬字、吐字等現象。

（一） 科學正確的氣息訓練

氣息是發聲的動力，只有掌握正確的呼吸后，才能獲得理想的聲音。如靜坐練習、抽泣練習、放松嘆氣練習、聞花香練習等來體會胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制訓練等。這一環節，我采用先集體示范講解、再“一對一”嚴格把關檢查指導的方法。

（二）重視發聲訓練

每節課根據學生的氣息及聲音水平，進行不同的發聲訓練。如：平穩連貫的唱法訓練、彈跳有力的唱法訓練等。

（三）努力做到字正腔圓

正確的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。針對學生“奶聲”“扁嘴”的現象、幫助他們建立正確的發聲狀態和正確的母音口形，多用“a”“o”的母音訓練。針對字頭吐不清、噴吐能力差的學生，多用爆破音的字進行練習。并讓學生堅持說普通話。掌握好普通話的正確發音。結合發聲訓練不同聲母、韻母的正確口形，使學生逐步學會自然圓潤的發聲。

（四）音準訓練：

音準是音樂表現的基礎，好的音準來源于基礎訓練。多聲部合唱的音準訓練較為復雜。采用先入為主的方法，讓學生先學低聲部旋律。

掌握了聲樂基本功，合唱隊員將把發聲訓練與歌曲有機的結合起來，并滿足校內外組織的各種文藝活動需要，如：獨唱、重唱、組唱、大合唱等。使學生更多得展示自我、鍛煉自我的機會。通過排練好一首歌曲，不僅有利于學生聽覺和樂感的培養，更有利于發展學生的綜合音樂素質。

本學期，將重點排練中國作品《大海啊，故鄉》和外國作品《吹草哨兒》

每周二三五，12:30---13:40

總之，我將努力完善我的教學，盡我所能，讓孩子們那甜美、純凈的童聲合唱充滿校園。

校音樂室

20xx年9月7日----20xx年元月

訓練計劃表篇八

偏癱下肢有一定的運動功能，但站起來和行走有困難，或姿勢異常者

①使患者能從坐位站起來，增加下肢肌力，并能站穩；

②改善平衡能力，糾正異常步態；

③提高步行能力，盡可能達到正常行走

第一步，患者坐位，雙足平放在地下，雙手叉握并放在面前的小桌上（雙上肢盡量伸直）。

第二步，訓練者站在患側，一手扶持換膝，另一手放在患者臀部。

第三步，囑患者上身前屈，抬臂站起。

第一步，訓練者雙手扶住患者髖部,讓患者盡量站直，并用換退負重。

第二步，健腿向前跨出半步，或踏在前方的矮凳上。

第一步，患者站立，并盡量站直，用健手扶欄桿。

第二步，訓練者在患側后方，一手扶患者髖部，另一手幫助患腳先向后退一步，再向前邁一小步。

第一步，訓練者站在患側，一手握住患手使其掌心向前，另一手放在患側腋下。

第二步，幫助患者緩慢行走，并糾正異常姿勢。

第一步，訓練者站在患者身后，雙手扶住患者髖部,并讓其站直。

第二步，在抬起健側下肢時，協助患者用患側下肢站穩，并將身體重心緩慢前移。

第三步，在抬起患側下肢時，協助患者將患側髖部向前、向下轉動。